اذهب إلى: تصفح، ابحث

رجيم السعرات الحرارية 1500 و 2000

التاريخ آخر تحديث  2020-07-03 12:14:55
الكاتب

رجيم السعرات الحرارية 1500 و 2000

رجيم السعرات الحرارية

غالبًا ما يختار أخصّائيّوا التّغذية والأشخاص الذين يتطلّعون إلى إنقاص وزنهم أنظمة غذائيّة تمكّنهم من الحصول على النّتائج المرجوّة بسهولة، من دون مراعاة للعواقب الصّحّيّة طويلة المدى النّاتجة عن تقييد السّعرات الحراريّة بإفراط، وفي الواقع عند اختيار نظام غذائيّ مقيّد ومنخفض السّعرات الحراريّة؛ لتوفير سعرات حراريّة أقل بكثير من الاحتياجات اليوميّة، من المرجّح أن يؤدّي إلى فقدان سريع للوزن، لكنّه سيؤدّي إلى فقدان العضلات، وخفض معدّل الأيض الاستراحيّ، وهذا العجز الكبير في السّعرات الحراريّة لا يؤدّي فقط إلى تغيرات غير ملائمة في الجسم، بل تجعل الاستمرار في فقدان الوزن صعبًا.[١]

رجيم 1500 سعرة حراريّة

قد يكون 1500 سعر حراريّ مناسبًا للبعض، إلّا أنّه يجب التّأكّد من احتياجات الجسم الدّقيقة؛ لتحسين مراحل فقدان الوزن، وتعتمد هذه الاحتياجات على العديد من العوامل، مثل مستوى النّشاط البدنيّ، والجنس، والعمر، وأهداف فقدان الوزن، والصّحّة العامّة، ومن المهمِّ عند محاولة إنقاص الوزن اتّباع عادات أكل أفضل، واختيار أطعمة غير معالجة أو معلّبة، ويجب أن تتكوّن غالبية نظام 1500 سعرة حراريّة من الأطعمة التّالية: [٢]

  • الخضروات غير النّشويّة: مثل اللّفت، الجرجير، السّبانخ، البروكلي، القرنبيط، الفلفل، الفطر، الهليون، الطّماطم.
  • الفواكه: مثل التّوت، التّفّاح، الجوافة، الحمضيّات، البطّيخ، العنب، الموز.
  • الخضروات النّشويّة: البطاطس، البازلّاء، البطاطا الحلوة، الموز، القرع.
  • البيض: البيض الكامل (أي تناول البيضة كاملة، وليس فقط البياض).
  • الدّواجن واللّحوم: مثل الدّجاج، الدّيك الرّوميّ، لحم البقر.
  • الحبوب الكاملة: مثل الشّوفان، الأرزّ البنّيّ، الكينوا، البرغل، الشّعير، الدّخن.
  • البقوليّات: مثل الحمّص، الفاصوليا، العدس، الفاصوليا السّوداء.
  • الدّهون الصّحّيّة: مثل الأفوكادو، زيت الزّيتون، جوز الهند غير المحلّى، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند.
  • منتجات الألبان: مثل الزّبادي الكامل الدّسم أو القليل الدّسم، الجبن الكامل الدّسم.
  • الحبوب والمكسّرات وزبدة المكسّرات: مثل اللّوز، بذور اليقطين، الجوز، بذور عبّاد الشّمس، زبدة الفول السّودانيّ الطّبيعيّة، زبدة اللّوز والطّحينة.
  • الحليب النّباتيّ غير المحلّى: مثل جوز الهند واللّوز والكاجو.
  • التّوابل: مثل الكركم، الثّوم، الزّعتر، الرّوزماري، الفلفل الحارّ، الفلفل الأسود، الملح، خلّ التّفّاح، الصّلصة، عصير اللّيمون، مسحوق الثّوم.
  • مشروبات بدون سعرات حراريّة: مثل القهوة، الشّاي الأخضر.
  • الأسماك.

رجيم 2000 سعرة حراريّة

تعتبر الوجبات الغذائية التي تحتوي على 2000 سعر حراريّ قياسيّة لمعظم البالغين؛ إذ يُعتبر هذا الرّقم مناسبًا لتلبية احتياجات معظم النّاس من الطّاقة والمغذّيات، وقد يُساعد رجيم 2000 سعرة حراريّة بعض الأشخاص على إنقاص وزنهم، لكن من المهمّ معرفة أنّ فقدان الوزن أكثر تعقيدًا من مجرّد تقليل السّعرات الحراريّة؛ لأنّ فقدان الوزن يعتمد أيضًا على البيئة، والعوامل الاجتماعيّة والاقتصاديّة، وبكتيريا الأمعاء، لكنّ تقييد السّعرات الحراريّة هو أحد الأهداف الرّئيسيّة للوقاية من السّمنة وإدارتها. يتكوّن رجيم 2000 سعرة حراريّة من الأطعمة التّالية: [٣]

