اذهب إلى: تصفح، ابحث

نظام غذائي لزيادة الوزن

التاريخ آخر تحديث  2019-02-28 03:34:44
الكاتب

نظام غذائي لزيادة الوزن

زيادة الوزن

يعاني بعض الأشخاص من مشكلة انخفاض الوزن أو نقص في الكتلة العضلية، هذا الأمر قد يكون صعباً بعض الشيء على المصابين بذلك، فهم يحلمون في الحصول على زيادة في الوزن ورفع نسبة الكتلة العضلية في الجسم، ومع ذلك فهنالك عدد من الأطعمة التي يجب أن تضاف بشكل منتظم إلى النظام الغذائي اليومي والتي بدورها سوف تساهم في تعزيز الجهود الرامية لزيادة الوزن بشكل فعال وصحي.

نظام غذائي لزيادة الوزن

إن أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن يمكن اتباعه هو ذلك النظام الذي يعتمد على المأكولات والمشروبات الطبيعية التي تساهم في زيادة السعرات الحرارية التي تساعد في زيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن بشكل فعّال.

المشروبات الطبيعية

إنّ المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن تحضيرها في المنزل فبالتأكيد سيكون أفضل من شرائها جاهزة من المحلات التجارية والتي غالباً ما تكون مشبعة بالسكر وتفتقر إلى المواد المغذية، فيمكن القول إنّ المداومة على تناول العصائر والكوكتيلات الغنية بالبروتينات سيساعد الجسم نحو الوصول إلى الوزن المثالي المتناسق.

الحليب

من المعروف عن الحليب بأنّه مقوي للعضلات فهو يوفر توازن جيد بين البروتينات والكربوهيدرات وهو مصدر مهم للكالسيوم بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامينات والمعادن الأخرى، فبالنسبة للأشخاص الذي يحاولون زيادة حجم العضلات فإن الحليب هو خيارهم الأفضل فهو مصدر جيد للبروتين ويوفر كلاً من بروتينات مصل اللبن والكازين، فقد أظهرت الأبحاث أنّ من يلعب رفع الأثقال أو كمال الأجسام فيجب عليه شرب الحليب كي تزداد القوة العضلية لديه، كما أنّ مشتقات الحليب من الألبان والأجبان قادرة على زيادة أكبر في الكتلة العضلية بسبب غناها بمصادر البروتين.

الأرز

الأرز هو مصدر جيد للكربوهيدرات الصحية التي يتم هضمها بكل سهولة في المعدة، والتي تساعد في زيادة الوزن فيمكن تناول كوب واحد من الأرز المطبوخ ليوفر ما يقارب 190 سعرة حرارية بالإضافة إلى 43 غرام من الكربوهيدرات والدهون القليلة جداً، إذاً إن الأرز هو كثيف السعرات الحرارية مما يعني أنه يمكن بكل سهولة الحصول على كمية كثيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات من خلال وجبة واحدة، كما ويساعد الأرز على تناول المزيد من الطعام لأنه يفتح الشهية لدى الأشخاص الذين يعانون من الشهية الضعيفة.

المكسرات والبندق

المكسرات هي الخيار الأمثل لدى الأشخاص الذين يسعون نحو زيادة الوزن حيث تحتوي حبة صغيرة واحدة من اللوز مثلاً على 7 غرامات من البروتين و18 غرام من الدهون الصحية، فبالنظر إلى أنّها شديدة الكثافة بالسعرات الحرارية فيمكن تناول القليل منها في اليوم أو إضافتها إلى الوجبات اليومية هذا سيدعم صحة الجسم ويساعد على زيادة الكتلة العضلية وزيادة الوزن بشكل صحي، عدا عن أنّ المكسرات أيضاً مفيدةً جداً لصحة القلب والأوعية الدموية.

