اذهب إلى: تصفح، ابحث

تمارين للتخلص من الدهون وشد عضلات البطن

التاريخ آخر تحديث  
الكاتب

تمارين للتخلص من الدهون وشد عضلات البطن

دهون البطن

تعاني فئة كبيرة من الناس من تراكم الشحوم أو الدهون في منطقة البطن عند الرجال والنساء على حد سواء، الأمر الذي يؤدي إلى تدلّي كتلة كبيرة من هذه الدهون بشكلٍ لافت أمام البطن والتي تعرف عامةً ب"الكرش" وهو من الأمور التي تزعج الإنسان لضررها الداخلي على الجسم وتسببها بأمراض كثيرة كالضغط والسكري والكوليسترول وأمراض القلب، كما أن الكرش يؤثر على نفسية الرجل والمرأة ويغير من الشكل الخارجي للأسوء، فيسبب صعوبة في ارتداء الملابس الجميلة والظهور بشكل غير لائق ومحرج أما الآخرين، لذا فإنه من الضروري العمل على إزالة هذه الدهون قبل تفاقمها في الجسم وصعوبة إزالتها لاحقًا إلا من خلال عمليات شفط الدهون، وفي هذا المقال سيتم التعرف على أبرز تمارين للتخلص من الدهون وشد عضلات البطن، بالإضافة إلى مجموعة من النصائح العامة التي تساعد على شد البطن ومنع تراكم الدهون فيه.

تمارين للتخلص من الدهون وشد عضلات البطن

يمكن التخلص من تراكم الدهون حول البطن وشد المنطقة لتصبح مسطحة ومشدودة من خلال العديد من التمارين الرياضية أهمها ما يلي:

  • تمارين البطن: وهي من التمارين الرياضية السهلة والبسيطة والتي تساعد على شد العضلة السداسية "أي الطبقة الأولى في عضلات البطن" وتتم من خلال الإستلقاء على الأرض ورفع البطن باستخدام اليدين لأعلى مع تكرار التمرين 10 مرات على الأقل في كل مرة، بحيث يكرر هذا التمرين أكثر من مرة خلال اليوم الواحد، ومع التكرار سيعمل على نحت الخصر وتذويب دهون البطن وشد المنطقة، لكن هذا التمرين تقتصر فوائده على طبقة واحدة من البطن وليس كامل البطن لذا لا بد من دمجه مع تمارين أخرى تحرك كافة العضلات الأخرى كالأرداف والفخذين والبطن والظهر للحصول على نتائج سريعة ومفيدة بشكلٍ أكبر.
  • تمارين الضغط: وهي من التمارين المعروفة والشائعة عند معظم الناس، وتتمثل بوضع اليدين على الأرض وجعل الكوعين أو اليدين موازيين للكتفين مع بقاء الظهر مستقيمًا ومشدودًا ثم الصعود والهبوط إلى الأرض بالإرتكاز على اليدين، وقد يواجه البعض صعوبة في أداء هذا التمرين لذا يمكن الإستناد على اليدين مع الركبتين لتسهيل التمرين وأخذ نفس عميق وإخراجه بانتظام بالتناغم مع عملية الصعود والهبوط مع ضرورة الحفاظ على شد الظهر وعضلات المؤخرة أثناء التمرين وتكرار هذا التمرين عدة مرات باليوم لنتيجة ممتازة.
  • تمرين خفض الساقين (leg lowers ): ويتم باستلقاء الجسم على أرضية مستوية وصلبة، ثم البدء برفع الساقين بحيث يكون مفصل الركبتين 90 درجة ومفصل الفخذ 90 درجة، ثم إرجاع القدمين على الأرض مع الإحتفاظ بوضعية الركبتين 90 درجة، وتكرار هذه التمرين بعدد مناسب في كل مرة حتى يتم الحصول على نتيجة جيدة وبطن خالٍ من الدهون.
  • تمرين رول أب (roll up): ويتم بالإستلقاء على الظهر على أرضية مستقيمة وصلبة، مع مد الساقين بشكل كامل باستقامة، وبسط الذراعين فوق الرأس بالإتجاه الآخر لأقصى درجة ممكنة، ثم البدء بالتمرين بأخذ شهيق عميق مع رفع الذراعين للأعلى والنهوض بالجسم حتى نهاية الظهر مع الحفاظ على مد الساقين دون ثنيهما، وذلك بالتزامن مع إخراج الزفير في منتصف المسافة حتى الوصول إلى ملامسة أصابع القدمين، ثم أخذ شهيق عميق آخر للرجوع إلى عكس الحركة بنفس الطريقة وهكذا مع تكرار التمرين عدة مرات.
  • تمرين رفع الساقين (straight leg raising ):ويتم هذا بالإستلقاء على أرضية مستقيمة وصلبة ومد الساقين تمامًا لأقصى درجة دون ثنيهما، ثم وضع اليدين تحت المؤخرة أو ضمهما على الصدر، ثم البدء برفع الساقين تدريجيًا دون ثني حتى تصبحان على زاوية قائمة مع بقية الجسم وذلك مع أخذ نفس عميق "شهيق" ثم العودة بشكلٍ معاكس بالساقين باتجاه الأرض تزامنًا مع إخراج الزفير مع الحرص على عدم ملامسة الأرض بالقدمين وإنما على بعد 10سم يتكرر رفع الساقين 10 مرات على الأقل باتجاه الأعلى في كل مرة وهكذا.
  • تمرين رفع الحوض (hip lift): ويتم بالإستلقاء على الأرض ثم وضع الذراعين جانبًا، والبدء برفع الحوض للأعلى مع ثني الركبتين إلى أعلى بزاوية 90 درجة، بالتزامن مع أخذ شهيق عميق أثناء الرفع وشد عضلات البطن والسرة نحو الأعلى، ثم العودة إلى الوضع الأول مع إخراج الزفير وإعادة الحوض إلى الأرض، وتكرار هذا التمرين 10 مرات على الأقل في كل مرة.

