اذهب إلى: تصفح، ابحث

كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم

التاريخ آخر تحديث  2020-08-11 22:58:12
الكاتب

كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم

كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم

تُعرَّف الكربوهيدرات بأنّها نوع من المغذّيات الكبيرة الموجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات، وتوجد طبيعيًّا في الأطعمة النّباتيّة مثل الحبوب، لكنّها تُضاف إلى الأغذية المصنّعة على شكل نشا أو سكّر مضاف. الكربوهيدرات ليست سيّئة وهي مهمّة للصّحّة، مع أنّها غالبًا ما تحظى بسمعة سيّئة، خاصّة عندما يتعلّق الأمر بزيادة الوزن، لكن في الواقع ليست كلّ الكربوهيدرات سيّئة؛ لأنّها عندما تكون في مكانها الصّحيح من النّظام الغذائيّ، فإنّها تعمل جيّدًا في الجسم؛ فهي توفّر الطّاقة للجسم، وتحمي من أمراض القلب والأوعية الدّمويّة، والسّكّريّ، وتُساعد في السّيطرة على الوزن، لكن يجب التّفريق بين أنواع الكربوهيدرات الجيّدة والسّيّئة، واختيار الكربوهيدرات الصّحّيّة قدر الإمكان.[١]

أنواع الكربوهيدرات

تشمل المصادر الشّائعة للكربوهيدرات التي تحدث طبيعيًّا الفاكهة، والخضروات، والحليب، والمكسّرات، والبقوليّات، والبذور، وهناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:

  • السّكّر: هو أبسط أشكال الكربوهيدرات ويوجد طبيعيًّا في بعض الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان، وتشمل أنواع السّكّر (سكّر الفاكهة (الفركتوز) وسكّر المائدة (السّكروز) وسكّر الحليب اللّاكتوز).
  • النّشا: هو كربوهيدرات معقّدة، ممّا يعني أنّه مصنوع من العديد من وحدات السّكّر المرتبطة ببعضها البعض، ويوجد طبيعيًّا في الخضار والحبوب والفاصوليا والبازلاء الجافّة المطبوخة.
  • الألياف: الألياف كربوهيدرات معقّدة أيضًا، وتوجد طبيعيًّا في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء الجافة المطبوخة.

كمّيّة الكربوهيدرات اليوميّة التي يحتاجها الجسم

يمكن أن تعتمد احتياجات الجسم من الكربوهيدرات على كمّيّة السّعرات الحراريّة التي يتناولها الشّخص، يعني إذا كانت السّعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم معروفًا، يمكن معرفة غرامات الكربوهيدرات المطلوبة، عن طريق: [٢]

  • تحديد الاحتياجات من السّعرات الحراريّة اليوميّة، وتقسيم عددها إلى النّصف، ويكون العدد النّاتج هو عدد السّعرات الحراريّة التي ينبغي الحصول عليها من الكربوهيدرات.
  • يحتوي كلّ غرام من الكربوهيدرات على أربع سعرات حراريّة (يُقسم الرّقم النّاتج السّابق على أربعة) والرّقم النّاتج هو نسبة الكربوهيدرات بالجرامات التي يحتاجها الجسم يوميًّا.
  • يجب تحدي المدخول اليوميّ من باقي لمغذّيات؛ لأنّه عند تناول الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات، سيتّجه الجسم إلى مصادر المغذّيات الأخرى وهي البروتينات والدّهون، وهذا يؤدّي إلى زيادة الوزن إذا كانت كمّيّة السّعرات الحراريّة من هذه المصادر أكبر من المطلوب.

تتبّع المدخول اليوميّ من الكربوهيدرات

لا يجب أن تكون كمّيّة الكربوهيدرات قليلة جدًّا مقارنة بدرجة النّشاط اليوميّ؛ لأنّ هذا يستنفد الطّاقة سريعًا، ولا يجعل من السّهل الاستمرار في أهداف الحفاظ على الحمية، والنّصائح التّالية توضّح كيفيّة تتبّع الكمّيّة المثاليّة المطلوبة يوميًّا من الكربوهيدرات:

  • قراءة ملصقات الطّعام: يمكن العثور على غرامات الكربوهيدرات من ملصقات القيمة الغذائيّة على المعلّبات، ويوجد أيضًا معلومات عن السّعرات الحراريّة فيها، لكن يجب التّحقّق من حجم الحصّة وكمّيّة الحصص لكلّ عبوة
  • حساب عدد غرامات الكربوهيدرات: يمكن استخدام قاعدة بيانات وزارة الزّراعة الأمريكيّة للمغذّيّات، مرجعًا أساسيًّا لاحتساب كمّيّة الكربوهيدرات للأغذية الطّازجة.
  • الاحتفاظ بمذكّرات طعام: يمكن الاحتفاظ بدفتر لتتبّع المعلومات الغذائيّة اليوميّة، وعدد السّعرات الحراريّة، بالإضافة إلى تتبّع المزاج وأنماط النّوم ومستويات النّشاط؛ لأنّه مع تراكم المعلومات سيكون من السّهل معرفة الارتباط بين خيارات الطّعام وتأثيرها على المزاج اليوميّ ومستويات النّشاط.

كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات يوميًّا؟

تعتمد كمّيّة الكربوهيدرات اليوميّة على عدد من العوامل مثل مستوى النّشاط والعمر والجنس والصّحّة العامّة، ووفقًا لمايو كلينيك فإنّه يجب أن تأتي 45% إلى 65% من السّعرات الحراريّة يوميًّا من الكربوهيدرات، وهذا يعادل حوالي 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات لمن يتّبعون النّظام الغذائيّ المُعتَمِد على تناول 2000 سعر حراريّ يوميًّا، لكن ليس من المُجدي دائمًا حساب الكربوهيدرات في الوجبات؛ لذا يمكن اتّباع النّصائح التّالية لضمان الحصول على العدد المناسب من الكربوهيدرات لأيِّ وجبة: [٣]

  • رسم خطٍّ رأسيّ وهميّ في منتصف الطّبق، ثمّ رسمُ خطّين أفقيّين في المنتصف، بحيث يُقسم الطّبق إلى ثلاث أقسام.
  • يُملأ القسم الكبير بالخضروات غير النّشويّة مثل الجزر أو السّبانخ أو الخسّ أو الفطر أو الملفوف الأخضر.
  • تُملأ أحد الأجزاء الصّغيرة بالخضروات النّشوية، مثل القرع أو البطاطا، أو الحبوب مثل الأرزّ البنّيّ أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو البقوليّات كالبازلّاء.
  • يملأ الجزء الصّغير المتبقّي بالبروتين، مثلًا يمكن اختيار بروتينات قليلة الدّسم مثل الدّيك الرّوميّ أو الدّجاج بدون جلد، أو السّمك، أو قطع اللّحم البقريّ الخالية من الدّهون.
  • إضافة حصّة بسيطة من الفاكهة، أو منتجات الألبان قليلة الدّسم على الجانب.
  • يجب اختيار الأطعمة المحتوية الدّهون الصّحّيّة، مثل زيت الزّيتون، والبذور، والمكسّرات، والأفوكادو.
  • اختيار مشروبات منخفضة السّعرات الحراريّة، كالماء أو الشّاي غير المحلّى أو القهوة.

الكربوهيدرات الصّحّيّة

تنقسم الكربوهيدرات إلى قسمين المعقّدة مثل النّشا والبسيطة مثل السّكّر الأبيض، وكلٌّ منها يُقدّم قيمة غذائيّة مختلفة؛ مثلًا توفّر الكربوهيدرات المعقّدة تغذية أفضل للجسم من الكربوهيدرات البسيطة، وتشمل الحبوب الكاملة، والخضروات النّشويّة، والبازلّاء، والفاصوليا والبقوليّات الأخرى، ولا بدّ من موازنة خيارات الكربوهيدرات مع مصادر البروتين، كاللّحوم المنزوعة الدّهون والدّواجن والبيض والأسماك بالإضافة إلى الدّهون الصّحّيّة كزيت الزّيتون والمكسّرات والبذور؛ لأنّ البروتين والكربوهيدرات الغنيّة بالألياف تُساعد على الشّعور بالشّبع بين الوجبات، بالإضافة إلى الفوائد الغذائيّة التي تُقدّمها للجسم.

أسوأ مصدر للحصول على الكربوهيدرات هو الأطعمة السّكّريّة، بما في ذلك الأطعمة المصنوعة من العسل أو السّكّر أو شراب القيقب أو شراب الذّرة؛ لأنّ هذه الأطعمة عادة تحتوي عددًا كبيرًا جدًّا من الحُريرات، لكنّها لا تقدّم فوائد غذائيّة تُذكَر، وقد لا تحتوي قيمة غذائيّة أبدًا، كما أنّه يجب تجنُّب الوجبات السّكّريّة الخفيفة والمشروبات الغازيّة المحلّاة، والمعجّنات، والحلوى، والبسكويت، وتجنّبها قدر الإمكان لأنّها تحتوي سكّريّات مضافة، حتّى لو لم يكن طعمها حلوًا.

المراجع

  1. Nutrition and healthy eating mayoclinic تم الاطلاع بتاريخ 26-7-2020
  2. How Many Carbs You Need Every Day verywellfit تم الاطلاع بتاريخ 26-7-2020
  3. How many carbs do you need? medicalnewstoday تم الاطلاع بتاريخ 26-7-2020
مرات القراءة 117 عدد مرات القراءة
الحقوق محفوظة لموقع مقالات 2018