اذهب إلى: تصفح، ابحث

طريقة حساب السعرات الحرارية

التاريخ آخر تحديث بتاريخ 09 / 02 / 2019
الكاتب أيمن سليمان

طريقة حساب السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية

فهم موضوع السعرات الحرارية التي يحتاج لها جسم الإنسان، هو أمر في غاية الأهمية، سواء لمن يرغبون بإنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن الحالي، لأن الجسم ببساطة يحرق كمية من السعرات الحرارية في اليوم الواحد، والتي يحصل عليها من الطعام، ولكل وجبة عدد من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، وعند حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم في اليوم الواحد، سيتمكن الإنسان من التلاعب فيها، فإن قلل من مجموع السعرات الحرارية اليومية سينقص وزنه، لأن الجسم سيحرق القليل من الدهون المخزنة بالجسم ليستعيد هذه السعرات المفقودة من الطعام، وإن زاد في تناول سعرات أكثر سيزيد وزنه، وإن تناول المقدار المناسب سيبقى الوزن كما هو عليه، هذا المقال يتطرق إلى كل ما يخص السعرات الحرارية وطريقة حسابها.

ما هي السعرة الحرارية

السعرة الحرارية أو الكالوري تعبير عن مقدار من الطاقة، يخرجه الجسم عند إتمام عمليات الحرق أو الأيض الخاصة بالطعام، حيث يقوم الأكسجين داخل خلايا الجسم بمساعدة بعض الانزيمات المهمة بحرق الجلوكوز من خلال عمليات كيميائية معقدة لتخرج طاقة من هذه العملية، وفي عدم وجود الأكسجين تخرج طاقة أقل لذلك الأكسجين هو وقود الحياة، يستخدم الجسم هذه الطاقة لتعمل أجهزته، ويُغذي أولًا الأجهزة الأهم مثل المخ والقلب والرئة والأمعاء والمعدة والكبد والكلى، هذه الأجهزة الأساسية لابد أن تعمل ليعيش الإنسان في حالة صحية سليمة، ويحتاج الجسم سعرة حرارية واحدة لكل كيلو غرام من جسمه لكل ساعة، حتى تعمل أجهزته الأساسية، أي ليعيش فقط بدون حراك.

حساب السعرات الحرارية الأساسية

تطبيقًا للنظرية الماضية، إن كان وزن الإنسان على سبيل المثال 70 كيلو، فهو يحتاج إلى واحد سعرة حرارية ضرب 70 أو لكل كيلو بالجسم، ضرب 24 ساعة باليوم، ما يعادل 1680 سعرة حرارية باليوم ليعيش هذا الإنسان وتعمل أجهزة جسمه بكفاءة، من دون حراك أو مجهود إضافي أو حتى مجرد عمل الدماغ بالتفكير.

عوامل تؤثر على حساب السعرات الحرارية

ما يمكن استنتاجه من الشرح السابق، أن حساب السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر بمعنى أن الوزن الحالي هو عامل أساسي جدًا في حساب السعرات الحرارية، ومن ثم تؤثر عوامل مثل نوع الإنسان (رجل أم مرأة) لأن جسد الرجل ومعدل النبضات وسرعة التنفس والحركة والعمل بمختلف أنواعه ومستويات الحركة فيه، يختلف تمامًا عن جسد الأنثى ونشاط الهرمونات وإن كانت حامل أم لا وإن كانت امرأة عاملة أم سيدة منزل، وطبيعية الحياة والعادات اليومية بشكل العام، ويختلف الأمر أيضًا باختلاف السن لأن معدلات الأيض عند الشباب أعلى من كبار السن وبالتالي يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر، ومن ثم يأتي الدور على تأثير لعب الرياضة والنشاط البدني، فالرياضة تحتاج إلى عدد أكبر من السعرات الحرارية ليتمكن الجسم من الحصول على الطاقة اللازمة للحركة بدون أن يفقد وزنه ووزن عضلاته، ويختلف الأمر باختلاف مدة ممارسة الرياضة ومستواها واستمراريتها، مع الأخذ في الاعتبار درجة حرارة البيئة المحيطة.

