اذهب إلى: تصفح، ابحث

أين يوجد الحديد

التاريخ آخر تحديث  
الكاتب

أين يوجد الحديد

معدن الحديد

يعد الحديد أحد أهم المعادن الرئيسية في جسم الإنسان؛ فهو المكون الأساسي لهيموجلوبين الدم المسؤول عن نقل الغذاء عبر الأوكسجين إلى كامل خلايا الجسم، ولا بد من توافره بنسب جيدة في دم الإنسان حتى يبقى الجسم قادرًا على أداء نشاطاته اليومية بكفاءة دون الشعور بأعراض نفص الحديد المزعجة والمعيقة والتي تتسبب لاحقًا بانخفاض عدد كريات الدم الحمراء وبالتالي التعرض لمرض نقص الحديد أو ما يعرف بفقر الدم "الأنيميا" وهو مرض واسع الإنتشار عالميًا خاصة لدى الأطفال والنساء، فأين يوجد الحديد في الغذاء؟ وما هي أهم مخاطر نقصه في الجسم؟ وما هي أبرز فوائده للصحة؟ هذا ما سيتم عرضه في المقال التالي.

أين يوجد الحديد وما مصادره

يوجد الحديد في العديد من المصادر الغذائية الحيوانية والنباتية أهمها ما يلي:

  • الكبدة: إذ تعتبر كبدة الخروف أو العجل أو كبدة الدجاج من أغنى المصادر الحيوانية بمعدن الحديد، إذ أن القطعة الواحدة منها تحوي 5 ملغم من الحديد، الأمر الذي يجعلها مصدر غني جداً بالحديد إلى جانب معادن وفيتامينات وأحماض أمينية مفيدة.
  • اللحوم الحمراء والبيضاء: إلا أن اللحوم الحمراء تأتي بعد الكبد في احتوائها على الحديد إذ أن القليل منها يؤمن للفرد 3 ملغم من الحديد.
  • البيض: وهو من المصادر البديلة عن اللحوم في تعويض فقر الحديد في الجسم لاحتوائه على نسبة عالية من الحديد والبروتين خاصة في صفار البيض الذي يعتبر عالي الإمتصاص.
  • المحار: حيث أن الأسماك والمأكولات البحرية على اختلافها من المصادر الهامة للحديد إلا أن المحار يحتل المرتبة الأولى فيها لغناه بالحديد، إلى جانب بلح البحر والسلمون والحبار والتونة، لكن المحارة الواحدة تؤمن 3-5 ملغم من الحديد.
  • البقوليات: يمكن اتباع النظام الغذائي الذي يحتوي على البقوليات الغنية بالحديد للأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم ومن أهم أنواع البقوليات: الفول ويحوي على 3-7 ملغم من الحدبد لكل كوب، والحمص ويحوي على 5 ملغم من الحديد لكل كوب، وكذلك فول الصويا على 4 ملغم من الحديد، أما العدس فيعتبر من أغنى المصادر النباتية بالحديد وهو بديل مثالي للحوم إذ يحوي على 6 ملغم من الحديد إلى جانب غناه بالألياف المفيدة لخفض الكوليسترول والسكر في الدم.
  • الحبوب الكاملة: إذ تعتبر من المصادر الهامة والصحية لتزويد الجسم بالحديد إلى جانب المعادن والفيتامينات الأخرى كالزنك والكاليسيوم وفيتامين ب المركب.
  • السبانخ: حيث أن الخضار الورقية الخضراء جميعها مصادر للحديد إلا أن السبانخ المطبوحة تزود الجسم بأعلى نسبة من الحديد تقارب 6 ملغم في كل كوب منه، كما أن السبانخ تمنح الجسم البروتين والألياف والكاليسيوم والفيتامينات، ويجدر الإشارة إلى أنه يفضل تناول فيتامين سي كعصير البرتقال أو الفلفل الأخضر أو الطماطم وغيرها مع السبانخ لأنها تزيد من امتصاص الحديد في الجسم.

كمية الحديد الموصى بها

تبعًا للدراسات فإن الكمية الموصى بها من الحديد للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19سنة إلى 50 سنة هي 18 ملغم من الحديد بشكل يومي منتظم، أما المرأة الحامل فتنصح بتناول 27 ملغم يوميًا للحفاظ على صحتها وصحة الجنين، أما عن الكمية الموصى بها للرجال فهي 8 ملغم فقط في فترة الشباب من 19-50 سنة.

