اذهب إلى: تصفح، ابحث

بحث عن السعرات الحرارية

التاريخ آخر تحديث بتاريخ 06 / 02 / 2019
الكاتب إيمان الحياري

بحث عن السعرات الحرارية

السعرات الحرارية

calories، يُشار بمصطلح السعرات الحرارية ذلك المقياس المختص بحساب كمية الطاقة المتوفرة في الغذاء المُتناول، وتختلف مصادر الغذاء فيما بينها من حيث كمية الطاقة المتوافرة فيها وفقًا لنوعه، كما تختلف طريقة تعامل الجسم مع السعرات الحرارية تبعًا لمصادرها من المواد الغذائية المتمثلة بالدهون والبروتين والكربوهيدرات، حيث يكتسب الجسم نحو 9 سعرات من كل 1 غرام من مصدر غذائي دهني، بينما يكتسب 4 سعر حراري من مصدر غذائي بروتيني، أما الكربوهيدرات فتمد الجسم بـ4 سعر حراري عن كل جرام يتم تناوله، كما يُقدم الجسم على التعامل مع كل مصدر من هذه المصادر بأسلوبٍ مختلف تمامًا عن الآخر؛ فيخزّن نحو 97% من إجمالي الدهون الداخلة إلى الجسم، بينما لا تتجاوز نسبة البروتين المخزن بالجسم بأكثر من 75%، وتعتبر مسألة ضبط نسبة الكالوري المستهلك في غاية الأهمية لتفادي الإصابةِ بالكثير من الأمراض كالسكري وبعض أنواع السرطان.[١]

السعرات الحرارية والوزن

ترتبط السعرات الحرارية ووزن جسم الإنسان بعلاقةٍ طردية بحتة، إذ كلمّا ازداد عدد السعرات ازداد معها وزن الإنسان؛ والعكس صحيح أيضًا، أما في حال تساوي عدد الحريرات والوزن معًا فسيثبت الوزن حتمًا، لذلك عند توجه الأشخاص إلى فقدان الوزن الزائد يستوجب عليهم الأمر تخفيض مقدار السعرات المكتسبة من الأغذية وتحديدًا الدهون نظرًا لتخزين الجسم لها بكمية أكبر من أي مصدر غذائي آخر، حيث يقوم الجسم بدوره بتذويب الدهون لغاياتِ الحصول على الطاقة، ويتم تخزين الكمية الفائضة عن حاجةِ الجسم على شكل دهون؛ وبالتالي زيادة الوزن، فمعادلة السعرات الحرارية والوزن واضحة، تكون على النحو التالي [٢]:

  • استهلاك سعرات حرارية > نشاط بدني = وزن زائد.
  • استهلاك سعرات حرارية < نشاط بدني = خسارة وزن.
  • استهلاك سعرات حرارية = نشاط بدني = وزن ثابت.

حساب السعرات الحرارية

إن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أمرًا ضروريًا جدًا لضمان الحفاظِ على صحة جيدة، وللإطلاعِ على احتياجات الجسم اليومية من الكالوري يمكن اتباع الطرق التالية [٣]:

  • حساب احتياجات جسم المرأة من الكالوري يوميًا:

الكمية المطلوبة= 655+ (9.6 x الوزن بالكيلو) + ( 1.8 x الطول بالسم) – (4.7 ×العمر بالسنين)

  • حساب احتياجات جسم الرجل من الكالوري يوميًا:

الكمية المطلوبة = 66 + (13.7 x الوزن بالكيلو) + (5 x الطول بالسم) – (6.8 x العمر بالسنوات)


السعرات الحرارية في الأطعمة

فيما يلي جدول يوضح السعرات الحرارية الموجودة في أهم الأطعمة المستهلكة في الحياة اليومية [٤] :

