اذهب إلى: تصفح، ابحث

ماهي افضل طريقة لانقاص الوزن

التاريخ آخر تحديث  2020-07-03 14:08:02
الكاتب

ماهي افضل طريقة لانقاص الوزن

ما هي افضل طريقة لانقاص الوزن

يمكن بالتّأكيد إنقاص الوزن بسرعة؛ فهناك الكثير من الحميات الغذائيّة التي تساعد في التّخلّص من الوزن بسرعة، لكنّها تُشعِرُ بالجوع والحرمان، وهذا لا يؤدّي إلى فائدة عمليّة؛ لأنّه بعد العودة إلى روتين الحياة السّابق، سيعود الوزن إلى ما كان عليه، لذا من الأفضل فقدان الوزن ببطء، من دون اتّباع نظام غذائيّ، وفيما يلي عدد من التّعديلات البسيطة على نمط الحياة التي تُسعد في خسارة الوزن من دون مضاعفات جانبيّة:[١]

  • الحفاظ على وجبة الإفطار: يعتقد الكثير من النّاس أنّ تخطّي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السّعرات الحراريّة، لكنّ هذه العدة تؤدّي إلى تناول المزيد من الطّعام طيلة اليوم؛ لذا لا بدّ من تناول فطور متوازن ومغذٍّ.
  • الابتعاد عن المطبخ ليلًا: على كلّ شخص يُحاول إنقاص وزنه التّوقّف تناول الطّعام ليلًا، وعدم الاستسلام لتناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من اللّيل، ولا أثناء مشاهدة التّلفاز، ولتقليل احتماليّة تناول أو شرب أيّ شيء بعد العشاء يُفضّل تنظيف الأسنان.
  • اختيار السّعرات الحراريّة السّائلة بحكمة: تتراكم السّعرات الحراريّة في المشروبات المحلّاة بوضوح، ولا تُقلّل من الجوع مثل الأطعمة الصّلبة، لذا يجب شرب الماء بكثرة أو الحليب الخالي من الدّسم، أو العصير الطّبيعيّ 100، بدلًا من الاتّجاه إلى المشروبات الغازيّة أو غيرها.
  • تناول الأطعمة قليلة السّعرات: عند تناول الكثير من الفواكه والخضروات ذات السّعرات الحراريّة المنخفضة، ستقلُّ كمّيّة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدّهون والسّعرات الحراريّة.
  • الاتّجاه إلى الحبوب: عن طريق استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكرّرة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجّنات، سيُضاف إلى النّظام الغذائيّ ألياف مفيدة، وستقلُّ كمّيّة الوجبات؛ لأنّ الألياف تزيد الشّعور بالامتلاء.

أفضل طريقة للتّخلّص من 2كغ أسبوعيًّا

من الصّعب جدًّا فقدان 2كغ أسبوعيًّا، ومن المرجّح أن الجسم سيخسر من وزن السّوائل المتراكمة، قبل أن يبدأ بحرق الدّهون، وحتّى لو كانت الخسارة من الدّهون، على الأرجح لن تدوم طويلًا؛ لأنّ التّقييد الشّديد للسّعرات الحراريّة المطلوب لفقدان الكثير من الدّهون، سيزيد الشّعور بالجوع لدرجة أكل أيِّ شيء، ومع ذلك هناك طرق فعّالة وصحّيّة لبدء فقدان الوزن، لكنّه بالطّبع سيستغرق بعض الوقت، لكن من دون تجويع أو إهدار المال على المكمّلات الغذائيّة، أو معاقبة الجسم بالتّمارين القاسية:[٢]

  • اختيار الجودة على الكمّيّة: لا داعِ للتّركيز الشّديد على السّعرات الحراريّة التي تتضمّنها الوجبات، بل يجب التّركيز على المغذّيات المتوفّرة في الأطعمة التي ستُشعِرُ بالشّبع سريعًا.
  • اتّباع نظام غذائيّ: ينقسم الطّعام إلى قسمين جيّد وسيّء؛ لذا يجب تدوين أطعمة يوم كامل والتّخلّي عن الأطعمة السّيّئة، وهذه الطّريقة فعّالة لإنقاص الوزن؛ لأنّها تزيد الوعي حول الأطعمة التي تزيد الوزن.
  • التّركيز على النّباتات: إنّ اتّباع الأنظمة الغذائيّة النّباتيّة والغنيّة بالحبوب الكاملة، والفواكه، والمكسّرات، والبقوليّات، يُفقِد وزنًا أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى؛ لأنّ الألياف تبطئ عمليّة الهضم، وتزيد الشّعور بالامتلاء.
  • الإكثار من الكربوهيدرات منخفضة السّكّر: يشير مؤشّر نسبة السّكّر في الطّعام (GI) إلى سرعة دخول السّكّر من الطّعام إلى مجرى الدّم، وهضم الطّعام ببطء؛ لذا من الجيّد تناول الأطعمة السّكّريّة بنسبة 55%، مثل الخضار الخضراء، ومعظم الفواكه، والجزر النّيّء، والفاصولياء، والحمّص، والعدس، والنّخالة؛ لأنّها تُمكّن عمليّة التّمثيل الغذائيّ من العمل بوتيرة متّسقة، وتؤثّر إيجابيًّا على خسارة الوزن، بينما قد تؤدّي الأطعمة التي تحتوي 70 أو أعلى من السّكّر مثل البطاطس، والخبز الأبيض، والأرز، إلى إبطاء عمليّة التّمثيل الغذائيّ، مما قد يجعل من فقدان الوزن صعبًا.