معادلة هاريس بنديكت

هي أشهر طريقة لحساب السعرات الحرارية اليومية، لأنها تأخذ بالاعتبار عدة عوامل مهمة، ولحساب السعرات الحرارية بالنسبة إلى الإناث والذكور تُستخدم الطريقة التالية:

  • بالنسبة للإناث البالغات: (العمر بعدد السنوات × 4.7) + (الطول بالسنتيمتر × 1.9) + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) +655.
  • بالنسبة للذكور البالغين: (العمر بعدد السنوات × 6.8) + (الطول بالسنتيمتر × 5) + (الوزن بالكيلوغرام × 13.8) +66.5.

معادلة الصحة العالمية

تعتبر معادلات الصحة العالمية لحساب السعرات الحرارية أكثر دقة، لأنها تهتم للعمر بدلًا من الطول مثل معادلات بنديكت، وعند مقارنتها مع نتائج معادلة بنديكت ستظهر نفس النتائج تقريبًا، وتتم بالمعادلات التالية:

  • بالنسبة للإناث:
  1. من سن 3 إلى 9 سنوات: (الوزن بالكيلوغرام × 22.5) + 499.
  2. من سن 10 إلى 17: (الوزن بالكيلوغرام × 12.2) + 746.
  3. من سن 18 إلى 29: (الوزن بالكيلوغرام × 14.7) + 496.
  4. من سن 30 إلى 60: (الوزن بالكيلوغرام × 8.7) + 829.
  5. فوق ال60 سنة: (الوزن بالكيلوغرام × 10.5) + 596.
  • بالنسبة للذكور:
  1. من سن 3 إلى 9 سنوات: (الوزن بالكيلوغرام × 22.7) + 495.
  2. من سن 10 إلى 17: (الوزن بالكيلوغرام × 17.5) + 651.
  3. من سن 18 إلى 29: (الوزن بالكيلوغرام × 15.3) + 679.
  4. من سن 30 إلى 60: (الوزن بالكيلوغرام × 11.6) + 879.
  5. فوق ال60 سنة: (الوزن بالكيلوغرام × 13.5) + 487.

عامل النشاط البدني

أيًا كانت النتائج بعد استخدام أي معادلة من المعادلات الماضية، يجب أولًا ضربها في عامل النشاط البدني، وهو 1.2 للنشاط البدني الكسول، و1.3 للنشاط البدني المتوسط، و1.4 للنشاط البدني الكبير والذي يتطلب مجهود عالي.

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

عند الرغبة في إنقاص الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية، يجب أولًا حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد باستخدام المعادلات الماضية، ومن ثم حساب السعرات الحرارية في الوجبات التي يتناولها الفرد، يمكن الاستعانة بالقوائم الجاهزة على الإنترنت للتعرف على عدد السعرات الحرارية في كل وجبة، مع الأخذ في الاعتبار أن الوجبات التي تحتوي على الدهون هي أعلى الوجبات في السعرات الحرارية، ومن ثم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء مجهود رياضي مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجة وغيرها من الأنشطة، وأيضًا توجد قوائم توفر عدد السعرات الحرارية التي تُحرق مع الأداء البدني باختلاف مستوى النشاط والمدة، وحين تقل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد في الوجبات اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية باليوم عن تلك التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل أساسي، سيتمكن من إنقاص وزنه بمقدار كيلوغرام أو كيلوغرامين بالأسبوع، أو حين تزيد عدد السعرات الحرارية المطلوبة لممارسة الرياضة عن تلك التي يتناولها الفرد باليوم والتي يحتاجها بمقدار 500 سعرة حرارية.

346 عدد مرات القراءة
الحقوق محفوظة لموقع مقالات 2018