اذهب إلى: تصفح، ابحث
رشاقة و حمية

تمرين الكارديو

محتويات المقال

تمرين الكارديو

تمارين الكارديو

في عرف الرياضة، تنقسم التمارين إلى كارديو وهي التمارين الهوائية، وتمارين الحديد المتعلقة برفع الاثقال في النادي الرياضي، ولكل تمرين وظيفة يكمل بها الآخر يستخدمها المتدرب للحصول على الشكل المطلوب لجسمه.

ما هو الكارديو

تمرين الكارديو بشكل علمي مبسط عبارة عن ارتفاع في معدل ضربات القلب مما يؤدي إلى حرق المزيد من الأكسجين وحرق السكر الموجود في الدم، وتكمن الفائدة في الاستمرار في ممارسة الكارديو وزيادة المدة الزمنية بالتدريج من اجل الانتقال من مرحلة حرق السكر في الدم إلى حرق الدهون -إن كان الاعتماد فقط على الكارديو- ووفقا لآراء المدربين فإن ممارسة الكارديو بانتظام يساهم في تعزيز عملية حرق السعرات ولكن يجب ممارستها مع تمارين الحديد وفقا لترتيب معين.

فوائد تمارين الكارديو

تتم ممارسة تمارين الكارديو غالبا بهدف الحصول على شكل متناسق للجسم، ولكن هناك العديد من الفوائد للتمارين الرياضية.

  • زيادة نسبة الكالسيوم في العظام.
  • زيادة نسبة الكوليسترول النافع في الدم، وخفض نسبة الضار.
  • رفع نسبة الأكسجين في الدم، وتعزيز وصوله إلى القلب وكافة خلايا الجسم والمخ.
  • التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم.
  • تعزيز الحالة المزاجية ورفع الروح المعنوية.
  • تعزيز عملية حرق السعرات الحرارية.
  • تعديل شكل الجسم وتقليل الدهون المتجمعة في الأماكن غير مرغوبة.
  • الوقاية من الأمراض المزمنة مثل الضغط والسكري.

أنواع تمارين الكارديو

هناك العديد من تمارين الكارديو والتي يمكن ممارسة بعضها في المنزل وبعضها في النادي، أو حتى في الشارع.

  • المشي والهرولة

أبرز أنواع تمارين الكارديو وأكثرها شهرة هي ممارسة المشي بانتظام، سواء في الشارع أو على جهاز التريد ميل في النادي الرياضي، ويستطيع جميع الناس بمختلف أوزانهم واعمارهم المشي لمدة زمنية من الوقت المناسبة لحالتهم، واختلف المدربون في المفاضلة بين المشي والهرولة خلال السنوات الماضية، لكن تم التوصل مؤخرا إلى قدرة المشي السريع المنتظم على حرق سعرات حرارية أكثر من الهرولة، خاصة ان كان المتدرب قادرا على مواصلة المشي لمسافات طويلة أكثر من الهرولة التي تحتاج إلى نفس عالي.

  • القفز بالحبل

من أقدم أنواع تمارين الكارديو هي نط الحبل والمعروف عنها فعاليتها في حرق السعرات، ويمكن ممارستها في المنزل، ولكن لا يُنصح بممارسة التمرين لأصحاب الأوزان العالية خشية تضرر مفاصل الركبتين.

  • السباحة

من التمارين المفيدة لحرق السعرات الحرارية، وينصح المدربون أصحاب الأوزان العالية بممارسة السباحة أكثر من الهرولة أو نط الحبل، كون السباحة لا تضغط على مفاصل الجسم، ولكن لا يُنصح بها إن كان المتدرب لا يجيد مهارات السباحة.

  • ركوب الدراجة

من الأشكال التقليدية لتمارين الكارديو أيضا ركوب الدراجة سواء الهوائية أو ركوب الدراجة في الشارع، ويستطيع جميع الأشخاص ركوب الدراجة في النادي واللعب بالشكل الذي يناسبهم، ويساهم هذا النوع من التمارين في التقليل من الدهون الموجودة في القدمين.