أفضل نظام غذائيّ لفقدان الوزن الصّحّيّ

يدّعي البعض أنّ مفتاح خسارة الوزن هو تناول كمّيّات أقل، وممارسة المزيد من الرّياضة، والبعض الآخر يدّعي أنّ تخفيض الدّهون هي السّبيل الوحيد لخسارة الوزن، ويعتقد آخرون أنّ الكربوهيدرات هي المسؤولة عن زيادة الوزن، والحقيقة أنّه لا يوجد حلّ لفقدان الوزن الصحّيّة دائمًا يناسب الجميع، أي أنّ ما يصلح لشخص قد لا يصلح لغيره؛ لأنّ الكثير من العوامل تتدخّل في زيادة الوزن، ولا تعتمد فقط على كمّيّة الطّعام اليوميّة، بل إنّه يعتمد على أسلوب حياة كامل، وفيما يلي 3 استراتيجيّات يوميّة شائعة لفقدان الوزن من دون آثار جانبيّة، وتناسب جميع النّاس:[٣]

خفض السّعرات الحراريّة

يعتقد بعض الخبراء أنّ إدارة الوزن النّاجحة تأتي من معادلة بسيطة، وهي أكل سعرات حراريّة أقلّ ممّا يحرقه الجسم، وهذا يؤدّي إلى خسارة الوزن، لكنّ السعرات الحرارية في الأطعمة ليست هي نفسها، أي أنّ 100 سعرة حراريّة في القطر، تختلف عن 100 سعرة حراريّة في البروكلي، والحيلة لفقدان الوزن المستمرّ هو التّخلّص من الأطعمة المليئة بالسّعرات الحراريّة التي لا تُشعِرُ بالامتلاء مثل الحلوى، واستبدالها بالأطعمة التي تزيد الشّعور بالشّبع من دون كثير من السّعرات الحراريّة مثل الخضروات.

قطع الدّهون

ليست كلّ الدّهون سيّئة، ويمكن أن تساعد الدّهون الجيّدة في السّيطرة على الوزن، بالإضافة إلى التّحكّم في المزاج ومحاربة التّعب، ويمكن للدّهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو، والمكسّرات، والبذّور، وحليب الصّويا، والأسماك الدّهنيّة أن تساعد في الشّعور بالشّبع، كما أنّ إضافة القليل من زيت الزّيتون إلى طبق من الخضار، يمكن أن يُحسّن الجودة الشّاملة للنّظام الغذائيّ، ولا يجب استبدال الدّهون بالسّعرات الحراريّة الفارغة من السّكّر والكربوهيدرات المكرّرة، أي بدلًا من تناول الزّبادي كامل الدّسم، يتّجه البعض إلى تناول منتجات قليلة الدّسم أو خالية من الدّسم مُعبّأة بالسّكّر لتعويض المذاق الأصليّ، وهذا له آثار عكسيّة على الوزن.

التّحكّم في الأكل العاطفيّ

نحن لا نأكل دائمًا لمجرّد إشباع الجوع؛ ففي كثير من الأحيان نأكل عند التّوتّر أو القلق أو الوحدة، أو تناول الطّعام ثناء مشاهدة التّلفاز، وهذا يُدمّر أيَّ نظام غذائيّ، ويزيد الوزن بسهولة؛ لذا يجب التّعرّف على محفزّات الأكل العاطفيّ وحلولها، التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في جهود إنقاص الوزن، وهي:

  • الإرهاق: البحث عن طرق صحّيّة لتهدئة النّفس، مثل التّأمّل واليوغا والاستحمام بالماء السّاخن.
  • انخفاض الطّاقة: العثور على وسائل تنشيط بعد الظّهر، مثل المشي، أو الاستماع إلى الموسيقى المفعمة بالحيويّة، أو أخذ قيلولة قصيرة.
  • الوحدة والملل: التّواصل مع الآخرين بدلًا من الاتّجاه إلى الثّلّاجة، مثل الاتّصال بصديق، أو التّنزّه، أو الذّهاب إلى المكتبة، أو المركز التّجاريّ أو الحديقة، أو أيِّ مكان يوجد فيه أشخاص.

المراجع

  1. 10 طرق لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي webmd تم الاطلاع بتاريخ 23-6-2020
  2. 15 حيلة لإسقاط ما يصل إلى 5 باوندات في الأسبوع cosmopolitan تم الاطلاع بتاريخ 23-6-2020
  3. ما هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن الصحي؟ helpguide تم الاطلاع بتاريخ 23-6-2020
مرات القراءة 281 عدد مرات القراءة
الحقوق محفوظة لموقع مقالات 2018