اذهب إلى: تصفح، ابحث

كيف أقلع عن التدخين بخطوات بسيطة

التاريخ آخر تحديث  2020-07-03 19:22:29
الكاتب

كيف أقلع عن التدخين بخطوات بسيطة

التدخين ومخاطره

يعلم الجميع المخاطر الصّحّيّة للتّدخين، لكنّ هذا نعلم جميعًا ، ولكن هذا لا يجعل تركه سهلًا، سواءً كان المدخّن مراهقًا أم بالغًا، سيكون الإقلاع عن التّدخين صعبًا في كلا الحالتين، وهذا لأنّ تدخين التبغ إدمان جسديّ وعادات نفسيّة؛ لأنّ النّيكوتين في السّجائر يوفّر سعادة ورضًا مؤقّتًا، ثمّ يتطوّر ليصبح إدمانًا، والقضاء على الحصول المنتظم للنّيكوتين يجعل الجسم يعاني من أعراض الانسحاب الجسديّ والرّغبة الشّديدة به، ونظرًا لتأثير النّيكوتين على الشعور بالرّضا في الدّماغ، يمكن للمدخّن اللّجوء إلى السّجائر كوسيلة سريعة وموثوقة لتعزيز نظرته للحياة، وتخفيف التّوتّر، والاسترخاء، ويمكن أن يكون التّدخين أيضًا طريقة للتّعامل مع الاكتئاب أو القلق أو الملل، والإقلاع عن التّدخين يعني إيجاد طرق مختلفة وصحّيّة للتّعامل مع هذه المشاعر.


التدخين متأصّل كطقس يوميّ للمدخّنين، وقد يكون ردّ فعل تلقائيّ لهم أن يدخّنوا سيجارة مع قهوة الصّباح، أو أثناء أخذ قسط من الرّاحة في العمل أو المدرسة، أو في المنزل بعد نهاية يوم حافل، أو ربّما يدخّن الأصدقاء أو العائلة أو الزّملاء، ويُصبح التّدخين جزءًا من الطّريقة التي يتعامل بها المدخّن معهم، وللتّوقّف عن التّدخين بنجاح يجب معالجة الإدمان والعادات والرّوتينات التي تتماشى معه، والإقلاع عنه يكون بحسب خطة ودعم مناسبين، ويمكن لأيِّ مدخّن أن يترك إدمانه حتّى لو حاول وفشل عدّة مرّات من قبل.[١]

أسباب الإقلاع عن التدخين

فيما يلي عدد من الحقائق عن مخاطر التّدخين، التي تدفع أيِّ مدخّن لتركه فورًا: [٢]

  • يتسبّب التّدخين وفيات كلّ عام أكثر من هذه الأسباب مجتمعة (إدمان الكحول، وتعاطي المخدّرات، وجرائم القتل، وحوادث السّيّارات، والإيدز)
  • يموت الكثير من المدخّنين بسبب أمراض القلب، والسّكتة الدّماغيّة بدلًا من سرطان الرّئة، وهذا هو السّبب في أنّ النّاس غالبًا ما يقلّلون من مدى خطورة التّدخين.
  • يسبّب التّدخين مرض السّكّريّ من النّوع الثّاني، والمدخّنون أكثر عرضة بنسبة 30% إلى 40% للإصابة به.
  • يكلّف التّدخين بقدر إجازة، أي حوالي 2500 إلى 5000 دولار في السّنة.
  • يتعرّض غير المدخّنين للتّدخين السّلبيّ في المنزل أو في العمل لخطر أعلى للإصابة بأمراض القلب والسّكتة الدّماغيّة، وسرطان الرّئة، ويٌسبّب للأطفال الرّبو، والالتهاب الرّئويّ، والتهاب الشّعب الهوائيّة، والتهابات الأذن، والحاجة إلى أنابيب الأذن، ومتلازمة موت الرّضيع المفاجئ (SIDS).

خطوات بسيطة للإقلاع عن التدخين

من المؤكّد أنّ اليوم الأوّل بدون سجائر سيكون صعبًا، وفيما يلي خمس خطوات يمكن اتّباعها للتّعامل مع أوّل يوم في ترك التّدخين، واكتساب الثّقة بشأن الإقلاع عنه نهائيًّا: [٣]

