علاج الارق المزمن

الأرق

يعرف الأرق بأنه نوع من أنواع وأكثرها شيوعًا، والأشخاص الذين يعانون من الأرق يجدون صعوبة في الاستغراق في النوم أو صعوبة في البقاء نائمين طوال الليل، ويؤدي هذا إلى الشعور بالتعب والإرهاق وعدم الشعور بالانتعاش في الصباح وأعراض أخرى. يختلف الأرق بالمدة وعدد المرات التي يصاب بها، فيمكن أن يكون على المدى القصير (أرق غير مزمن)، أو على المدى الطويل (أرق مزمن)، ويسمى الأرق مزمنًا عندما يعاني منه الشخص لثلاث ليالٍ في الأسبوع على الأقل ولمدة شهر أو أكثر.

أعراض الأرق المزمن

تشمل أعراض الأرق المزمن ما يلي:

1. عدم القدرة على النوم.
2. عدم القدرة على البقاء نائمًا طوال الليل، والاستيقاظ بين الحين والآخر.
3. عدم الشعور بالراحة والنشاط عند الاستيقاظ صباحًا.
4. صعوبة التركيز ومشاكل في الذاكرة.
5. الشعور بالنعس والخمول خلال النهار.
6. حدوث تغيرات في المزاج مثل القلق و.

أنواع الأرق المزمن

هناك نوعان رئيسيان من الأرق المزمن:

1. الأرق الأولي أو الابتدائي: وهو الأرق الغير ناتج عن حالة صحية أو أدوية متناولة، ولم يستطع الأخصائيين فهم هذه الحالة جيدًا حتى الآن ولكن يمكن أن يكون لها علاقة بتغير مستويات بعض المواد في الدماغ.
2. الأرق الثانوي: هو الأرق الناتج عن مرض أو حالة أخرى، مثل التوتر العاطفي أو التعرض لصدمة أو تناول بعض الأدوية أو مشاكل صحية وغيرها.

علاج الأرق المزمن الأولي

تعتمد طريقة علاج الأرق المزمن على الأسباب المؤدية له، فيمكن أن يعالج نفسه في المنزل أو يمكن أن يلجأ إلى الطبيب ليصف له بعض الأدوية، وطرق العلاج هي:

العلاج السلوكي المعرفي

أظهرت الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي أكثر فعالية من الأدوية في علاج الأرق، وهو نوع من أنواع العلاج النفسي يعتمد على استراتيجيات التحدث والتعبير عن المشاكل بهدف التغلب عليها، ومن هذه الاستراتيجيات ما يركز بالأخص على مشكلة الأرق بحيث تعمل على تغيير المعتقدات والسلوكيات التي تتداخل مع قدرة الإنسان على النوم، وهي:

1. تقنيات الإدراك: هي إدراك المخاوف والمشاكل التي يفكر بها الإنسان، وتدوينها يوميًا على ورق قبل الذهاب إلى الفراش؛ وذلك لكي لا تشغل تفكيره عند محاولته النوم.
2. السيطرة على المحفزات: هي استراتيجية تغيير السلوكيات التي تحفز العقل لمكافحة النوم، ويعتبر وضع روتين لوقت النوم والاستيقاظ جزء من هذه الاستراتيجية، بالإضافة إلى ضرورة استخدام السرير للنوم فقط وترك غرفة النوم عند عدم قدرة الشخص على النوم خلال دقائق محددة.
3. التقيد بساعات نوم محددة: الهدف من هذا العلاج هو حرمان الشخص من النوم الكافي وحتى من قيلولة النهار أو من قضاء أي وقت إضافي في السرير؛ وذلك حتى يشعر بالتعب وقت النوم.
4. تقنيات الاسترخاء: يتم استخدام تمارين التنفس واليوجا والتأمل وغيرها من التقنيات لتقليل توتر العضلات والتحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب حتى يتمكن الشخص من الاسترخاء.
5. عكس النية: تهدف هذه الاستراتيجية إلى تقليل قلق عدم القدرة على النوم من خلال التركيز على البقاء مستيقظًا في السرير بدلاً من المحاولة والتركيز على النوم، وتعتبر هذه الاستراتيجية من أكثر استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي فعالية.

الأدوية

على الرغم من فعالية الأدوية التي تساعد على النوم، إلا أن الأطباء لا ينصحون بها؛ وذلك بسبب الآثار الجانبية لها مثل الشعور بالنعاس دائمًا والمشي أثناء النوم والنسيان ومشاكل في التوازن وبعضها ما يشكل عادة تناولها لدى الشخص. بعض هذه الحبوب المنومة يحتاج إلى وصفة طبية، وبعضها الآخر لا يحتاج ومع ذلك يفضل استشارة الطبيب لتجنب حدوث آثار جانبية غير مرغوبة أو تداخل هذه الحبوب مع أدوية أخرى.

علاج الأرق المزمن الثانوي

إذا كان الأرق المزمن سببه حالة طبية، فإن الحل يكون بعلاج هذه الحالة، وإذا كانت الحالة التي تسبب الأرق مزمنة فيمكن إدارة الحالة بتغيير الأدوية أو خطط العلاج ويتم ذلك باستشارة الطبيب.

نصائح منزلية لعلاج الأرق المزمن

يوجد بعض الطرق والنصائح التي يمكن أن يفعلها الشخص في المنزل لتساعده في علاج الأرق المزمن منها:

1. تجنب شرب الكحول وتدخين السجائر قبل موعد النوم.
2. التقليل من شرب الكافيين، خاصةً في فترة المساء.
3. تجنب تناول وجبات كبيرة في المساء.
4. المحافظة على وقت معين للنوم والاستيقاظ كل يوم وتجنب أخذ القيلولة خلال النهار.
5. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل التلفاز و والكمبيوتر قبل ساعة من موعد النوم.
6. المحافظة على القيام بالأنشطة البدنية خلال النهار.
7. المحافظة على درجة حرارة مريحة في الغرفة وبقائها مظلمة وقت النوم.

أسباب الأرق

تختلف أسباب الأرق حسب نوعه؛ فالأرق غير المزمن يمكن أن يحدث بسبب:

1. تغيير في عادة النوم لعدة أسباب مثل النوبات الليلية والرحلات الجوية وغيره.
2. حدوث شيء مزعج أو مؤلم مثل فقدان وظيفة أو فقدان شخص أو وفاة أو طلاق وغيره.
3. الإجهاد البدني أو الانزعاج العاطفي.
4. العوامل البيئية التي تؤثر على النوم مثل الضوضاء ودرجات الحرارة القصوى (سواء باردة أو ساخنة).
5. تناول بعض الأدوية التي ممكن أن تؤثر على النوم مثل أدوية نزلات البرد.

1. أمراض وحالات طبية مزمنة تسبب ألم وانزعاج في الليل مثل توقف التنفس أثناء النوم.
2. بعض الأمراض والاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب والقلق المزمن والزهايمر.
3. بعض الأدوية التي يتم تناولها لوقت طويل مثل أدوية العلاج الكيميائي ومدرات البول ومضادات الاكتئاب.
4. عادات في نمط الحياة مثل شرب الكحول والكافيين أو تعاطي أو قيلولة النهار اليومية أو عدم وجود روتين للاستيقاظ والنوم.

المراجع

1. Healthline: Everything You Need to Know About Insomnia