حساب السعرات الحرارية للجسم

السعرات الحرارية

لحساب التي يحتاجها الجسم فائدة كبيرة تتمثل في القدرة على التحكم في الوزن، والحفاظ على الجسم الوزن المثالي، أو خسارة الكيلو جرامات الزائدة بطريقة آمنة وصحية، كما تعتبر وسيلة جيدة لمن يعاني من النحافة للوصول إلى الوزن المراد، لذلك يتناول هذا المقال كيفية حساب السعرات الحرارية في الجسم وفي الغذاء.

ما المقصود بالسعرات الحرارية؟

تُعرف السعرة الحرارية أو “الكالوري” (بالإنجليزية: Calorie) بأنها وحدة قياس الطاقة التي يستهلكها الجسم، فيكتسبها عن طريق تناول الطعام، أو الشراب، ويفقدها بممارسة النشاطات الجسدية والرياضة، وهذه الطاقة لازمة وضرورية ليستطيع الإنسان القيام بأنشطته اليومية، إلا أن أي اختلال في تخزين هذه السعرات الحرارية يؤدي إلى مشاكل في الوزن مع مرور الزمن، كأن يكتسب الجسم كمية أكبر من هذه الطاقة ، أو يخسر عدد هائل من السعرات الحرارية فينتهي به الحال إلى الضعف والنحافة.

حساب السعرات الحرارية للجسم

يحتاج الجسم بشكل يومي إلى عدد معين من السعرات الحرارية ليستطيع القيام باحتياجاته ووظائفه الروتينية، ويختلف عدد هذه السعرات من شخص لآخر وفقًا للوزن والطول ودرجة نشاط الشخص وعمره وجنسه، وبالتالي إذا أراد أي التخفيف من وزنه فإنه يجب أولًا معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه، ومن بعدها يبدأ في الإنقاص من عددها حتى يلجأ الجسم إلى إحراق الدهون أو الطاقة المخزنة لاستيفاء حاجته من الطاقة.

وفي الغالب يمكن تقدير عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الرجل البالغ بحوالي 2500 سعرة، بينما المرأة البالغة تحتاج في الأغلب إلى 2000 سعرة حرارية، وتتغير هذه المعدلات وفقًا للعمر والوزن والطول والنشاط الجسدي.

أما إذا أراد الشخص أن يفقد كيلو جرامًا واحدًا في أسبوع، فإنه يجب أن يقلل كمية الطاقة المكتسبة بمقدار 1000 سعر حراري، أما إذا أراد أن يفقد نصف كيلو جرامًا فقط فإنه يحتاج إلى أن يقلل 500 سعر حراري، وذلك في حالة إذا كان الشخص قليل النشاط.

وسائل حساب السعرات الحرارية في الجسم

هناك عدد من الحسابات الآلية التي يمكنها تحديد التي يحتاجها الجسم يوميًا اعتمادًا على تحديد الشخص لوزنه وعمره وطوله ودرجة نشاطه، ومن المواقع التي تقدم هذه الحاسبات الآلية: موقع وزارة الصحة التابع لدولة الإمارات العربية المتحدة، وتعتمد الحاسبة الإلكترونية فيه على استخدام معادلة حسابية لعملية الأيض وهي (مع وجود اعتبارات أخرى تعتمد على درجة النشاط البدني التي يقوم بها الجسم):

معدل الأيض الأساسي (BMR)=

• للنساء: 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) – 5 * العمر (سنة) – 161.
• للرجال: 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) – 5 * العمر (سنة) + 5.

حساب السعرات الحرارية في الغذاء

بعد حساب كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم، تأتي الخطوة الثانية وهي حساب السعرات الحرارية في الأطعمة والغذاء التي يتناولها الشخص، ويكون ذلك عن طريق الجداول الموجودة على الغلاف الخارجي للأطعمة والمشروبات، أو التعرف على السعرات الحرارية الموجودة في الخضراوات والفاكهة باستخدام التطبيقات المخصصة لذلك على الهاتف وهي كثيرة ومتنوعة.

رجيم السعرات الحرارية

يعتبر رجيم السعرات الحرارية وسيلة صحية لخسارة الوزن، عن طريق معرفة كمية الطاقة المناسبة التي يحتاجها الجسم، ثم تقليل هذه الكمية، أو القيام بمجهود بدني قوي يساعد في حرق أعداد كبيرة من السعرات الحرارية، وبالتالي فهو من أكثر الأنظمة الغذائية المناسبة لمن يعانون من السمنة، حيث أنه يساعد على تناول أطعمة صحية ومتوازنة، بدلًا من الأنظمة الأخرى التي تعتمد على إلغاء عناصر هامة في النظام الغذائي والاعتماد على عصير فقط، أو مشروبات حرق الدهون.

نصائح هامة عند اتباع رجيم السعرات الحرارية

الوعي بكميات الطعام المتناولة

في حالة إذا كان الشخص يتبع رجيمًا غذائيًا أو لا، فإنه من الضروري الوعي بكميات الطعام الذي يتناولها الشخص، وتذكر الوجبات الرئيسية والخفيفة حتى يمكنه حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح، بالإضافة إلى أهمية الانتباه إلى عدم زيادة كميات الطعام قليل السعرات الحرارية، لأن الكمية الكبيرة ستساعد على اكتساب الجسم لعدد أكبر من السعرات الموجودة في هذا الطعام.

عدم إهمال حساب المشروبات وأطعمة التسالي

عادةً ما يهمل الأشخاص حساب المشروبات، أو التسالي اليومية في نظامهم الغذائي، والشاي والعصائر والفشار والمقرمشات، على الرغم أنها أيضًا تحتوي على سعرات حرارية يمكنها أن تقلل من فعالية رجيم السعرات الحرارية.

عدم الاهتمام بتنوع الطعام

إذا كان لحساب السعرات الحرارية أهمية كبيرة، فهناك أهمية أخرى للموازنة بين العناصر الغذائية والاهتمام بتناول البروتينات والنشويات والمعادن الضرورية للجسم، حتى لا يفقد الجسم صحته أو يُصاب بفقر الدم.

تحميل الأدوات الخاصة بحساب السعرات

هناك كثير من التطبيقات والمواقع التي يمكن استخدامها للتعرف على عدد السعرات الحرارية في كل وجبة وطعام، وبالتالي فإن وجود إحدى هذه الأدوات في متناول اليد سيُمكّن الشخص بسهولة من حساب السعرات الحرارية في وجباته اليومية قبل تناولها، وبالتالي يمكنه التحكم في مقدار الطعام.

ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية المختلفة

إن ممارسة النشاط البدني، وأي نوع من أنواع الرياضة سيساعد في رفع معدل الأيض في الجسم، وبالتالي حرق السعرات الحرارية والدهون المخزنة، وهو ما يشكل عامل كبير في نجاح أي ريجيم غذائي لخسارة الوزن، بالإضافة إلى فوائد الرياضة في تقوية الجسم وصحة العقل.

تدوين كل التفاصيل

من المهم تدوين كل الأطعمة والسعرات الحرارية التي اكتسبها الجسم أو فقدها بشكل يومي، حتى تكون بمثابة مراجعة للشخص لتشجيعه لمواصلة نظامه الغذائي، أو مساعدته في الإدراك بأنواع الأطعمة والكميات التي تناولها وكانت سببًا في إفساد النظام الغذائي المتبع.

المراجع

1. الطبي: حساب السعرات الحرارية.
2. ويب طب: دليلك لفهم السعرات الحرارية.
3. وزارة الصحة ووقاية المجتمع: حساب السعرات الحرارية .