اذهب إلى: تصفح، ابحث

رجيم السعرات الحرارية حسب الوزن

التاريخ آخر تحديث  2019-02-28 15:45:16
الكاتب

رجيم السعرات الحرارية حسب الوزن

رجيم السعرات الحرارية حسب الوزن

رجيم السعرات الحرارية بحسب الوزن بكلِّ بساطة هو تناول الطّعام بحسب السّعرات الحراريّة الموجودة فيه، بهدف المحافظة على الوزن الحاليّ، أو فقدان الوزن الزّائد، ميّزة هذه الأنظمة الغذائيّة أنّها لا تتحكّم بأطعمة محدّدة، ولكنّها تتقيّد بعدد السعرات الحرارية فقط، إلّا أنّه أحيانًا يجب تجنُّب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليّة مثل الحلويّات والدّهون، ويعتبر الحصول على صديق يُشارك في هذا النّظام الغذائيّ، أحد عوامل نجاحه؛ حتّى يُساعد الشّخص المعنيّ باتّباع نظامه، وعدم مخالفته كثيرًا، وقبل اتّخاذ قرار بالنّسبة لاتّباع رجيم السعرات الحرارية بحسب الوزن هذه معلومات سريعة عنه:

كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم؟

بالنّسبة لمن يُريدون فقدان الوزن، عليهم المحافظة على (عجز صحّيّ) أي عدد متواضع من السعرات الحرارية ولكنّه مُستدام، أمّا في حالة المحافظة على الوزن، يجب مطابقة عدد السعرات الحرارية التي يتضمّنها النّظام الغذائيّ الحاليّ، مع الاحتياجات اليوميّة الحقيقيّة من السعرات الحرارية لضمان عدم زيادتها أو نقصانها. من المعلومات الشّائعة جدًّا على الإنترنت أنّ الشّخص البالغ يحتاج إلى ألفيِّ سعرة حرارية يوميًّا، إلّا أنّ عدد السعرات الحرارية يعتمد على وزن الشّخص، ومستوى نشاطه، وتختلف الاحتياجات بين النّساء والرّجال.

لماذا يُعتبر رجيم السعرات الحرارية بحسب الوزن صحّيًّا؟

إنّ القاعدة الأساسيّة في زيادة الوزن أو نقصانه، أنّه إذا أكل الشّخص أكثر ممّا يحرق، فسوف يزداد وزنه، وإذا أكل أقلّ ممّا يحرق فسوف يفقد وزنه، وبالنّسبة لهذا النّظام الغذائيّ فإنّه يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشّخص كلّ يوم، وهذا يتطلّب في البداية عملًا تحضيريًّا، وقياسات شخصيّة تختلف من شخص لآخر، وتحديد حجم الوجبات، وتصنيف الأطعمة اليوميّة بحسب السعرات الحرارية ومعرفة ما إذا كان الشذخص يحتاج إلى زيادة أم تقليل حجم وجباته اليوميّة.

البدء باتّباع رجيم السعرات الحرارية بحسب الوزن

  • في البداية يحتاج الشّخص إلى تحديد هدف السعرات الحرارية التي يحتاجها، بالإضافة إلى تعلُّم كيفيّة حساب هذه السّعرات، وتتبُّعها في الأطعمة المختلفة، فيما يتعلّق بعدد السّعرات الحراريّة التي يحتاجها الشّخص يوميًّا، يُمكنه استخدام عدّاد السّعرات الحراريّة، وهو مجّانيّ، ويُمكن حسابه بسرعة عن طريق الموقع التّالي: (https://www.freedieting.com/calorie-calculator).
  • أمّا لعدِّ وقياس السعرات الحرارية في الأطعمة، فهناك العديد من التّطبيقات المجّانيّة أو المدفوعة، يُمكن استخدامها، والمتابعة معها، مثل تطبيق Lose it، أو يُمكن قراءة الملصقات على المنتجات الغذائيّة لمعرفة كم تحتوي من السعرات الحرارية بالإضافة إلى قيمتها الغذائيّة، ولكنّ بعض النّاس يجدون أنّه من المملِّ اتّباع جميع خصائص الأطعمة أو تصنيفها، ولكن يجب فعل ذلك. ===نصائح لمن يُريد اتّباع رجيم السعرات الحرارية بحسب الوزن===

أهمُّ نقطة في اتّباع أيِّ نظام غذائيّ هي المحافظة على الصّحّة قدر الإمكان، وعدم المخاطرة لإنقاص الوزن بسرعة، وخسارة أشياء أخرى قد لا تُعوّض مرّة أخرى، ويجب أن يتّصف أيُّ نظام غذائيّ بالتّوازن بين احتياجات الجسم من جميع العناصر الغذائيّة الرّئيسيّة، فيما يلي قائمة بنسبة هذه العناصر في نظام غذائيّ يعتمد على 2000 أو 2500 سعرة حرارية يوميّة:

  • الدّهون: 585 سعرة حراريّة، أو أقل من 65 غرامًا.
  • الدّهون المشبعة: 180 سعرة حراريّة، أو أقل من 20 غرامًا.
  • الكربوهيدرات: 1200 سعرة حراريّة، أو على الأقل 300 جرام.
  • البروتين: 200 سعرة حراريّة، أو ما يقرب من 50 غرامًا.
  • الصّوديوم: أقل من 2400 ملليغرام.
  • الكوليسترول: أقل من 300 ملليغرام.
  • الألياف الغذائيّة: حوالي 25 ملليغرام.

