مما لا شك فيه أن بناء العضلات يمكن أن يعزز ثقتك بنفسك، لكن ذلك يتطلب بعض الوقت والاتساق، ومن المعروف أن المفتاح لهذا الطريق هو الانتظام في ممارسة الرياضة، والحفاظ على نظام غذائي صحي، حيث أن أفضل طريقة لبناء العضلات هي العمل لمدة 45 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع.
أهمية الأغذية لبناء العضلات
من الناحية المثالية، عند تصميم خطة لبناء العضلات، فيجب علينا أن نشمل مصادر غذائية تكميلية، فالأطعمة السريعة تحتوي على العديد من المكونات مثل الدهون المحولة والسكريات البسيطة المفرطة ، والتي يمكن أن تسد نظامنا الهضمي مما يؤدي إلى التنافس مع العضلات للحصول على مغذيات عالية الجودة، مما يجعل بناء العضلات دون المستوى الأمثل في أحسن الأحوال.
أهم الأغذية لبناء العضلات
لبناء العضلات وفقدان الدهون، فإنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة من البروتينات والخضروات والفواكه والكربوهيدرات والدهون الصحية، كما أن تناول البروتين يساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها، بالإضافة إلى أنه يساعد على التخلص من الدهون الدهون أيضاً لأن البروتين له تأثير حراري أعلى من الكربوهيدرات، والدهون، وإليكم أهم الأغذية لبناء العضلات كالتالي:
اللبن كامل الدسم
يحتوي اللبن على كمية عالية من السعرات الحرارية المغذية، كما أنه غني ببروتيت الكازين وبروتينات مصل اللبن، المليئة بالمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم و ، كما أنه على العديد من الفيتامينات الهامة مثل و فيتامينات A ، B بالإضافة إلى احتوائه على جرعة كبيرة من الدهون التي تعمل على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون، وبالتالي يمكن اعتبار الحليب الكامل من أهم الأغذية لبناء العضلات.
الكينوا
تعد الكينوا من الحبوب التي تحتوي على قيمة غذائية عالية نظرًا لاحتوائه على كمية عالية من من البروتينات الكاملة (14 جراما لكل 100 جرام)، وبالتالي تعمل على توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسع، كما أنها تحتوي على كمية مرتفعة بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية، بالإضافة إلى أن الكينوا خالية من ، سهلة الهضم، ومليئة بفيتامين B6، والمغنيسيوم و وهم من العناصر الغذائية الهامة لدعم نمو الخلايا والصحة العامة.
اللحم المفروم
يعمل لحم البقر المفروم كمحفز غذائي لأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية مثل السمنة حيث يساعد على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، مما يجعله من أهم الأغذية لبناء العضلات، حيث يحتوي اللحم المفروم على 27 جراما من البروتينات الكاملة و 11 جراما من الدهون المشبعة ، و 200 سعرة حرارية إضافية لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى احتوائه على الحديد، والزنك، وفيتامين ب.
الجبن
يعد الجبن مصدراً ممتازاً للعديد من المعادن مثل الفوسفور، والمغنيسيوم، والحديد، كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين A ، B1 و B2، بالإضافة لاحتوائه على بروتين الكازين الذي يتم إطلاقه ببطء في النظام للحفاظ على عملية بناء العضلات.
الجوز
لبناء العضلات يجب الحصول على ما يكفي من الدهون المشبعة الذي يمكن ايجادها في الجوز، ومن فوائد الجوز قدرته على تعزيز وظيفة الدماغ، وتوصيل الأعصاب، وسلامة جدار الخلية، وصحة القلب.
زيت الزيتون
يساعد على إبراز نمو العضلات من خلال الحفاظ على عمل الخلايا الخلوية كما ينبغي، نظرًا لاحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين E، الذي يعمل على تحفيز نمو الأنسجة، والجينات المسؤولة عن التئام الجروح وتجديد الأنسجة التالفة.
المحار
يعد المحار خيارًا غذائيًا عظيمًا لبناء العضلات، نظراً لاحتوائه على كمية عالية من الزنك، وهو من المعادن الهامة لإنتاج هرمون التستوستيرون، وتخليق البروتين، وتحسين وظائف المناعة، والصحة الجنسية.
الأرز البني
مما لا شك فيه أن الحبوب الكاملة بطيئة الهضم، مما يساعد على توفير طاقة لفترة أطول أثناء التمرين، كما يمكن أن يساعدك على تعزيز مستويات هرمون النمو، والذي يعد من الأمور الهامة لتشجيع نمو العضلات الهزيل وفقدان الدهون واكتساب القوة.
الشمام
نظرًا لمحتوى الفركتوز المنخفض نسبيًا، فهو من الكربوهيدرات سريعة الهضم، وبالتالي يمكن تناول هذه الفاكهة بعد التمرين.
البنجر
يعد البنجر أو أحد المصادر الجيدة للبيتين، وهو من المغذيات التي قد تساعد على زيادة قوة العضلات، مما يساهم في تعزيز الطاقة وبناء العضلات.
السبانخ
مما لا شك فيه أن السبانخ أحد المصادر الجيدة للجلوتامين، وهو أحد الأحماض الأمينية الهامة لنمو العضلات الخالية من الدهون، بالإضافة إلى أن الجلوتامين يمكن أن يزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل.
المراجع
Best Muscle Building Foods You Should Be Eating To Gain Mass