أهمية النوم
للنوم أهمية كبيرة على الصحة سواء من الناحية الجسدية أو النفسية، وعند عدم الحصول على عدد ساعات كافية من النوم فإن جميع أمور الحياة تتأثر، إذ يُصبح الشخص متعبًا طوال اليوم ولا يتمكن من إتمام المهام المطلوبة منه، وتُعرف هذه المُشكلة باسم ، ويعاني منها العديد من الناس، وقد تمتد هذه المشكلة لسنوات يحاول خلالها الشخص استخدام جميع الأساليب والأدوية، للحصول على النوم الهادئ.
علاج الأرق الشديد
يُمكن علاج هذه المشكلة دون اللجوء إلى الأدوية، وذلك من خلال اتباع بعض الخطوات والعادات الصحية، للتخلص من الأمور المزعجة التي تمنع النوم مثل استخدام الهاتف لوقت طويل أو حتى وضعه بالقرب من السرير، أو التفكير طوال الليل. وللتخلص من مُشكلة الأرق يُنصح باتباع ما يلي:
- الابتعاد عن جميع الأمور التي تسبب الإزعاج وتُؤدي إلى الأرق.
- الذهاب للنوم في ساعة مبكرة.
- إعداد غرفة النوم بحيث تكون الغرفة هادئة وذات درجة حرارة مناسبة.
- تحضير الأغطية الدافئة.
- إطفاء جميع الأنوار والأجهزة الموجودة في الغرفة، بحيث يتم النوم في غرفة مظلمة لأن الظلام يسهم في القدرة على النوم، ويزيد إفراز الهرمونات التي تُحفز النوم.
- النوم على سرير مريح، واستخدام وسائد مريحة لأن الفراش غير المريح يسبب صعوبة في النوم، ويزيد مشكلة الأرق.
- غسل الشراشف والأغطية مره في الأسبوع على الأقل.
- استخدام معطر الجو ورش الغرفة بكمية قليلة، بهدف الحصول على الاسترخاء، ويفضل استخدام أحد ، لأنها تسهم في استرخاء الجسم وتهدئة العقل، وتفيد الدراسات بأن هو المعطر الأفضل للاسترخاء والحصول على النوم الهادئ والعميق، ويتم استخدامه من خلال رش قطرات منه على الأغطية والوسائد، كما يمكن أيضًا تدليك الجسم بزيت اللافندر للحصول على الاسترخاء المطلوب قبل النوم.
نصائح للتخلص من الأرق الشديد
إلى جانب النصائح السابقة لتهيئة الغرفة للنوم، فإن هناك عدد من الأمور التي يُنصح بالقيام بها قبل النوم، أهمها:
- أخد حمام دافئ قبل النوم، فالحمام الدافئ يُسهم في الاسترخاء، ويُقلل من التوتر، كما يُسهل عملية النوم ويُقلل من الأرق.
- تناول مشروب دافئ أو وجبة خفيفة قبل النوم، أما الوجبات الدسمة فهي تمنع النوم بعكس الوجبات الخفيفة، ويجب الخلود للنوم دون أن يكون الشخص جائعاً، لأن الجوع من مُسببات الأرق، حيثُ يُمكن تناول شاي أو كوب من الحليب الدافئ، أما الوجبات فمن الممكن أن تكون عبارة عن خبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
- ارتداء ملابس خاصة للنوم ومريحة، بحيث تكون غير ضيقة ومصنوعة من قماش ناعم، ولا تسبب للجسم الحرارة أو البرودة.
- ممارسة بعض التمارين قبل النوم وهذه التمارين يجب أن تسهم في استرخاء العضلات، يمكن ممارسة تمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبة ومحاولة إيصال الركبة إلى البطن، والبقاء في هذه الوضعية مدة 15 إلى 20 ثانية.
- القراءة قبل النوم حيث تعتبر إحدى أهم الوسائل التي تسهم في استرخاء الجسم وهي تُخلص الشخص من القلق، ويُمكن الكتابة أيضًا بدل القراءة.
