تمارين حرق الدهون
كثيرة ومتنوعة ولكل نوع منها وظيفة معينة، وفي ظل تنوعها فإن المبتدئ سيقع في حيرة لمعرفة أفضل التمارين التي ستساعده على ، وبين ناصح له بالبدء بالتمارين الهوائية أو البدء بتمارين رفع الاثقال تزداد حيرة الشخص وخاصة عندما يتعمق في البحث ليجد أن لكل نوع سلبياته وإيجابيات، فكيف يبدأ بداية صحيحة؟ وما هي أنواع التمارين؟ وما أفضل تمرين لحرق الدهون؟
التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية مفيدة جدا لخسارة دهون الجسم وخاصة مع الاستمرار في ممارستها، والكارديو عبارة عن الرياضة التي يتم استخدام الاكسجين فيها من اجل تكوين الطاقة التي يحتاجها في أداء التمرين وتحتاج إلى وقت طويل في ممارستها، وهي مثل المشي وركوب الدراجة الهوائية والرقص والسباحة ونط الحبل.
فوائد التمارين الهواية
- خسارة الدهون.
- تعزيز عملية حرق السعرات الحرارية.
- مفيدة لصحة .
- الوقاية من النوبات والسكتات القلبية.
- وصول الدم إلى جميع أعضاء الجسم.
- الوقاية من السكري و.
- حرق الجلوكوز الموجود في الدم.
- تحفيز وجود الكوليسترول النافع في الجسم والقضاء على الضار.
أضرار التمارين الهوائية
- الاستمرار في ممارسة الكارديو فقط يضر المفاصل.
- الاستمرار في فقط يؤدي إلى هدم الكتلة العضلية مع مرور الوقت.
- الاستمرار في لعب الكارديو فقط يؤدي إلى توقف عملية حرق السعرات الحرارية في الجسم بسبب هدم الكتلة العضلية، كما ان الجسم سيعتاد على نفس النمط من التمارين لذلك ستوقف عن خسارة الدهون.
- الاستمرار في لعب تمارين الكارديو فقط لمدة شهرين أو أكثر يؤدي إلى تحفيز هرمون الكورتيزون والذي يؤدي بدوره إلى تخزين الدهون في الجسم.
تمارين رفع الاثقال
وهي تمارين عالية الشدة لا يستطيع المتدرب التقاط أنفاسه أثناء أدائها وهي قصيرة لا تتجاوز مدتها الدقيقتين كحد أقصى، وتتم ممارستها في النادي الرياضي لوجود الأدوات المناسبة مثل البنش والدمبلز والأجهزة المختلفة ذات الوظائف المتنوعة، وتمارين الحديد مفيدة لصحة العظام والمفاصل والوقاية من أمراض التهابات المفاصل كما انها مفيدة لصحة القلب والقضاء على الكوليسترول الضار.
فوائد تمارين رفع الاثقال
- مفيدة لصحة العظام والمفاصل والوقاية من أمراض التهابات المفاصل.
- مفيدة لصحة القلب.
- حرق السعرات الحرارية اثناء التمارين لحاجة الجسم إلى الطاقة أثناء رفع الاثقال.
- حرق السعرات الحرارية بعد التمرين كون العضلات المتهدمة أثناء التمرين تحتاج إلى البناء أثناء الراحة لذلك فإنها تستهلك سعرات حرارية لإتمام هذه العملية، والسار في هذا الأمر أن الحرق يستمر في أثناء النوم ولغاية 36 ساعة بعد التمرين.
- مع مرور الزمن تتشكل كتلة عضلية لا بأس بها فإنها ستساهم في زيادة عملية رفع الأيض في الجسم.
- رفع الروح المعنوية والقضاء على الأرق والتوتر.
أضرار تمارين رفع الأثقال
- الافراط في لعب الحديد يؤدي إلى تضخم البروستاتا.