نصائح عامة للتخلص من دهون البطن

  • الحرص على تناول وجبة الإفطار في موعدها وعدم إهمالها، لأن تناولها يحافظ على نسبة الأنسولين ويخفض من نسبة الكوليسترول ويقلل من كمية وجبة الغداء التي غالبًا ما تكون دسمة.
  • الإكثار من تناول الحبوب الكاملة كالأرز البني والشوفان والذرة والعدس بدلًا من الأرز الأبيض، والخبز الأسمر الذي يحتوي على الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض، كذلك الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالفواكه والخضروات والتي تساعد على تحسين عملية الهضم وحرق الدهون.
  • الإكثار من شرب المياه لتخليص الجسم من السموم وتقليل كمية الطعام المتناولة وتحسين عملية الأيض والتمثيل الغذائي داخل الجسم.
  • تجنب تناول الطعام الليلي قبل النوم مباشرة، وهو المسبب الأكبر لزيادة حجم البطن وتراكم الدهون فيه.
  • الإبتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة المحلية وعن إضافة السكر والمحليات إلى الطعام، وتجنب الإكثار من الحلويات والكعك والسكاكر لأنها تتراكم داخل الجسم على شكل دهون.
  • المداومة على شرب العصائر الطبيعية والتي تحتوي على فيتامين سي والذي يقلل من إفراز هرمون الكورتيزول عند التعرض لضغط كبير على الجسم، كما أن فيتامين سي ضرورة لتكوين الكارنتين والذي يفيد في عملية حرق الدهون للحصول على الطاقة اليومية، ويمكن الحصول على فيتامين سي من خلال الكثير من المصادر الغذائية كالفاكهة الحمضية من الليمون والبرتقال والكيوي، وبعض أصناف الخضروات كالفلفل الأخضر وغيرها.

المراجع

  1. المرجع الأول التخلص من الكرش ودهون البطن بوسائل مختلفة
  2. المرجع الثاني خطوات للتخلص من الكرش
مرات القراءة 58 عدد مرات القراءة
الحقوق محفوظة لموقع مقالات 2018