الصنف عدد السعرات/100 غرام
ديك رومي 280
لحم ضأن 300
عسل نحل 320
حليب خالي الدسم 45
حليب كامل الدسم 130
لبن رائب 60
سمن نباتي 795
جوز 651
أرز أبيض مسلوق 116
خبز أبيض 243
خبز أسمر 229
معكرونة مسلوقة 115
شوربة عدس 100
بصل طازج 23
بصل أخضر 36
جزر 45
طماطم 20
بطيخ 16
أناناس 38
تين 79
تفاح 58
شمام 13
ليمون 15
مانجا 66
فراولة 34
كمثرى 30
موز 45
مشمش 51

العوامل المؤثرة في حرق السعرات الحرارية

تتأثر كمية حرق الكالوري في الجسم بمجموعةٍ من العوامل الرئيسية، ومن أهمها[٥] :

  • النشاط البدني، يؤدي النشاط البدني دورًا في غاية الأهمية في حرق السعرات؛ إذ كلما ارتفعت نسبة النشاط وازدادت صعوبته تكون نسبة الحرق أكبر، إذ تشير المعلومات إلى أن مقدار الحرق يتضاعف 10 مرات عند الإنتقال من وضعية الراحة والإسترخاء إلى ممارسة النشاط البدني.
  • معدل عملية الأيض، تختلف معدلات عملية الأيض من جسمٍ إلى آخر، وتكون أعلى عند الذكور من الإناث.
  • درجة حرارة المحيط الخارجي، يتأثر جسم الإنسان تلقائيًا بدرجات الحرارة السائدة في بيئته، فكلما انخفضت درجة الحرارة حوله؛ يتجه الجسم إلى رفع درجة حرارته تلقائيًا من خلال حرق المزيد من الطاقة، كما يستنزف الجسم المزيد من الطاقة عند ارتفاع درجة الحرارة الخارجية لتبريد الجسم.

السعرات الحرارية المستنزفة في الأنشطة

فيما يلي بعض الأنشطة التي يمكن ممارستها لحرق السعرات الحرارية بكل سهولة [٦]:

النشاط البدني الطاقة المستهلكة/ الساعة
النوم 65 كالوري
السباحة 300 كالوري
المشي (15 دقيقة/ميل) 345 كالوري
التمارين الهوائية 455 كالوري
الجري 800 كالوري
كرة السلة 750 كالوري

نصائح لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة

قد يجد الإنسان صعوبة بالغة في خسارة الوزن الزائد، فمن الممكن أن يتم ذلك بالاعتمادِ على طريقة التقليل من الكالوري في الأغذية، من أهم النصائح لذلك [٧] :

  • تناول وجبة غذائية صغيرة في بداية الأمر، ثم الانتظار للحظات للتحقيق فيما إذا كان الشعور بالجوع ما زال ملازمًا للإنسان أم بدأ بالتلاشي.
  • الحرص على تناول الغذاء من طبق الطعام وليس من الأكياس والمغلفات التي تحتوي على كمية أكبر، حيث يمكن للطبق تحديد الكمية الواجب أكلها وعدم تحفيزك على تناول المزيد منها.
  • الإطلاع على أدق تفاصيل الملصق التعريفي الموجود على الأغذية، حيث يكشف عن كمية الكالوري الموجودة في الحصة الغذائية الواحدة.
  • استبدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بأخرى منخفضة السعرات.
  • زيادة معدل النشاط البدني لحرق أكبر قدر من الطاقة المستهلكة.
  • شرب كميات كافية من الماء يوميًا، بمقدار 8-10 أكواب من الماء.
  • تنظيم مواعيد الطعام والتخلص من الفوضى في تناول الأطعمة.
  • التقليل قدر الإمكان من تناول الأطعمة السريعة والجاهزة.
  • تحديد كمية الدهون المتناولة وعدم حذفها نهائيًا، وذلك لحاجة الجسم الماسة للأحماض الدهنية التي تحتوي عليها.

المراجع

334 عدد مرات القراءة
الحقوق محفوظة لموقع مقالات 2018