على الرغم من التنوع الكبير في الأنظمة الغذائية المتبعة، لا تزال إدارة الوزن تعتمد على معادلة بسيطة وهي التي تدخل الجسم مقابل تلك التي يحرقها، فما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي ببساطة الطاقة في الغذاء. الجسم البشري لديه طلب مستمر على الطاقة للقيام بكل شيء من ركض 10 كيلومترات إلى التثاؤب، ويستخدم السعرات الحرارية من الطعام كوقود لهذه الطاقة.
الكربوهيدرات والبروتينات هي أنواع المواد الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية وهي مصادر الطاقة الرئيسية للجسم، وبغض النظر عن مصدر هذه المواد (نباتي أم حيواني)، فإنه تُحول السعرات الحرارية التي تتناولها إلى واحد من اثنين إما طاقة بدنية أو تخزن داخل الجسم كدهون، بحيث تبقى هذه السعرات الحرارية المخزنة على شكل كمخزن للطاقة إلى حين احتياجها، وحرق هذه الدهون يكون إما عن طريق خفض السعرات الحرارية المتناولة، وذلك حتى يتسنى للجسم الاعتماد على احتياطيات الطاقة، أو بزيادة النشاط البدني بحيث يحرق مزيدًا من السعرات الحرارية.
إذا كان البشر يستهلكون فقط عدد السعرات الحرارية اللازمة كل يوم فإنَّ هذا يعني الحياة الصحية، وبالمقابل فإن استهلاك كمية أقل بكثير أو أكثر بكثير من السعرات الحرارية سيقود في النهاية إلى مشاكل صحية.
السعرات الحرارية في الأطعمة
فيما يلي القيم الحرارية للمكونات الثلاث الرئيسية لأي نوع من الطعام:
- يحتوي 1 غرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.
- يحتوي 1 غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية
- يحتوي 1 غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية
على سبيل المثال، يمكن حساب السعرات الحرارية في مقدار كوب من البيض عن طريق معرفة مكوناته الرئيسية:
- الدهون: 23.11 غم بالتالي 23.11 غرام × 9 سعرات حرارية = 207.99 سعرات حرارية
- البروتين: 30.52 غم بالتالي 30.52 غرام × 4 سعرات حرارية = 122.08 سعراً حرارياً
- الكربوهيدرات: 1.75 غم بالتالي 1.75 غرام × 4 سعرات حرارية = 7 سعرات حرارية
يحتوي كوب من البيض على 347 سعرة حرارية: 208 من الدهون، 122 من البروتين و7 سعرات من الكربوهيدرات.
لمعرفة مقدار في نوع ما من الطعام فإن الطريقة الأسهل هي استخدام الجداول المحسوبة مسبقًا والتي يسهل الحصول عليها من الإنترنت أو من أخصائي التغذية، بالإضافة إلى وجود العديد من تطبيقات الهواتف الذكية التي انتشرت مؤخرًا التي تختص بحساب السعرات في الأطعمة التي نتناولها.
السعرات الحرارية الفارغة
السعرات الحرارية الفارغة هي تلك الأطعمة التي توفر الطاقة ولكن القليل من القيمة الغذائية. لا تحتوي أجزاء الطعام التي توفر سعرات حرارية فارغة فعليًا على أي من الألياف الغذائية أو الأحماض الأمينية أو مضادات الأكسدة أو المعادن الغذائية أو الفيتامينات.
وتتمثل مصادر السعرات الحرارية الفارغة أساسًا في:
أولًا-الدهون الصلبة: على الرغم من وجودها بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، فإنها تضاف عادة أثناء التصنيع الغذائي الصناعي، وكذلك أثناء إعداد بعض الأطعمة. الزبدة هي مثال على الدهون الصلبة.
ثانيًا-السكريات المُضافة: هذه هي المحليات التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء المعالجة الصناعية.
ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على أكبر كميات من السعرات الحرارية الفارغة:
- الدهون الصلبة والسكريات المضافة: كالآيس كريم والحلويات والكعك.
- الدهون الصلبة: كالنقانق والجبن والبيتزا.
- السكريات المضافة: كعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة والصودا.
السعرات الحرارية وفقدان الوزن
يمكن الاستنتاج مما سبق أن الوزن ما هو إلا كفّتا ميزان بمعادلةٍ بسيطة، فإذا كان الشخص يستهلك سعراتٍ حرارية أكثر مما يحرق، فإن الوزن سيزيد، وإذا كان يأكل سعرات حرارية أقل ويحرق سعرات حرارية أكثر من خلال النشاط البدني، فإنه يفقد الوزن، ولأن 7700 سعرة حرارية تعادل حوالي 1 كيلو غرام من الدهون، فإنه يُقدر أن الشخص يحتاج إلى حرق حوالي 7700 سعرة حرارية لفقد كيلو غرام واحد من الوزن.
لذلك، بشكل عام، إذا قام الشخص باقتطاع حوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من نظامه الغذائي المعتاد، فإنه سيفقد من 1-0.5 كيلوغرام في الأسبوع، وقد تجعل هذه الحسابات الأمر يبدو بسيطًا، لكنه في الحقيقة أكثر تعقيدًا لأن في الحقيقة لا يساوي فقدان الدهون، فعادةً ما يفقد الشخص مزيجًا من الدهون والعضلات والماء، كما أنه بسبب التغيرات التي تحدث في الجسم نتيجة لفقدان الوزن، يحتاج الشخص إلى تقليل السعرات الحرارية أكثر فأكثر لمواصلة فقدان الوزن.
النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة
كلاهما مهمان. النظام الغذائي له تأثير أقوى على فقدان الوزن مما يفعله النشاط البدني؛ النشاط البدني، بما في ذلك ، له تأثير أقوى في منع استعادة الوزن بعد فقدان الوزن.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي دون ممارسة النشاط البدني، خاصة عند كبار السن، إلى زيادة الضعف بسبب الخسائر المرتبطة بالعمر في كثافة العظام وكتلة العضلات، كما تساعد إضافة التمارين الهوائية والمقاومة إلى برنامج إنقاص الوزن على مكافحة فقدان العظام والعضلات.
إرشادات
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي الدراسات بهذه الإرشادات الخاصة بالتمارين:
- التدريبات الهوائية:
- تدريبات القوة:
كهدفٍ عام، يجب على كل إنسان أن يقوم ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم.