اذهب إلى: تصفح، ابحث

تمارين للتخلص من الكرش

التاريخ آخر تحديث بتاريخ 08 / 02 / 2019
الكاتب أيمن سليمان

تمارين للتخلص من الكرش

التخلص من الكرش

الكرش هو الدهون والشحوم المتراكمة على منطقة البطن وجانبي البطن، والتمارين للتخلص من الكرش هي واحدة من أهم التمارين انتشارًا على مستوى العالم، وهذا بسبب عدم رغبة العديد من الناس في أن يكون مظهرهم مسطح من الأعلى والأسفل ومنتفخ من عند البطن، هذا غير أن الكرش في العُرف المجتمعي هو نتيجة للإهمال، وليس محبب في الرجال والنساء معًا، وكلما كانت البطن مسطحة، كلما ساعد ذلك في تناسق جسماني أكثر وأفضل بالنسبة للرجل والمرأة، وبناءً على ذلك ففي هذا المقال سيتم التعريف بأفضل التمارين العادية جدًا والتي لن تستنزف الكثير من الوقت بجانب بضع معلومات عن السعرات الحرارية، ومنهم سيتم التحكم في الكرش ونقصان الوزن بصورة سريعة ومنتظمة.

تمارين للتخلص من الكرش

الركض

الجري أو الركض من أهم التمارين للتخلص من الكرش، وذلك لأن في الجري تقريبًا كل عضلات الجسم تعمل، وهذا في حد ذاته يجعل عضلات البطن تنمو، ويجعل معدل حرق الدهون في الجسم أعلى من الطبيعي، بسبب المجهود المبذول، حيث أن في كل 15 دقيقة ركض يتم حرق 200 سعرة حرارية تقريبًا، وبمضاعفة الزمن يتم مضاعفة عدد السعرات الحرارية، هذا بجانب أن الركض يعطي طول للنفس، وعملية استنشاق عظمي للعمود الفقري، فيتخلص العمود الفقري تدريجيًا من الخشونة الناتجة من الجلسات الخاطئة، وهذا يفيد الكرش أو منطقة البطن عند عملية الجلوس بطريقة صحيحة وظهر مفرود فيجعل عضلات البطن في وضعها الصحيح، يمكن ممارسة الركض لمدة ربع ساعة مرتين في اليوم مدة خمس أيام في الأسبوع بجانب الحفاظ على نظام غذائي حيوي، لا يتخطى 2000 سعرة حرارية يوميًا وهذا سيجعل الشخص يتخلص من الكرش في حدود 30 يوم تقريبًا.

نط الحبل

هو من أهم التمارين لدى لاعبي الملاكمة، وهذا لأن هذا التمرين يعد من أهم التمارين لتقوية عضلات البطن، مع حرق الدهون، مما يجعل شكل البطن تختلف بجوار تمارين الركض، كما يعمل تمرين نط الحبل على تقوية عضلات القدمين والسمانة، مما يجعل أداء القدمين في بقية التمارين أفضل بكثير، يتم ممارسة رياضة نط الحبل بصورة يومية لمدة ربع ساعة ومن الممكن أن يكون بعد الركض مباشرة، وربما أكثر ما يميز هذا التمرين أنه ليس صعب، ولا يحتاج إلى أدوات كثيرة، بل يمكن تأديته في أي مكان وزمان.

تمرين القارب

وهو واحد من أشهر التمارين للتخلص من الكرش، وهو يعمل على شد معظم عضلات البطن، السفلية والعلوية، وله أكثر من وضعية، الوضعية الأولى هي النوم على الظهر والركب المثنية واليدين متشابكتين خلف الرقبة، ومن ثم محاولة ضم الجذع للأمام، وبهذه الطريقة يتم تحميل كامل الجذع العلوي على عضلات البطن، مما يجعل العضلات يحدث لها شد، ومع تكرار التمرين ستكتسب عضلات البطن صلابة وقوة وتبدأ في البروز مع الوقت، وميزة هذا التمرين أنه يعمل على إبراز كل عضلة وحدها، مما يجعله مع الأنظمة الغذائية السليمة يعمل على إعطاء مظهر صلب للبطن بدل المظهر المترهل، الناتج من الدهون، وضعف العضلات جراء عدم استخدامها.

