الكالسيوم
يعرف معدن بأهميته البالغة لصحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى صحة القلب والأعصاب والعضلات. يشكل الكالسيوم ما نسبته 2% من وزن الجسم تقريبًا، حيثُ يوجد في العظام والأسنان، كما يحتوي نظام الدورة الدموية على نسبة قليلة من الكالسيوم أيضًا.
فوائد الكالسيوم
فيما يلي أهم فوائد الكالسيوم للجسم:
- تقوية العظام: يقوي عظام الجسم، ويقوي العمود الفقري مما يقلل من آلام الظهر، ويحافظ على نمو العظام بشكلها الطبيعي. كما أن الحفاظ على مستوى الكالسيوم الطبيعي في الجسم يساعد على تجنب بعض الأمراض التي تقلل من حرية حركة الجسم مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام.
- الحفاظ على وزن الجسم: إن نقص الكالسيوم في الجسم يسبب إطلاق الذي يحفز إنتاج الدهون ويمنع تفككها، مما يمكن أن يؤدي إلى السمنة.
- حماية عضلة القلب: تحتاج عضلة القلب إلى أيونات الكالسيوم للانقباض، كما يساعد الكالسيوم الجهاز العصبي في الحفاظ على ضغط مناسب في الشرايين.
- يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون: بعد امتصاص الجسم لكمية الكالسيوم التي يحتاجها يمر الكالسيوم الزائد بالأمعاء ويرتبط بمحفزات ليخرجوا معًا من الجسم، لذلك فإن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون كما يمنع نمو الأورام الحميدة التي تسبب السرطان.
- يقلل من آلام الدورة الشهرية: يقلل الكالسيوم من نسبة الهرمونات المسؤولة عن أعراض فترة الدورة الشهرية مما يقلل هذه الأعراض مثل: الدوخة والاكتئاب وتقلبات المزاج وغيرها.
- يمنع تكون حصى الكلى: كان يعتقد بأن امتصاص الجسم لكمية كبيرة من المعادن يسبب تكون ، ولكن الدراسات الحديثة أظهرت أن النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية مناسبة من الكالسيوم يقلل بشكل كبير من احتمال تكون حصى الكلى (مع استهلاك كمية كافية من السوائل).
- ضبط درجة الحموضة: تسبب الوجبات السريعة والمواد الحافظة في الأكل وزيادة المتناول من السكر زيادة مستوى الحموضة في الجسم، مما قد يؤدي إلى الإصابة بحالات مختلفة مثل السرطان وحصوة الكلى وارتفاع ضغط الدم، والحفاظ على مستوى الكالسيوم في الجسم يساعد على ضبط درجة الحموضة.
- ينظم ضغط الدم: تساعد الكميات العالية المناسبة من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف على تنظيم ضغط الدم.
- نقل المواد الغذائية: يساعد الكالسيوم على تسهيل حركة المواد الغذائية عبر أغشية الخلايا.
- الحفاظ على صحة الأسنان: يحافظ الكالسيوم على قوة عظام الفك ويمنع وجود فراغات بين الأسنان حيث تنمو البكتيريا، لذا من المهم الحفاظ على نظام غذائي غني بالكالسيوم وخاصةً للأطفال للتأكد من نمو أسنانهم بشكل سليم.
أين يوجد الكالسيوم
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الكالسيوم، لذلك يجب أخذ حاجته من الكالسيوم من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية، وهناك العديد من المواد الغذائية التي تحتوي عليه، مثل:
- منتجات الألبان: وذلك مثل الحليب واللبن والجبنة، حيثُ يعد الحليب غذاء أساسي للأطفال؛ وذلك لأن منتجات الألبان تحتوي على نسبة عالية من معدن الكالسيوم، بالإضافة إلى كونها سهلة الهضم والامتصاص. تقدر نسبة الكالسيوم في كوب من الحليب بـ 300 ملغم تقريبًا، و400 ملغم في كوب من اللبن.
- الخضراوات خضراء اللون: وذلك مثل البروكلي والكرنب (أو الملفوف) الصيني، حيثُ تحتوي العديد من الخضراوات على معدن الكالسيوم، ولكن المشكلة تكمن في امتصاصه؛ إذ أن وجود حمض الأوكساليك أو الفيتيك في بعض الخضراوات مثل السبانخ، يقلل من كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم.
- بعض أنواع السمك: وذلك مثل السردين وسمك السلمون المعلب، إذ يحتوي هذا النوع من الأسماك على نسبة عالية جداً من الكالسيوم؛ خاصةً السردين الأطلسي، فنسبةً إلى وزارة الزراعة الأمريكية تحتوي سبع سمكات سردين على أكثر من 320 ملغم من الكالسيوم.
- جميع المواد الغذائية المعززة بالكالسيوم: تعزز بعض الأطعمة المصنعة بالكالسيوم، مثل عصير البرتقال وحبوب الإفطار ومنتجات الصويا وغيرها. (يمكن معرفة ذلك من خلال قراءة محتويات الغلاف).
مكملات الكالسيوم الغذائية
يعد الطعام المصدر الرئيسي للحصول على ، ولكن في بعض الحالات قد لا يغطي النظام الغذائي حاجة الجسم، مثل هذه الحالات ما يلي:
- اتباع حمية نباتية.
- هشاشة العظام.
- التقليل من تناول منتجات الألبان لعدم قدرة الجسم على هضم اللاكتوز.
- أمراض في الأمعاء أو اضطرابات هضمية تقلل من قابلية امتصاص الكالسيوم.
إن نقص نسبة الكالسيوم عن حاجة الجسم يمكن أن يؤدي إلى حدوث مشاكل في بنية العظم، فمثلاً نقص الكالسيوم عند الأطفال قد يسبب نقص في نمو أجسامهم إلى الطول الطبيعي، وقد يؤدي إلى مرض هشاشة العظام عند البالغين، لذلك عندما لا يغطي النظام الغذائي حاجة الجسم من الكالسيوم، تساعد مكملات الكالسيوم على زيادة نسبته في الجسم (بعد استشارة الطبيب). يفضل أخذ مكملات الكالسيوم خلال تناول الطعام، ويفضل عدم أخذ عيار أكبر من 500 ملغم في المرة الواحدة لامتصاص أفضل.
ملاحظة: يحتاج الجسم إلى فيتامين د ليمتص الكالسيوم، فعند حدوث نقص لهذا الفيتامين يكون احتمال نقص الكالسيوم كبير، لذلك يجب الحرص على مستوى فيتامين د في الجسم من خلال تناول الأطعمة التي تحتويه كالسلمون وصفار البيض والأطعمة المدعمة، بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس لمدة كافية، ويمكن أخذ المكملات الغذائية لفيتامين د عند الحاجة.
كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم
تعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم على العمر والجنس، وفيما يلي الكمية التي ينصح بتناولها خلال اليوم لكل فئة:
الأطفال
- 0-6 أشهر: 200 ملغم
- 7-12 شهر: 260 ملغم
- 1-3 سنوات: 700 ملغم
- 4-8 سنوات: 1000 ملغم
- 9-18 سنوات: 1300 ملغم
الرجال
- 19-70 سنة: 1000 ملغم
- أكبر من 71: 1200 ملغم
النساء
- 19-50 سنة: 1000 ملغم
- أكبر من 51: 1200 ملغم
ملاحظة: لا تحتاج المرأة الحامل أو المرضعة كمية كالسيوم أكثر من النسب الموصى بها المذكورة بالأعلى.