ماهو الارق

الأرق

مع زيادةِ ضغوطاتِ الحياة ومتطلباتها، يمرُّ الكثير من الناس بفترةٍ يشعرون فيها بأنّ هنالك مشكلةً ما تواجِهُهم أثناء نومهم، فإمّا أنّهم لا يستطيعون أن يغطّوا بالنوم، أو أنّهم يستيقظون بسرعةٍ وبشكلٍ متكررٍ خلال نومهم، أو أنّ النومَ لا يُشعِرُهم راحة حقيقية ويبقى شعور التّعب يلاحقُهم طوالَ اليوم، مما قد يؤثر على التركيز وعلى نوعية النشاطات التي يقومون بها.

ما هو الأرق؟

الأرق هو نوعٌ من أنواعِ اضطرابات النوم، بل إنّه من أشيع تلك الاضطرابات، حيث يجدُ الأفراد الذين يعانونَ من صعوبةً في أن يغطّوا بالنوم، أو أن يبقوا نائمين، أو يجدون صعوبةً في كلا الأمرين معاً. كما أنّهم لا يشعرون بأنّهم قد نالوا قسطاً من الراحة عندما يستيقظون مما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب وحصول بعضِ الأعراض الأخرى.

كيفية تشخيص الإصابة بالأرق

يُشخِّصُ الأطباء الإصابةَ بالأرق في حالِ تحققَ الشّرطان التاليان:

• حدوثُ صعوباتٍ في النوم في ثلاثِ ليالٍ على الأقل خلال الأسبوعِ الواحد ولمدةٍ لا تقلُّ عن ثلاثةِ أشهر.
• كون مسببةً للكربِ والإزعاج الذي يؤثرُ بشكلٍ كبير على أداءِ الفرد خلال حياته.

أسبابُ الأرق

تعتمدُ أسباب الأرق على نوعِ الأرق الذي يعاني الشخص منه. فقد يحدثُ الأرق قصيرُ الأجل (غير المزمن) بسببِ الضغوط، أو حدوثِ حدثٍ مزعجٍ أو مؤلم، أو عند تغيير عادات النوم الخاصة بك. أما بالنّسبةِ للأرق المزمن، فقد يستمرُ لمدةٍ لا تقلُ عن ثلاثة أشهرٍ، وعادةً ما يكون ناشئاً عن مشكلةٍ أو مجموعةِ مشاكل أخرى، مثل:

• بعض الحالات الصحيّة التي تجعل من النوم أمراً صعباً، مثل: مرض التهاب المفاصل أو آلام الظهر.
• بعض الحالات النفسيّة، مثل: القلق و.
• تناولُ بعضِ المواد التي تؤدي إلى الأرق.
• امتلاك بعض عواملِ الخطورة التي تزيد من احتماليّة الإصابة بالأرق.

عواملُ الخطورةِ التي قد تزيد من احتمالية الإصابة بالأرق

قد يحدثُ الأرق في أيّ عمر، ومن المرجّح أن يصيبَ بشكلٍ أكبر من الرجال، وتبعاً للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم (بالإنكليزية: NHLBI)، فإنّ الأشخاص الذين لديهم عواملُ خطورةٍ معينة هم أكثر عرضةً للإصابة بالأرق، وتشملُ عوامل الخطورة هذه ما يلي:

• مستويات التوتر العالية.
• الاضطرابات العاطفية، كالاكتئاب والحزن الناجم عن أحداث الحياة الصادمة.
• الدّخلُ المنخفض (القلق على الحالة المادية).
• السفرُ إلى مناطق زمنية مختلفة.
• نمطُ الحياةِ القعيد (الخال من الحركة وكثير الجلوس).
• تغيير ساعات العمل أو ورديات العمل الليلية.
• بعض الحالات الصحيّةِ الأخرى، مثل: السمنة، و والأوعية الدموية، كما يمكنُ لانقطاعِ الطمث أن يؤدي إلى الأرق أيضًا.

أعراضُ الأرق

عادةً ما يلاحظُ الأشخاص الذين يعانون من الأرق واحداً على الأقل من الأعراض التالية:

• الاستيقاظ صباحاً في وقتٍ باكرٍ جداً.
• عدمُ الشعورِ بالراحة بعد النوم.
• مشاكلُ في الغطّ بالنوم أو البقاء نائمين.

وقد تؤدي أعراض الأرق هذه إلى أعراضٍ أخرى، مثل:

• التّعب.
• تغيراتٍ في المزاج.
• حدّةُ الطّبع.
• صعوبةٌ في التركيز على المهام خلال اليوم.