النّظام الغذائي قليل السّعرات الحراريّة

إنّ الطّريقة الأسهل لتخفيض السعرات الحرارية هي استبدال الأطعمة الغنيّة بالسّعرات الحرارية، بخيارات تحتوي عدد أقل من السعرات الحرارية، والتي عادة ما تكون أقل من حيث الدّهون والسّكّر.

وجبة الإفطار

  • شريحة خبز: 150 سعرة حراريّة، بدل شريحتين.
  • الماء بدل العصير الصّناعيّ الذي يحتوي 111 سعرة حراريّة، أو استبداله بالعصير الطّبيعيّ.
  • استبدال اللّبن كامل الدّسم بقليل الدّسم: 100 سعرة حراريّة.
  • إذا كانت القهوة أو الشّاي مع الحليب، فمن الأفضل أن يكون خالي الدّسم، وتجنُّب قطع السّكر، أو المُحلّيات الصّناعيّة، أو القهوة المجمّدة.
  • إنّ تجاهل الإفطار بهدف خفض السّعرات الحراريّة قد يؤدّي إلى نتائج عكسيّة، وسيؤدّي إلى تناول الشّخص المزيد من السعرات الحرارية على الغداء والعشاء.

الغداء والعشاء

في ما يلي بعض الطّرق لتناول كمّيّات أقل من السعرات الحرارية عند تناول وجبتيّ الغداء والعشاء:

  • تناول قطع اللّحم الصّغيرة بدل الكبيرة.
  • ملء الأطباق الجانبيّة بالخضراوات.
  • استخدام رذاذ الزّيت للطّبخ بدل الكمّيّات المعتادة.
  • عند الشّواء استبدال المقالي بقطع الخبز المقرمشة.
  • عدم الأكل أثناء تحضير الطّعام.

نصائح لتقليل السعرات الحرارية خلال اليوم بشكل عام

  • الإكثار من السّلطات، او الخضراوات بشكل عام.
  • تجنُّب الحلويّات وتناول الفواكه بدلًا منها.
  • شرب الماء بدل العصير، أو غيره من المشروبات المصنّعة.

أهمُّ الاستراتيجيّات لتخفيف السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة

  • لا يجب تناول وجبة خفيفة أبدًا في حال كان الشّخص يأكل ما يكفي من الطّعام أثناء الوجبات الرّئيسيّة، لأنّه لن يكون جائعًا أصلًا.
  • إذا كان لا بدَّ من وجبة خفيفة، من الأفضل أن تكون صحّيّة، وخفيفة، وقبل التّمارين الرّياضيّة، وتشمل هذه الوجبات:
  • الخضار النّيّئة أو قطع الفواكه.
  • قطع الخضراوات مع الحمّص، بدلًا من رقائق البطاطا المقليّة.
  • الخضراوات مع زبدة الفول السّودانيّ.
  • البوشار.
  • حفنة صغيرة من المكسّرات.
  • بيض مسلوق جيّدًا.

المشروبات

  • الابتعاد عن شرب المياه الغازيّة.
  • الابتعاد عن تحلية القهوة والشّاي والعصائر.
  • تقليل الكوكتيل قدر الإمكان.
  • اختيار الحليب قليل الدّسم أو خالي الدّسم.
  • تُعتبر الفواكه المُجمّدة أو عصير الفاكه بديلًا عن المثلّجات، أو الزّبادي المثلّج.

الخاتمة

لتقليل السعرات الحرارية بشكل عام، يُمكن التّخلُّص من الدّهون، حيث إنّ غرامًا واحدًا من الدّهون يحتوي على ضعف السعرات الحرارية التي يحتويها غرام واحد من البروتين أو الكربوهيدرات. يُمكن أيضًا استبدال السّكّر بمُحلّيات طبيعيّة مثل: العسل، وشراب القيقب، وشراب الأرز البنيّ، وشراب الأغاف، مع أنّ هذه المُحلّيات لديها العديد من السعرات الحرارية مثل السّكّر العاديّ، ولكنّها على الأقل تحتوي على مضادات الأكسدة، ومع ذلك يجب أكلها بكمّيّات محدودة. المراجع

مرات القراءة عدد مرات القراءة
الحقوق محفوظة لموقع مقالات 2018