ما هو الزبادي
الزبادي هو أحد مشتقات ، ينتج عن طريق تخمير الحليب بواسطة كائنات حية دقيقة، تدعى بالبروبيوتيك، التي تعمل على تخمير سكر اللاكتوز وتنتج حمض اللبنيك، مما يعطي الزبادي مذاقه المتميز.
السعرات الحرارية في الزبادي
تم حساب السعرات الحرارية في الزبادي بالاعتماد على 100 غرام:
- السعرات الحرارية 59 كالوري.
- الكربوهيدرات 4 غرام.
- الدهون 5 غرام.
- البروتين 9 غرام.
- البيتاكاروتين 22 ميكروغرام.
- اللوتين 22 ميكروغرام.
- الثيامين 0.025 ميليغرام.
- الريبوفلافين 0.28 ميلغرام.
- حمض البانتوثنيك 0.330 ميليغرام.
- فيتامين ب6 0.065 ميليغرام.
- حمض الفوليك 5 ميكروغرام.
- فيتامين ب12 0.75 ميكروغرام.
- المغنزيوم 11 ميليغرام.
- الفوسفور 135 ميليغرام.
- البوتاسيوم 141 ميليغرام.
- الزنك 0.52 ميليغرام.
فوائد الزبادي
للزبادي العديد من الفوائد، تشمل تغذية الشعر، وتألق البشرة، ومنع وتنظيم مستوى كولسترول الدم، كما يحسن من عملية الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، ويقوي جهاز المناعة، ويحسن المزاج، كما يحسن من صحة العظام.
يحسن البشرة
الزبادي يتميز بخصائصه المحسنة للبشرة، ففي حال كانت البشرة جافة، فإنه من الممكن استخدام قناع للوجه من على الأقل مرة واحدة في الأسبوع، مما يزيد من إشراق ورطوبة البشرة، كما أنه يمنع من ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة، بالإضافة إلى ذلك فهو يحتوي على حمض اللبنيك الذي يلعب دور عامل مقشر للبشرة، حيث يزيل الخلايا السطحية الميتة، ويعتبر الزبادي الرائب معالج جيد للبثور الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس، بسبب كمياته العالية من الزنك.
يغذي الشعر
يساعد الزبادي على الجاف والتالف، فهو غني بفيتامين B5 المغذي لبصيلات الشعر، كما أنه مضاد للفطريات، مما يجعله علاج مثالي لقشرة الرأس.
يمنع ارتفاع ضغط الدم
الزبادي غني بالبوتاسيوم، وهو معدن منظم لضغط الدم، ويقلل من إعادة امتصاص الصوديوم، ويخلص الجسم من الصوديوم الزائد، حيث يعتبر الصوديوم المسبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم واضطرابات الكلى، ويقترح الدكتور ألفارو ألونزو من كلية هارفارد للصحة العامة أن تناول ما لا يقل عن 3 وجبات من الزبادي يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ينظم مستوى الكولسترول
الزبادي غني بالأحياء الدقيقة الحية التي تسمى البروبيوتيك، كما أن وجود بكتيريا (lactobacillus Acidophilus) يقلل بشكل ملحوظ من الكولسترول السيئ منخفض الكثافة، حيث يرتبط ارتفاع الكولسترول السيئ بمرض القلب التاجي وتصلب الشرايين.
يحسن عملية الهضم
يحتوي الزبادي على العديد من البكتيريا الحية مثل (lactobacillus Acidophilus)، و(Bifidobacterium)، مما يقلل من النفخة، والإسهال، والإمساك، كما أن البكتيريا الحية تحارب بكتيريا (H.pylori)، وهي البكتيريا المسببة للعدوى في الأمعاء والمعدة، وإذا لم تتم معالجتها تؤدي إلى سرطان المعدة.
يقلل من خطر الإصابة والمستقيم
البروبيوتيك تعزز الهضم الصحي، والذي يقي من سرطان القولون والمستقيم، كما أن تناول كميات كبيرة من الزبادي يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
يوفر أوميجا 3 للنباتيين
الزبادي غني بالأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3، والذي يساعد على فقدان الوزن، ومنع تطور الالتهاب، ومنع الإصابة بالسرطان، وتنظيم ضغط الدم.
يقوي مناعة الجسم
يساعد تناول الزبادي بانتظام على تقوية جهاز المناعة والتقليل من إمكانية الإصابة بالمرض، كما أنه يحتوي على المغنزيوم، والسيلينيوم، والزنك مما يحسن من المناعة.
يساعد على خفض الوزن
يحتوي الزبادي على كميات كبيرة من البروتين، بما يعادل 6 غرام لكل 100 غرام، وقد يصل إلى 10 غرام حسب اختلاف تقنية الإنتاج، فالبروتين يعزز من عملية الأيض من خلال رفع السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، حيث أن حصول الجسم على كمية كافية من البروتين أمر مهم جداّ للحد من الشهية، لأنه يعزز من إنتاج بعض الهرمونات التي تعطي الشعور بالشبع، مما يساعد في خفض الوزن.
يحسن من صحة العضلات
يعد الزبادي اليوناني من أفضل أنواع الزبادي، فتناوله مثالي بعد التمارين، لأنه يحتوي على نسبة متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات، فهو يساعد في إصلاح العضلات التالفة، ويزيد من تراكم الغليكوجين في .
يحسن المزاج
وجدت الدراسات أن صحة الجسم تؤثر على المزاج، أشارت الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن الزبادي عادة ما يكن بمزاج جيد، وسلوكيات عصبية أقل.
يقي من هشاشة العظام
السبب الرئيسي لهشاشة العظام هو ، وفيتامين د، الزبادي غني بالكالسيوم وفيتامين د، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحة العظام، كالفوسفور، والبوتاسيوم، والبروتين، التي تزيد من كثافة العظام، وتمنع هشاشة العظام.
فوائد أخرى لتناول الزبادي قبل النوم
- تناول الزبادي قبل النوم يعتبر وجبة خفيفة تعطي الشعور بالشبع وتمد الجسم بالمغذيات والأحماض الأمينية التي تحفز على النوم، كالتربتوفان وهو حمض أميني يساعد على إنتاج مواد كيميائية محفزة للنوم والاسترخاء، كالسيروتونين، والميلاتونين، التي تعمل على تهدئة الدماغ ، لذلك تناول الزبادي قبل النوم أو في وقت متأخر من الليل يساعد على النوم بشكل جيد، ولتجنب زيادة السعرات الحرارية من الممكن تناول الزبادي خالي الدسم، ويجب الانتباه إلى أن الزبادي الذي يحوي على كميات كبيرة من السكر يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم، مما يؤدي إلى تعطيل النوم.
- بعض الأشخاص غير قادرين على تحمل سكر اللاكتوز، مما يجعلهم غير قادرين على شرب الحليب، لكنهم يستطيعون تناول الزبادي، لأن بكتريا حمض اللاكتيك الموجودة في الزبادي تعمل على تحويل سكر اللاكتوز إلى حمض لاكتيك.
- البروتينات الموجودة في الزبادي، هي بروتينات ذات نوعية جيدة، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية، يساعد في تطور العضلات.
- الزبادي يحتوي على البروبيوتيك، وهي الفلورا الطبيعية للأمعاء الدقيقة، التي توجد في بطانة القناة الهضمية منذ الولادة، والتي تساعد في عملية الهضم.
بعض الوصفات التي تجعل الزبادي أكثر إشباعاً
- تناول بذور من الكتان مع الزبادي.
- تناول القمح الكامل مع الزبادي.
- تنول دقيق الشوفان مع الزبادي.