موضوع عن الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي لطاقة الجسم، وتشمل كلًّا من السكريات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة. حيثُ توجد السكريات البسيطة في الفواكه والخضراوات والحليب والأطعمة المصنعة، وتُهضم بسهولة، وتُسبّب ارتفاع مستوى السكر في الدّم بشكل مُفاجئ، بحيث يهبط مرة أخرى، ويسبب انخفاض السكر في الدم. أما الكربوهيدرات المعقدة فتوجد في منتجات القمح الكامل، والشّعير، والشّوفان، والأرز البني، والذّرة، وحبوب الكينوا، ويمكن تواجدها في الخضراوات، والفواكه، والبقوليّات، وتُعد الكربوهيدرات المعقدة صحية لأنّها غنيّة بالعناصر الغذائيّة الأخرى مثل الألياف، والفيتامينات، والمعادن، ولا ترفع مستوى السكر في الدم "الجلوكوز" فجأة.

إلى ماذا تتحوّل الكربوهيدرات

يستخدم الجسم بعض كميّات الكربوهيدرات على الفور، أو يُحوّلها على شكل سلسلة من الجليكوجين بالقرب من الكبد، ولكنّ الفائض عن الحاجة يتحوّل إلى دهون. والجليكوجين، هو شكل لتخزين الطّاقة المُنتجة من الجلوكوز، ويوجد في عضلات وكبد الحيوانات، ولكن لا تُستهلك أي كربوهيدرات عند تناول اللّحوم.

مكوّنات الكربوهيدرات

جميع أنواع الكربوهيدرات تتكون بشكل أساسي من الكربون، والهيدروجين، والأكسجين، مثلًا، يتكوّن جزيء بسيط جدًا من السكر مثل سكر الجلوكوز من ستة ذرات كربون، واثني عشرة ذرة هيدروجين، وست ذرات أكسجين. ومن أمثلة الكربوهيدرات:

• الجلوكوز وهو السكر الذي تستخدمه أدمغة الإنسان لإنتاج الطّاقة يوميًّا، وهو أحد أنواع السكريات البسيطة الشائعة ويتكوّن من وحدة سكر أو اثنتين، ويسمّى أحادي السكاريد، ويعني أنّه يتكوّن من جزيء سكر واحد، وتشمل السكريات الأحادية أيضًا الفركتوز والجالاكتوز وريبوز.
• اللّاكتوز وهو جزيئات من الجلوكوز والجالاكتوز، وهو سكر اللبن، والنّاس الذين يعانون من حساسيّة اللّاكتوز، لا يستطيعون استيعابه بشكل صحيح.

هضم الكربوهيدرات

تبدأ عمليّة هضم الكربوهيدرات في الفم، عندما يتم استنشاق رائحة المخبوزات اللّذيذة أو رؤية قطعة شكولاتة، حيثُ يبدأ الفم بإنتاج اللّعاب الذي يحتوي على كمية صغيرة من إنزيم الأميليز، وهو الإنزيم الذي يبدأ بتكسير النّشا وتحويله إلى الجلوكوز أثناء المضغ.

في الأمعاء الدّقيقة يتمّ هضم الكربوهيدرات بمساعدة إنزيم الأميليز من البنكرياس، حيثُ يقوم بتكسير الكربوهيدرات إلى أحاديات السّكريد التي يمكن امتصاصها في مجرى الدّم، من جدار الأمعاء، ويتمّ تحويلها إمّا إلى أحادي السّكريد، وتُستخدم كطاقة مُباشرة، أو يتمّ تحويلها إلى دهون وتُخزّن في الأنسجة الدّهنيّة.

يتمّ الحفاظ على مُستوى الجلوكوز عن طريق الأنسولين، ولكنّ الأشخاص المصابين بالسّكري أو يعانون من مُتلازمة التّمثيل الغذائي، لديهم مشكلة في إنتاج كميّة كافية من الأنسولين، أو أنّهم ليسوا حسّاسين بما فيه الكفاية لكميّة الأنسولين التي يُنتجونها، ويحتاجون إلى أدوية سكّري لتنظيم السّكر في الدّم لديهم، مثل إبر الأنسولين، أو تغيير نظامهم الغذائيّ.

ينبغي أن تُسهم الكربوهيدرات في نصف السعرات الحراريّة اليوميّة، والأفضل الحصول عليها من مصادر صحية، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والحلويّات. حيثُ تحتوي جميع أنواع الكربوهيدرات على أربع سعرات حراريّة لكل غرام، إلّا أن المصادر الطبيعية الصحية أفضل من المصادر الصّناعيّة مثل المشروبات الغازية أو الحلويات.