تجدر الإشارة ان جميع أنواع تمارين الكارديو مدرجة ضمن نوعين رئيسيين وهما:

  1. تمارين المجهود العالي لمدة زمنية بسيطة "HIIT" كاللعب لمدة 30 ثانية ثم الراحة لمدة 30 ثانية، وهكذا، وتتم ممارسة هذا التمرين لمدة 20 دقيقة كحد أقصى.
  2. تمارين المجهود لمدة زمنية مستمرة "LISS" مثل المشي المتواصل بدون توقف لمدة 40 دقيقة كحد أقصى.

المدة الزمنية لممارسة تمارين الكارديو

تعتمد المدة الزمنية لممارسة تمارين الكارديو على نسبة الدهون في الجسم؛ وينصح المدربون الأشخاص اللذين تزيد نسبة الدهون لديهم عن 35% من كتلة الجسم بممارسة المشي الخفيف يوميا مع اتباع نظام غذائي متوازن حتى تصل نسبة الدهون إلى 25%، وبالتالي يمكن لعب الكارديو بنظام LISS، وعندما تصل نسبة الدهون إلى 20% أو أقل يمكن اللعب بنظام HIIT.

أفضل توقيت لتمارين الكارديو

كان توقيت ممارسة تمارين الكارديو محل خلاف بين الرياضيين والمدربين، وكل منهم لديه وجهة نظر يمكن وضعها بعين الاعتبار.

  • الكارديو قبل الافطار

تساهم تمارين الكارديو قبل الإفطار في حرق السعرات الحرارية كون التمارين على معدة فارغة تعمل على حرق الجلوكوز في الدم، فيما اعتبر آخرون أن ممارسة التمارين قبل الإفطار لا يشكل فرق كبير عن ممارستها في أي وقت آخر.

ولكن تبنى البعض وهو الرأي السائد أن ممارسة التمارين قبل الإفطار يعمل على هدم الكتلة العضلية بالتدريج مع الأيام، الأمر الذ يعد خسارة كبيرة للمتدرب، وخاصة أصحاب الكتلة العضلية الضعيفة، وممن تقل نسبة الدهون لديهم عن 20% والمبتدئين في الرياضة، ويُفضل تناول وجبة غنية بالبروتين وقدر محسوب من الدهون والكربوهيدرات قبل لعب التمرين.

  • الكارديو قبل رفع الاثقال

تعتبر ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال ذات فائدة ممتازة ولكن على ألا تزيد مدتها عن 10 دقائق فقط كنوع من الإحماء، حيث اتفق المدربون على أن ممارسة الكارديو لمدة طويلة قبل تمارين الحديد يعد إهدار للوقت والطاقة، كون رفع الحديد يحتاج لمجهود بدني.

  • الكارديو بعد رفع الأثقال

أجمع المدربون على أن ممارسة الكارديو في النادي الرياضي بعد رفع الأثقال أكثر فائدة من ممارستها قبل لعب الحديد، فممارسة تمارين لمدة قليلة من الكارديو بعد الأثقال يساعد في عملية استشفاء العضلات، كما أن الكارديو بعد الأثقال يعمل على حرق مخازن الدهون في الجسم، فيما أدت تمارين الأثقال إلى حرق الجليكوجين الموجود في الدم.

من جهة أخرى ينصح آخرون بممارسة الكارديو في لوحدها في أيام أخرى، حيث أن الإسراع في تناول وجبة غنية بالبروتين سريع الامتصاص والكربوهيدرات أفضل من ممارسة تمارين الكارديو بعد الأثقال، كما أن لعب التمرين في يوم منفصل أفضل من أجل ممارسته بكامل الطاقة وبالطريقة الصحيحة.

نصائح لممارسة تمارين الكارديو

  • ينصح الخبراء بعدم ممارسة تمارين الكارديو بعد الأكل مباشرة، والوقت الأفضل لممارسة التمرين بعد ساعتين إن تم تناول وجبة دسمة، ونصف ساعة إن كانت الوجبة خفيفة.
  • عند لعب تمارين الأثقال الخاصة بالقدمين، كون اعتماد اغلب تمارين الكارديو على القدمين.
  • إلغاء تمرين الكارديو إن شعر المتدرب بالتعب.
  • شرب الماء بكميات محسوبة أثناء ممارسة تمارين الكارديو.
تمرين الكارديو
Facebook Twitter Google
211مرات القراءة