ما هي الكربوهيدرات
تتواجد في أغذية عديدة، فهي موجودة في الفواكه ومنتجات الألبان كالحليب والجبن وغيرها من الأغذية. وتعد الكربوهيدرات مهمة لعيش الجسم لحياة صحية. وتقع الكربوهيدرات في فئة المغذيات الكبرى، أي أنها أحد الأغذية المهمة التي يحصل الجسم من خلالها على الطاقة، والتي تشتمل أيضًا على الدهون والبروتينات. بل هي، بحسب الجمعية الأمريكية للسكري، المصدر الأهم للطاقة.
يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من هذه المغذيات الكبرى، وذلك للتمكن من أداء وظائفه الحياتية، وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج هذه المغذيات من تلقاء نفسه، فعليه بالحصول عليها من الغذاء.
ويذكر أن هناك اعتقادًا سائدًا بأن الكربوهيدرات تسبب السمنة، إلا أن هذا يكون صحيحًا فقط إن تم تناول كميات كبيرة منها. فالحقيقة هي أن الكربوهيدرات تعد مهمةً لنظام غذائي صحي.
وظائف الكربوهيدرات
تتعدد في الجسم، حيث تتضمن الآتي:
- إمداد الجهاز العصبي المركزي بالطاقة.
- تحسين المزاج والذاكرة وتدعيم القدرة على اتخاذ القرارات، حيث تعد الكربوهيدرات ضروريةً لأداء الدماغ لوظائفه.
- إعطاء الطاقة للعضلات لتقوم بوظائفها.
- الوقاية من نفاد البروتين بسبب الاستخدام كمصدر للطاقة لأيض الدهون.
فوائد الكربوهيدرات
تتعدد فوائد الكربوهيدرات للجسم، والتي تتضمن الآتي:
- تحسين المزاج: إذ أنه يُعتقد أن الكربوهيدرات تحفز على إنتاج السيروتونين، والذي يعرف بأنه ناقل عصبي كيميائي يشجع على الشعور بالسعادة، حيث وجدت إحدى الدراسات أن من كانوا يستهلكون القليل جدًا من الكربوهيدرات كانوا أكثر من حيث الإصابة بالقلق و وحتى الغضب مقارنة بمن تناولوا حميةً غذائيةً عالية الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون، والتي كان فيها تركيز على الفواكه والحبوب الكاملة فضلاً عن منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الوقاية من زيادة الوزن والتشجيع على فقدانه: فقد قامت إحدى الدراسات بتتبع العادات الغذائية لمجموعة من النساء في منتصف العمر لمدة نحو عامين. وقد ظهر من خلال هذا التتبع أن من حصلن على مقدار قليل من الألياف ازداد وزنهن بعكس من حصلن على مقدار كبير من الألياف، واللاتي فقدن الوزن. ومن الجدير بالذكر هنا أن العديد من الأطعمة الكربوهيدراتية تحتوي على الألياف.
- التقليل من محيط الخصر: فقد وجدت إحدى الأبحاث أن استهلاك الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يساعد في التخلص، ولو جزئيًا، من الدهون الجسدية بشكل عام ودهون البطن بشكل خاص. ففي الدراسة، وجد أن البالغين الذين تناولوا 3 حصص من الحبوب الكاملة انخفضت مستويات الدهون في الجسم لديهم بمقدار نحو 2.4% ومستويات لديهم بمقدار نحو 3.6% مقارنة بمن حصلوا على أقل من ربع حصة في اليوم الواحد.
- الفائدة للقلب: فقد وجدت الأبحاث أن زيادة الألياف القابلة للذوبان، والتي تتواجد بأغذية كربوهيدراتية متعددة منها الشوفان، بما مقداره 5-10 غرامًا في اليوم الواحد تقلل من مستويات الكوليسترول السيء بما يصل إلى 5%.