  • الحبوب الكاملة: مثل الأرزّ البنّيّ، الشّوفان، البرغل، الكينوا، الدخن.
  • الفاكهة: مثل التّوت، الخوخ، التّفّاح، البطّيخ، الموز، العنب.
  • الخضروات غير النّشويّة: مثل اللّفت، السّبانخ، الفلفل، الكوسا، البروكلي، الطّماطم، القرنبيط.
  • الخضروات النّشويّة: مثل القرع، والبطاطا الحلوة، والبطاطس، والبازلّاء.
  • منتجات الألبان: لبن قليل الدّسم أو كامل الدّسم، وجبن كامل الدّسم.
  • اللّحوم الخالية من الدّهون: مثل الدّيك الرّوميّ، الدّجاج، البقر، الضأن، العجل.
  • المكسّرات وزبدة المكسّرات والحبوب: مثل اللّوز، الكاجو، البندق، بذور عبّاد الشّمس، الصّنوبر، وزبدة المكسّرات الطّبيعيّة.
  • الأسماك والمأكولات البحريّة: مثل التّونة، السّلمون، الاسكالوب.
  • البقوليّات: مثل الحمّص، الفول، الفاصولياء، العدس.
  • الدّهون الصّحّيّة: مثل الأفوكادو، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، زيت الزّيتون.
  • التوابل: مثل الزّنجبيل، الكركم، الفلفل الأسود، الفلفل الأحمر، القرفة، جوزة الطّيب.
  • الأعشاب: مثل البقدونس، الرّيحان، الشّبت، الكزبرة، الأوريجانو، الرّوزماري.
  • المشروبات الخالية من السّعرات الحراريّة: القهوة السّوداء، الشّاي.
  • البيض.
  • تشير الدّراسات إلى أنّ إضافة مصدر بروتين إلى الوجبات الرّئيسيّة والوجبات الخفيفة، يمكن أن يساعد في تعزيز الشّعور بالامتلاء، ويساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
  • تُبيّن الدّراسات أنّ مراقبة تناول الكربوهيدرات، واختيار أنواع الكربوهيدرات الصّحيحة يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن.

رجيم صحي لخسارة الدّهون

تشير غالبيّة الدّراسات البحثيّة أنّ اتباع نظام غذائيّ محدّد لن ينفع لخسارة الوزن؛ لذا يجب اتّباع طرق صحّيّة ومضمونة لخسارة الوزن، والحفاظ على هذه الخسارة لاحقًا، وبدلًا من تقليص السّعرات الحراريّة الدّاخلى إلى الجسم، يمكن اتّباع النصائح الصّحّيّة التّالية لفقدان الوزن:[٤]

  • تناول الأطعمة الكاملة: يجب أن تكون الوجبات اليوميّة كاملة، أي أن تحتوي على الخضار والفواكه والفاصوليا والأسماك والمكسّرات والحبوب والبيض، وأن تحتوي الوجبات على معظم السّعرات الحراريّة اليوميّة؛ لأنّ الأطعمة الكاملة مليئة بالألياف والبروتينات والدّهون الصّحّيّة التي يحتاجها الجسم ليحافظ على صحّته.
  • الابتعاد عن السّكّر المضاف والدّهون تمامًا: إنّ تقليل الدّهون والسّكّر طريقة صحيّة لتعزيز فقدان الوزن، ومن الأطعمة الشّائعة التي تحتوي السّكّر والدّهون المشروبات الغازيّة، والكعك، والبوظة، والحلويّات.
  • الطّبخ في المنزل: إنّ الاعتماد على الوجبات السّريعة وطبخ المطاعم لا يُساعد في خسارة الوزن أبدًا؛ لأنّ الأشخاص الذين يحافظون على طهو طعامهم في المنزل يحظون بوجبات صحّيّة أكثر.
  • زيادة النّشاط اليوميّ: أحد أفضل الطّرق لتعزيز فقدان الوزن السّليم والمستدام، هو خلق عجز في السّعرات الحراريّة عن طريق زيادة عدد السّعرات الحراريّة المُستهلكة يوميًّا، ويمكن إضافة المشي والتّمارين المنزليّة أو في الصّالة الرّياضيّة إلى الجدول اليوميّ؛ للوصول إلى الوزن المثاليّ.
  • المتابعة مع مدرّب رياضيّ أو طبيب سمنة: يمكن أن تكون رحلة فقدان الوزن مجهدة؛ لذا يمكن أن يساعد اختصاصي التّغذية ذو الخبرة على فقدان الوزن بطريقة صحّيّة دون قيود شديدة، ومع أنّ فقدان الوزن باستخدام طرق غذائيّة صحّيّة ومستدامة قد يستغرق وقتًا أطول من برامج إنقاص الوزن الأخرى، إلّا أنّه يقلّل من الآثار الجانبيّة التي تحدث أثناء تقييد السّعرات الحراريّة القصوى، ويمكن أن يساعد في زيادة فرصة الحفاظ على الوزن لاحقًا.

المراجع

مرات القراءة 495 عدد مرات القراءة
الحقوق محفوظة لموقع مقالات 2018