أعشاب تُساعد على النوم
هناك بعض الأعشاب التي يمكن شربها والتي تساعد على الاسترخاء والنوم مثل:
- اليانسون المغلي، فاليانسون له قدرة عالية على ارتخاء العضلات مما يُسهل النوم.
- النعناع المغلي، والكراوية، فهذه المشروبات تُخلص البطن من التقلصات والآلام والغازات.
- مشروب البقدونس والبابونج و، وهذه الأعشاب ترخي العضلات ولكنها أقل تأثيراً من اليانسون.
- تناول كوب من اللبن الممزوج بالعسل، سواء كان باردًا أو ساخنًا، ففي الحالتين فإن هذا المشروب يُعطي نفس التأثير، إذ يحتوي اللبن على الكالسيوم المفيد في ارتخاء العضلات، بينما مضادات الأكسدة الموجودة في العسل فهي تهدئ العقل.
- تناول عصير الليمون والبرتقال، وعصير الخل والطماطم، إذ تحتوي هذه المواد على فيتامينات B وC وتعتبر هذه الفيتامينات مضادات للأكسدة.
- تناول مشروب الخميرة باللبن، وهو مشروب يسرع التخلص من الأرق لأن اللبن يرخي العضلات أما الخميرة فتهدئ من نشاط الدماغ.
- تناول عصير الجزر والتفاح والموز مع إضافة اللبن واللوز والبندق، إذ يحتوي اللوز والبندق على مادة التربتوفان، وهي مادة مخدرة طبيعية لكنها لا تسبب الإدمان.
أطعمة تُساعد على النوم
فيما يلي قائمه بأهم الأطعمة التي تسهم في التخلص من الأرق:
- الحليب الدافئ.
- الخس.
- المشمش.
- اللوز.
- عصير الكرفس.
- فنجان من مضافًا إليه ثلاث ملاعق من الخل، ويتم تناول ملعقتين صغيرتين مساءً من هذا الخليط قبل النوم.
- خليط ملعقة من مطحون حبة البركة مُضافة إلى فنجان من الحليب الدافئ.
العلاج السلوكي للأرق
في الفترة الأخيرة ظهر نوع من العلاج يسمى العلاج السلوكي المعرفي للأرق، ويعتمد هذا العلاج على اتباع سلوكيات معينة للتخلص من الأرق دون الحاجة لاستخدام الأدوية المنومة، وهذه السلوكيات هي:
- تحديد وقت للنوم ووقت للاستيقاظ، لأن النوم والاستيقاظ في نفس التوقيت، سيجعل الجسم والدماغ يعتادان على النوم في وقت معين، والاستعداد لهذا الوقت.
- ضرورة الالتزام بجدول النوم، وحتى لو كان النوم مضطربًا في الليلة السابقة، فإن الالتزام بهذا الجدول يزيد من احتمالية النوم بشكل أفضل في الليلة التالية.
- تجنب النوم في النهار؛ لأن كل ساعة يبقى فيها الشخص مستيقظاً في النهار، تجعل الجسم بحاجة إلى تعويضها في الليل، مما يُساعد في التعوّد على النوم في وقت محدد.
- النهوض عند عدم القدرة على النوم، حيثُ يجب على الشخص النهوض من فراشه في حال شعر أنه لا يستطيع النوم، ومن ثم العودة إلى النوم عند الشعور بالحاجة الفعلية إليه، خاصه لو كان الشخص يعاني من القلق، فهذه الطريقة تُخلص الدماغ من فكرة القلق المرتبطة بالفراش والنوم.
- عدم استخدام الأدوية الخاصة في النوم؛ لأن هذه الأدوية تُفقد الشخص الوعي، كما أن الالتزام بالخطوات السابقة تجعل الجسم يعتاد على النوم في وقت معين والاستيقاظ في وقت معين.