ما هي الأنواع الضّارّة من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء، تُعدّ أحد الأنواع الضارة للكربوهيدرات، حيثُ تخضع هذه النّشويات لعمليات معالجة طويلة لإزالة النّخالة والجراثيم منها، وهذه العمليّة تّزيل منها جميع الفوائد الغذائيّة أي أنّها خالية من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، والمواد المُضادّة للأكسدة. يمكن أن تُسبب هذه الأطعمة ارتفاعاً كبيراً في نسبة السكر في الدم، وتنتج القليل من القيمة الغذائيّة، وقد لا تُنتج أي قيمة غذائية.

وقد أثبتت الأبحاث أنّ الحبوب الكاملة غير المُكررة، تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقلل من ارتفاع ضغط الدّم، كما تساعد في خسارة الوزن. أمّا الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة فهي لا ترفع السكر في الدّم مباشرة، كما تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

ماذا يحصل إذا أُلغيت الكربوهيدرات من النظام الغذائي

إذا أوقف أحد الأشخاص الكربوهيدرات من نظامه الغذائي تمامًا، فإنّه سيخسر الوزن، ولكن ليس لأنّه ألغى الكربوهيدرات؛ بل لأن النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات يجعل الجسم يحرق مخزونه من الجليكوجين المُخزّن في العضلات، ويطرح الجسم في بداية هذه الحمية كميّة كبيرة من الماء؛ لذا سيفقد الجسم الكثير من الوزن في البداية، ولكنّه يفقد فقط مخزون السّوائل وليس الدّهون.

لا ينبغي تصديق المنتجات التي تُسوّق نفسها على أنها منخفضة الدّهون، مثلًا البوظة أو الزّبادي أو الصّلصة، لأنّهم غالبًا ما يحلّوا محلّ النّكهة المفقودة بالسكر المصنّع من الكربوهيدرات، والتي يتمّ تحويلها بسهولة في الجسم إلى دهون أكثر من الكربوهيدرات الطّبيعيّة.

أمثلة على مصادر كربوهيدرات يُنصح بتجنّبها

• المشروبات مثل: عصير الفواكه، والمشروبات الغازية، والشاي المثلج المحلى، وعصير الليمون، والفيتامين الفوّار في الماء، ومشروبات القهوة المحلاة، والحليب بالفواكه.
• النّشويات مثل: الخبز الأبيض، والخبز الإيطالي، والخبز متعدد الحبوب، والمعكرونة البيضاء، والأرز الأبيض، والكعك، والكرواسان، والكيك، والمعجنات.
• أطعمة الوجبات الخفيفة مثل: الفواكه المجففة المحلاة، والوجبات الخفيفة المخلوطة باللبن، والبسكويت، والآيس كريم، والحلوى.
• التوابل والسكريات المضافة مثل: السكر، والسكر البني، والسكر الخام، والعسل، والصبار، ودبس السكر، وشراب الذرة، والفركتوز، وشراب الذرة عالي الفركتوز، ونكهات عصير الفواكه.

أمثلة على مصادر كربوهيدرات يُنصح بها

• المشروبات التي تحتوي صفر من الكربوهيدرات مثل: الماء وإضافة الليمون عليه لمزيد من النكهة، الشاي المثلج غير المحلى، شاي الأعشاب، القهوة، مشروبات الحمية.
• مشروبات محتوى الكربوهيدرات فيها منخفض مثل: حليب اللوز العادي، حليب الصويا العادي.
• منتجات الألبان مثل: حليب قليل الدسم وغير الدهني، وزبادي يوناني قليل الدسم أو غير الدهني، وجبن قليل الدسم.
• النشويات مثل: البقوليات جميعها ويفضل الجافّة، ولكن إذا كانت معلبة فيجب التّأكد من غسلها جيّدًا، والبطاطس الحلوة، والقرع، والبازلاء، والذرة، والحبوب الكاملة 100 ٪ وهي أفضل الخيارات مثل دقيق الشوفان، والكينوا، والشعير. بالإضافة إلى الخضروات غير النشوية.
• الوجبات الخفيفة والأطعمة الأخرى مثل: الفُشار.

أمثلة على أطعمة تحتوي كربوهيدرات مخفيّة

• الكاتشب.
• صلصة الطماطم.
• زبدة الفول السوداني قليلة الدهون.
• لاتيه قليلة الدسم.
• حليب فول الصويا بالفانيلا.
• ماء جوز الهند.
• قطع الدجاج المشويّة.

المراجع

1. verywellfit: Everything You Need to Know About Carbohydrates
2. menshealth: Stop Worrying About Carbs
3. verywellhealth: So Where Do I Start?
4. verywellhealth: Cheat Sheet for Hidden Carbohydrate Sources