اللحوم الحمراء

إن اللحوم الحمراء هي أحد أفضل الأطعمة التي يمكن تقديمها لبناء العضلات والألياف العضلية، حيث تحتوي شريحة واحدة من اللحم على حوالي 3 غرامات من الليوسين وهو عبارة عن حمض أميني مهم وأساسي والذي يحتاجه جسم الإنسان من أجل تحفيز إنتاج البروتين العضلي بالتالي زيادة عدد الألياف العضلية والمحافظة على صحتها، كما أن اللحوم الحمراء تُعد أحد أهم المصادر الطبيعية لعنصر الكرياتين الغذائي وهو أفضل عنصر يساهم في بناء العضلات.

المأكولات النشوية

تعتبر البطاطا وغيرها من الأطعمة النشوية طريقة سهلة جداً وفعالة في زيادة الوزن دون زيادة التكلفة فهي قادرة على إضافة السعرات الحرارية، فمن الأطعمة النشوية الكينوا، والشوفان، وحبوب الذرة، والبطاطا الحلوة، والقرع، والفول والبقوليات كافة، ولا يقتصر الأمر على أن الأطعمة النشوية تساعد على إضافة السعرات الحرارية للمساعدة في زيادة الوزن ولكنها أيضاً تساعد على زيادة مخزون الجليكوجين الموجود في العضلات حيث إن الجليكوجين هو يعتبر الوقود الرئيسي للقيام بالأنشطة العضلية وممارسة الرياضات.

الأسماك

إن الأسماك تُعتبر مثل اللحوم الحمراء تماماً، فهي تدعم صحة الجسم وبنية العضلات، حيث إنّ سمك الأسماك الزيتية والسلمون تعتبر مصادر ممتازة للبروتينات والدهون الصحية الهامة، فسمك السلمون يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل أحماض الأوميجا 3 فهو يعد أهم العناصر الغذائية وأكثرها شهرةً، فهذه الأحماض تقدم عدداً من الفوائد التي يحتاجها الجسم وتساعد في مكافحة عدد من الأمراض، فإنّ تناول قطعة من سمك السلمون يعادل وزنها 170 غرام يوفر ما يقارب 350 سعرة حرارية و4 غرامات من أحماض الأوميجا 3 بالإضافة 34 غرام من البروتينات العالية الجودة، هذا سوف يساعد في بناء العضلات وبالتالي زيادة الوزن.

الفاكهة المجففة

إن الفاكهة المجففة تعتبر وجبة خفيفة مرتفعة في السعرات الحرارية والتي توفر أيضاً مضادات للأكسدة والعديد من العناصر الغذائية، فقد يعتقد بعض الأشخاص أن الفاكهة تفقد الكثير من عناصرها الغذائية عندما تصبح مجففة، ولكن هذا اعتقاد خاطئ حيث تحتوي الفاكهة المجففة على كثير من الألياف الصحية ومضادات الأكسدة وهي تعتبر طريقة سهلة من أجل إعطاء الجسم المواد الغذائية والسعرات الحرارية اللازمة لزيادة وزن الجسم بشكل صحي.

الأفوكادو

بغض النظر عن الفوائد الكبيرة للفاكهة بأنواعها إلا أنّ الأفوكادو يعتبر من الدهون الصحية وهو ذو سعرات حرارية كثيفة وعالية وبالتالي فهو أحد الأطعمة التي يجب الاعتماد عليها عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن فيجب المحاولة بإضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي اليومي وذلك لأنّ كل حبة من الأفوكادو يحتوي على حوالي 322 سعرة حرارية و29 غرام من الدهون و17 جرام من الألياف الغذائية.

الخبز الكامل

يعتبر الخبز الكامل الدسم مصدر جيد للكربوهيدرات فهو يساعد في زيادة الوزن، فيمكن إعداد وجبة بسيطة ومتوازنة للغاية من السعرات الحرارية من خلال الجمع بين الخبز الكامل والبيض واللحوم والأجبان، إذاً يمكن الاعتماد على لخبز الحبوب الكاملة فهو فعال جداً في زيادة الوزن وبالأخص عندما يقترن بمصدر جيد من البروتين من اللحوم الحمراء أو البيض.

المراجع

مرات القراءة 903 عدد مرات القراءة
الحقوق محفوظة لموقع مقالات 2018