- الحفاظ على حدة الذاكرة: قامت مجموعة من النساء زائدات الوزن بالالتزام بحمية خالية من الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد، لكن أداءهن كان أسوأ مقارنة بأداء من التزمن بحمية قليلة السعرات الحرارية وكثيرة الكربوهيدرات في ما يخص الأسئلة المتعلقة بالذاكرة العاملة (كالأسئلة التي تُطرح حول السبب وراء الدخول لغرفة ما) والذاكرة الإبصارية الفراغية (كالأسئلة التي تطرح لتذكّر مواقع على الخريطة)، وذلك بناء على إرشادات الجمعية الأمريكية للسكري.
- الإمداد بالمواد الغذائية: تتواجد الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات الكاملة غير المعالجة، منها الخضروات الورقية الداكنة و الحلوة والتفاح. كما وتحتوي الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات، فقد وجدت إحدى الدراسات أن من يتناولون هذه الحبوب بكثرة كان لديهم مستويات أعلى من مواد غذائية معينة مقارنة بغيرهم. كما وقد وجد في دراسة أخرى أن الحبوب الكاملة تحتوي على مضادات الأكسدة.
الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة
تتواجد الكربوهيدرات في الأغذية المفيدة والأغذية غير المفيدة، وهذا يدل على أن هناك كربوهيدرات جيدة وأخرى سيئة. وتتضمن الكربوهيدرات السيئة الآتي:
- الأرز الأبيض.
- الخبز الأبيض وغيره من منتجات الدقيق الأبيض.
- الصودا.
- الأطعمة المعالجة بشكل عام.
وهذه ما يعرف بالكربوهيدرات البسيطة، أما الكربوهيدرات الجيدة فهي ما يعرف بالكربوهيدرات المعقدة والتي تتواجد في الكثير من الأغذية، منها البقوليات والخضروات. فبشكل عام، تصنف الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات بسيطة وكربوهيدرات معقدة، والفرق بينهما هو في البناء الكيميائي وفي مدى سرعة امتصاص الكربوهيدرات وهضمها. فبشكل عام، تكون الكربوهيدرات البسيطة أسهل وأسرع للامتصاص والهضم.
وتختلف الكربوهيدرات الجيدة عن السيئة بحيث تتميز الكربوهيدرات الجيدة بالآتي:
- غنية بالمواد الغذائية.
- منخفضة الصوديوم والدهون المشبعة.
- منخفضة إلى متوسطة السعرات الحرارية.
- غنية بالألياف.
- منخفضة جدًا أو خالية من الكوليسترول والدهون المتحولة.
أما الكربوهيدرات السيئة فهي تكون كالآتي:
- منخفضة المواد الغذائية.
- غنية بالصوديوم وأحيانًا غنية بالدهون المشبعة.
- غنية بالسعرات الحرارية.
- منخفضة الألياف.
- غنية أحيانًا بالدهون المشبعة.
- غنية أحيانًا بالكوليسترول والدهون المتحولة.
نقص الكربوهيدرات
يسبب نقص الحصول على الكربوهيدرات المشاكل الصحية، فمن دونه لا يمكن حصول الجسم على الطاقة. كما وأن المركزي لا يستطيع أن يقوم بوظائفه من دون الجلوكوز الآتي من الكربوهيدرات، إذ يصاب الجسم بالضعف العام.
وتجدر الإشارة إلى أن يؤدي إلى قيام الجسم باستهلاك البروتين للحصول على الطاقة. أما المشكلة هنا فهي أن ذلك يقلل مما لدى الجسم من البروتين، والذي يحتاجه في بناء العضلات. فضلاً عن ذلك، فإن استخدام البروتين بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة يضع حملاً على الكليتين ويؤدي إلى خروج منتجات ثانوية مع البول تسبب الألم.
كما وأن نقص تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى نقص في الحصول على الألياف، وهذا يؤدي بدوره إلى الإصابة بالمشاكل الهضمية منها الإمساك.