- أمراض الكبد والكليتين وخاصة لأصحاب الحميات التي تعتمد على البروتين.
- ظهور ندبات وبقع في الجلد.
- نزيف في الانف.
- الافراط في لعب تمارين الحديد يؤدي إلى ضعف الرؤية.
- الافراط في لعب تمارين الحديد يؤدي إلى هشاشة العظام.
أفضل التمارين لحرق الدهون
ينصح خبراء التغذية المتدرب بلعب التمارين الهوائية مع تمارين الحديد في وقت واحد، وكل ما يُقال عن بناء الكتلة العضلية تحت الدهون إن بدأ بتمارين الحديد خطأ وذلك بإجماع المدربين المعاصرين؛ مؤكدين على ان ممارسة الكارديو يحرق الدهون وممارسة الحديد تبني العضلات مما يؤدي إلى حرق الدهون أيضا، ولكن ممارستها معا يعطي نتائج أفضل لحرق الدهون.
ومن أفضل التمارين لحرق الدهون:
- المشي: للمشي فوائد عظيمة لصحة الجسم والقلب، فضلا عن فوائدها في رفع نسبة الأيض في الجسم وتسريع خسارة الكتلة الدهنية.
- ركوب الدراجة الهوائية: ركوب الدراجة الهوائية يساعد على حرق الدهون في الجسم وتعزيز عملية الأيض، فضلا عن فوائدها في تخفيف الدهون من منطقة الأرداف والأجناب وتقوية عضلات هذه المنطقة.
- تمارين الضغط: تعتبر من التمارين الفعالة لحاجتها إلى استخدام جميع أعضاء الجسم أثناء لعب التمرين مما يحفز عملية الحرق.
- تمرين السكوات: تمرين السكوات أو القرفصاء من التمارين المهمة لحرق الدهون من الجسم وخاصة منطقة الرجل والأرداف، ويمكن التدرج في إضافة الوزن في تمارين السكوات حتى لا تعتاد العضلة على نفس الوزن.
- تمرين السحب: تعود فائدة هذا التمرين على حرق الدهون الموجودة في منطقة اليد والكتف والظهر، ويُنصح بعدم زيادة الوزن أو اللعب بأوزان متوسطة أثناء لعب التمرين لضمان حرق الدهون بشكل أفضل.
- الجري: الجري من التمارين الممتازة في حرق دهون الجسم وخاصة إذا تم لعبه بطريقة معينة وهي المشي السريع لمدة دقيقة ثم الهرولة لدقيقة أخرى وبعد ذلك الجري بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية ثم العودة للهرولة لمدة دقيقة ثم الجري وهكذا.
- رقص الزومبا: رقص الزومبا من التمارين الهوائية الفعالة في حرق دهون الجسم وخاصة إن تم لعبها لمدة ساعة كاملة فإن ذلك سيحرق 500 سعرة حرارية إن بجانب لعبها بشدة عالية.
- تمرين البنش بالبار: ويعد هذا التمرين فعال جدا في حرق دهون الجسم وبناء العضلات.
- تمرين الباور كلين: تمرين الباور كلين أو الخطف من التمارين المفيدة لعضلة الكتف والقدمين ويحتاج إلى طاقة في رفع الاثقال لذلك يعتبر من التمارين الهامة لحرق الدهون.
- تمرين الباور برس: من أفضل التمارين الهوائية لحرق الدهون الجسم هو تمرين الباور برس وهي مشابه لتمرين السكوات بشكل كبير ويعتبر من تمارين ال HIT أو التمارين الهوائية عالية الشدة.
- نط الحبل: نط الحبل من التمارين الهوائية المفيدة في حرق الدهون ولكنه متعب جدا ويحتاج إلى الوقت حتى يعتاد الشخص على لعب التمرين لذلك يُنصح بالبدء به بالتدريج مع زيادة المدة الزمنية حتى تصل إلى ساعة.