  • الالتزام بالخطّة: يمكن أن تؤدّي مراقبة خطّة الإقلاع عن التّدخين إلى تسهيل يوم الإقلاع عنه، وستساعد في الحفاظ على التّركيز والثّقة بالنّفس والتّحفيز، والبقاء بعيدًا عن السّجائر، وكما هو الحال مع كلّ شيء، لا توجد خطّة واحدة للإقلاع عن التّدخين تناسب الجميع؛ لذا يجب بناء خطّة إقلاع شخصيّة، ويجب أن تكون صادقة بشأن الاحتياجات، وإذا تضمّن العلاج بدائلًا للنّيكوتين يجب البدء باستخدامه أوّل شيء في الصّباح.
  • الحصول على الدّعم: ليست هناك حاجة إلى الاعتماد على قوّة الإرادة وحدها للإقلاع عن التّدخين؛ فهناك أشياء يمكن القيام بها ستساعد على تخطّي أيّام الإقلاع عن التدخين، مثل الاعتماد على الأشخاص الإيجابيين، وإخبار العائلة والأصدقء بالخطّة؛ ليقدّموا الدّعم والتّذكير اللّازم لإنجاز الخطّة، أو تنزيل التّطبيقات المجّانيّة التي تُساعد على تجاوز الرّغبة الشّديدة بالتّدخين، وفهم أنماط التّدخين الخاصّة بكلّ مدمن، كما أنّ الانضمام إلى مجموعات الإقلاع عن التّدخين على وسائل التّواصل الاجتماعيّ سيخلق شبطة دعم إضافيّة.
  • الانشغال دائمًا: البقاء مشغولًا هو طريقة رائعة للبقاء بعيدًا عن التّدخين في يوم الإقلاع عنه؛ لأنّ الانشغال سيساعد الذّهن على الابتعاد عن التّفكير بالتّدخين، وإلهاءه عن الرّغبة الشّديدة في تناول النّيكوتين، ومن الأنشطة المساعدة كثيرًا في الإقلاع عن التّدخين ممارسه الرّياضة، والخروج من المنزل في نزهة على الأقدام، ومضغ العلكة أو الحلوى الصّلبة، وجعل اليدين مشغولتان بقلم أو سواك أو ألعاب الهاتف، وشرب الكثير من الماء، وتتمارين التّنفّس العميق، ومشاهدة الأفلام، وقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة غير المدّخنين، والذّهاب إلى العشاء في مطعم خالٍ من التّدخين.
  • تجنُّب محفّزات التدخين: العوامل المحفّزة هي الأشخاص والأماكن والأشياء والمواقف التي تثير الرّغبة في التدخين، وعند محاولة الإقلاع عنه يجب محاولة تجنّب محفّزات التدخين، وممّا يُساعد في تجنّبه التّخلّص من السّجائر والولاعات ومنافض السّجائر، وتجنّب الكافيين الذي قد يجعل الشّخص يشعر بالقلق، وشرب الماء بدلًا من ذلك، وقضاء وقت مع غير المدخّنين، والذّهاب إلى الأماكن التي لا يسمح فيها بالتّدخين، والحصول على الكثير من الرّاحة، وتناول الطّعام الصّحّيّ؛ لأنّ الشّعور بالتّعب يمكن أن يؤدّي إلى التدخين، وتغيير الرّوتين لتجنّب الأشياء التي قد ترتبط بالتّدخين.
  • الإيجابيّة: الإقلاع عن التّدخين أمر صعب، ولا يمكن البدء به والعودة إليه، والعودة إلى تركه؛ لذا يجب التّفكير في الإقلاع عنه إلى الأبد ومرّة واحدة، وكلُّ يوم يمضي من دون تدخين مهمٌّ جدًّا في إنجاز الخطّة بأكملها، ويُساعد على البقاء بإيجابيّة، وقد لا يكون يوم الإقلاع عن التّدخين مثاليًّا، لكنّ المهمَّ هو عدم لتّدخين فيه أبدًا، ويمكن وضع مكافئاتٍ في الخطّة عند إنجاز كلّ يوم من دون أيِّ نفخة تدخين، ومكافئات أكبر بعد مدّة أطول، وتحديد يوم نهائيٍّ إنهاء خطّة الإقلاع عن التّدخين مع مكافئة كبيرة.
  • تجريب بدائل النيكوتين: يمكن الاتّجاه إلى بدائل النّيكوتين الطّبّيّة إذا كان الإقلاع عن التّدخين صعبًا للغاية، وتتضمّن الخيارات رذاذ الأنف أو الاستنشاق (يمكن الحصول عليها بوصفة طبّيّة)، وحبوب النيكوتين والمستحلبات (يُحصل عليها بدون وصفة طبّيّة). يمكن أن تساعد بدائل النيكوتين قصيرة المفعول مثل علكة النيكوتين، أو أقراص الاستحلاب، على التّغلّب على الرّغبة الشديدة في التّدخين، وهذه العلاجات قصيرة المفعول آمنة عمومًا للاستخدام، وقد حظيت السّجائر الإلكترونيّة بالكثير من الاهتمام مؤخّرًا كبديل لتدخين السّجائر التّقليديّة، إلّا أنّ هناك حاجة إلى مزيد من الدّراسات لتحديد مدى فعاليّة السّجائر الإلكترونيّة في الإقلاع عن التّدخين، والسّلامة طويلة الأجل لهذه الأجهزة. [٤]

المراجع

  1. كيف تقلع عن التدخين helpguide تم الاطلاع بتاريخ 28-6-2020
  2. أسباب الإقلاع عن التدخين: بعض الأشياء التي ربما لا تعرفها عن التدخين addictionsandrecovery تم الاطلاع بتاريخ 28-6-2020
  3. خطوات لإدارة يوم الإقلاع عن التدخين smokefree تم لاطلاع بتاريخ 28-6-2020
  4. الإقلاع عن التدخين: 10 طرق لمقاومة الرغبة الشديدة في التبغ mayoclinic تم الاطلاع بتاريخ 28-6-2020
مرات القراءة 254 عدد مرات القراءة
الحقوق محفوظة لموقع مقالات 2018