كيفية علاج الأرق

هنالكَ نوعان من العلاجات لعلاجِ الأرق: العلاجُ الدوائي والعلاج غير الدوائي. وبوسعِ طبيبك أن ينصحك بالعلاجاتِ الأكثرِ ملائمةً لحالتِك، وقد تحتاجُ إلى تجربةِ عددٍ من العلاجات المختلفة قبل أن تعثرَ على العلاج الأكثر فعاليةٍ بالنسبة لك. وتُوصي الكليّةُ الأمريكية للأطباء (بالإنكليزية: ACE) بالعلاجِ السلوكيّ المعرفيّ (CBT) كخطِ العلاج الأول للأرق المزمن عند البالغين.

كما يُنصَحُ بتنظيم عاداتِ النوم، حيث وفي بعض الأحيان فإنّ التصرفات التي تتداخل مع النوم وتقاطعه قد تُسبب الأرق، وبذلكَ فإنّ تنظيمَ عاداتِ النوم قد يساعد على تغيير بعضٍ من هذه التصرفات المدمرة. ومن التغييرات المقترحة التي قد تساعد في التغلب على الأرق:

• تجنب المشروبات التي تحتوي على عنما يقترب موعدُ النوم.
• تجنب ممارسة التمارين الرياضيّة في حال اقتراب موعدِ النوم.
• تقليلُ الوقتِ الذي تمضيه في سريرِك عندما لا يكون في نيّتك أن تنام، أي أن لا تشاهد التلفاز وأن لا تتصفَّح الانترنت وأنتَ جالسٌ في السرير.
• في حالِ كان الأرق ناجماً عن اضطرابٍ نفسيّ أو حالةٍ صحيةٍ ما، فإن الحصول على العلاج الطبي المناسب قد يخفف من صعوبات النوم.

علاجات الأرق منزلياً

يمكن علاج العديد من حالات الأرق بشكلٍ فعال عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة، أو عن طريق استخدام العلاجات المنزلية. ويعتبرُ الحليب الدافئ، وشاي الأعشاب،والفاليريان(حشيشة القطة) من مساعداتِ النوم الطبيعيّة التي بإمكانها المساعدة في حالات الأرق. ومن العلاجات المنزلية الأخرى لحالة الأرق ما يأتي أدناه.

=التأمُّل

يعدُّ التأمُّل وسيلةً طبيعةً، سهلةً، وغير معتمدة على الدواء لعلاج الأرق، ووفقاً لمؤسسةِ النوم الوطنية، فيمكن للتأمّل أن يساعد على تحسين نوعيةِ نومك، وكذلكَ جعلِ أمر الغطّ في النوم والبقاء فيه أمراً أسهل. كما أنّ التأمّل قد يساعدُ في علاجِ أعراض الحالات التي قد تساهم في حدوث الأرق، مثل: الضغط، والقلق، والاكتئاب، والمشاكل الهضمية، والألم.

الزيوت الأساسية

وهي عبارةٌ عن سوائلَ عطريةٍ قوية تستخلصُ من مجموعةٍ متنوعةٍ من النباتات والأزهار والأشجار، ويقومُ الكثير من الناس بعلاجِ الحالات الصحيّة المتنوعة عن طريق استنشاق هذه الزيوت أو استخدامها في تدليك الجسم، وتدعى هذه الممارسة بالعلاجِ باستخدام الزيوت العطرية.

ومن الزيوت العطريّة الأساسية التي يعتقد أنّها قد تساعد على النوم: البابونج الروماني، وخشب الأرز، والخزامى، وخشب الصندل، وزهر البرتقال أو البرتقال المر. ولا تسببُ الزيوت العطرية عادةً أعراضًا جانبية إذا استخدمت وفقاً للتعليماتِ المنصوصِ عليها.

الميلاتونين

وهو عبارةٌ عن هرمون ينتجه جسم الإنسان بشكلٍ طبيعيّ أثناء دورة النوم، وعادةً ما يستخدم الناس مكملات الميلاتونين على أملِ أن يتحسنَ نومهم. ولا تزالُ الدراسات العلمية غير حاسمةٍ فيما إذا كان الميلاتونين يساعد حقاً في علاج الأرق عند البالغين. ويلزم إجراءُ العديد من الأبحاث في هذا الخصوص. ويُعتَقد أنّ استخدام الميلاتونين لوقتٍ قصير آمن، ولكن لم يتم تأكيد أمانه عند الاعتماد عليه لمدةٍ طويلة، وعلى كلّ حالٍ فمن الأفضلِ استشارة طبيب متخصّص في حالِ التفكير في استخدامِ الميلاتونين كعلاج.