مخاطر نقص الحديد في الجسم

يتسبب انخفاض نسبة الحديد في الدم للعديد من المشاكل الصحية في الجسم منها:

  • التعب الشديد والوهن والضعف العام.
  • عدم القدرة على القيام بالمهام اليومية والأنشطة والأعمال داخل وخارج المنزل لانخفاض القدرة الجسدية بشكلٍ ملحوظ والتي تنتج عن نفص إمداد الأوكسجين للخلايا والذي يكون محملًا بالغذاء من المعادن والفيتامينات.
  • فشل أو توقف العمليات الأنزيمية والتي تحتاج عادةً إلى الحديد والبروتين.
  • تباطؤ أو توقف عمليات الأيض أو حرق الدهون والتمثيل الغذائي داخل الخلايا.
  • حدوث مشاكل وأمراض جلدية تدريجية.
  • الإصابة بفقر الدم الحاد الناتج عن نقص الحديد.
  • الدوخة والصداع والتنميل والخدر في الأطراف.
  • تكسر الأظافر وهشاشة في العظام ووهن العضلات.
  • اصفرار وشحوب في الوجه.
  • صعوبة في التركيز وارتفاع التوتر والإرتباك وعدم الإستقرار.
  • ضعف شديد في الشعر وتساقط كثيف.

فوائد الحديد لصحة الإنسان

للحديد أهمية كبيرة في تغذية جسم الإنسان ومن أهم فوائده ما يلي:

  • تنشيط الجسم والتخلص من الوهن والضعف والتعب العام والشعور بالطاقة والحيوية.
  • تحسين عملية إمداد الخلايا بالأوكسجين عن طريق الهيموجلوبين.
  • معالجة فقر الدم الكلوي والأمراض المزمنة الأخرى.
  • تنشيط الخلايا العصبية في الدماغ وتحسين إفراز الهرمونات والناقلات العصبية الأساسية مثل الدوبامين والسيرتونين.
  • تنظيم عملية الإستقلاب في الجسم وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
  • تكوين ودعم الأنظمة الأنزيمية المتنوعة كالهيموجلوبين.
  • تقوية بنية الجسم أمام مختلف الأمراض.
  • معالجة مشكلة تململ الساق والتي تحت نتيجة هبوط الحديد وهي تتمثل في الرغبة الدائمة في تحريك القدمين حتى خلال الراحة أو النوم.
  • تعزيز وزيادة إنتاج الهيموجلوبين في الدم.
  • زيادة مرونة العضلات وتحسين أدائها والتخلص من تعب الأعصاب وتنميلها.
  • تنظيم درجة حرارة الجسم، بحيث تصبح ضمن المعدل الطبيعي.

مكملات الحديد

يلجأ العديد من الأطباء إلى وصف مكملات الحديد لبعض المرضى لتسريع تعويض الجسم بالحديد، ومن أهم هذه الفئات ما يلي:

  • النساء الحوامل: حيث أن مخزون الطفل من الحديد ينتهي من الشهر السادس لذا يتوجب على المرأة الحامل تناول مكملات الحديد لتعويض الطفل عن نقص الحديد لتحسين نموه داخل الرحم.
  • الأطفال الذين يعانون من تشتت الإنتباه وفرط الحركة.
  • الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسبب خللًا في مستوى الحديد في الجسم.
  • الأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الحديد.
  • الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكلٍ يومي.
  • مرضى الفشل الكلوي الذي يجبرون على غسيل الكلى دوريًا.
  • النساء اللواتي يعانين من نزيف الدورة الشهرية وكثافتها.
  • مرضى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

المراجع

  1. المرجع الأول أطعمة غنية بالحديد: قائمة بأشهرها
  2. المرجع الثاني فوائد الحديد لصحة جسمك .. ومصادره ومخاطر نقصانه اقرأ المحتوى الأصلي على موقع كل يوم معلومة طبية:
  3. المرجع الثالث حبوب الحديد: قبل تناولها اقرأ هذه المعلومات
مرات القراءة 82 عدد مرات القراءة
الحقوق محفوظة لموقع مقالات 2018