تمرين القارب العكسي

وهو لا يفرق في الوضعية عن تمرين القارب العادي، ولكنه يمثل مستوى احترافي في التركيز على العضلات بصورة مكثفة، حيث أن في حالة ضم الجزع، يتم ثني الظهر والرقبة ناحية اليمين مرة واليسار مرة والأمام مرة، في هذه الوضعية يتم التحميل أكثر على كل العضلات، سواء العلوية أو السفلية للبطن، كما أن هذا التمرين مهم جدًا لمن يعانون من دهون الأجناب، حيث أن عضلات أسفل الكليتين يظهران أكثر وأكثر من هذا التمرين.

تمرين بطن العقلة

العقلة هي قضيب حديدي معلق، يتمسك به الشخص ليرفع نفسه من خلاله، وهذا التمرين عادة مفيد لعضلات الكتف والذراع والظهر والصدر، ولكن تمرين بطن العقلة يختلف، حيث يتم تعليق الجسد بالكامل من خلال الذراعين فقط، ثم يتم رفع الركبتين لأعلي ولأسفل، يمكن أن البدء في هذا التمرين ب6 مرات، على ثلاث مجموعات، كبداية، وهذا لأنه تمرين قوي جدًا للبطن، وقد يسبب شد في عضلات البطن، وهو مرشح جدًا للمستوى الاحترافي لتنشيف عضلات البطن.

تمرين الجسر

وهو من أهم التمارين للتخلص من الكرش، حيث يستلقي المتمرن على بطنه، ثم يبدأ برفع حِقيه (منطقة وسطه) لأعلى، والاستناد على الكوعين للذراعين، والبدء في عد الثواني، ولتكن البداية 30 ثانية، وكلما زادت المدة زاد التأثير، ويمكن أن يتم عمل هذا التمرين على مدار ثلاث مجموعات في الزمن المناسب.

تمرين رفع القدمين لأعلى

وهو واحد من أصعب التمارين للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن معًا، يتم الاستلقاء على الظهر، ثم رفع القدمين لأعلى، وبعدها يتم الثبات على هذا الوضع لمدة معينة، في البداية سيشعر المتمرن بألم صعب، وأن النفس قصير، وربما لن يكمل الشخص 20 ثانية، ولكن يفضل أن يصل التمرين لمدة 60 ثانية، وكلما زادت الفترة التي يتحمل فيها الشخص هذه الوضعية، كان هذا دليل على تحسن أداء عضلات البطن سريعًا.

تمرين الجانب

في هذا التمرين يستلقي المتمرن على جانبه، يستند على ذراع واحد فقط، ويرفع قدم واحد لأعلي بالوضع الجانبي، لما بين 30 إلى 60 ثانية، بعدها يتم تغير القدم والجانب، هذا التمرين، يعمل على تقوية عضلات الأجناب، وعضلات البطن بصورة كبيرة.

نصائح قبل إجراء التمارين للتخلص من الكرش

هناك نصائح مهمة يجب أن يعرفها أي شخص يود التخلص من كرشه، أولًا لا يفضل أبدًا الأكل مباشرة قبل تمارين البطن، لأنه من الممكن أن يحدث ارتجاع، أو عسر هضمي، نتيجة شد وعصر عضلات البطن، وهذا الأمر يؤثر على طريقة الهضم الطبيعية، تناول مشروبات مثل الزنجبيل والقرفة والمرمية، تحد من نسبة امتصاص الجسم للدهون، عدم شرب الماء مباشرة قبل التمارين، وشرب الماء بصورة بسيطة بين التمرين والآخر للحفاظ على الجسم رطب.

267 عدد مرات القراءة
الحقوق محفوظة لموقع مقالات 2018