الألياف الغذائية
تعتبر أو ما تعرف بالخشائن من أصناف الأطعمة النباتية التي لا يمكن للجسم هضمها أو امتصاصها بعكس المكونات الغذائية الأخرى في الطعام كالكربوهيدرات والدهون والسكريات والبروتينات التي يساطيع الجسم تفتيتها وهضمها، فالألياف تمر عبر الجهاز الهضمي من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة والقولون حتى تخرج إلى خارج الجسم عبر البراز دون ذوبان، وهذا الأمر الذي يفسر فائدتها الكبيرة في تحسين عمل الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء ومنع الإمساك وهي الفائدة الأساسية من تناول الألياف بشكل مستمر، وفي هذا المقال سيتم الحديث عن أنواع الألياف الغذائية، وأين توجد الألياف وما هي مصادرها الغذائية، بالإضافة أهم فوائد الألياف الغذائية للجسم.
أنواع الألياف الغذائية
تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسين هما:
- ألياف قابلة للذوبان: هي الألياف التي تكون قابلة للذوبان في الماء داخل الجهاز الهضمي، بحيث تكون مادة شبه هلامية، وتتواجد الألياف القابلة للذوبان في كل من الشوفان والبازيلاء والفاصولياء والفواكه الحمضية كالبرتقال والليمون والجزر والشعير والتفاح وغيرها، وهذه الألياف تفيد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وخفض مستوى الجلوكوز.
- ألياف غير قابلة للذوبان: هي الألياف التي لا تذوب في الماء وتبقى كما هي في الجهاز الهضمي، ولها الدور الكبير في تحسين حركة الأمعاء وزيادة كتلة البراز، مما يمنع الإصابة بالإمساك ويجعل عملية إخراج الفضلات سهلة ويخلص الجسم من السموم، وهذا النوع من الألياف يتواجد بكثرة في البقوليات والخضروات كالبطاطا والقرنبيط والفاصولياء الخضراء ونخالة القمح والقمح الكامل.
مصادر الألياف الغذائية
- الخضروات: هناك العديد من الخضروات الغنية بالألياف ومنها: الخرشوف “الأرضي شوكي” المسلوق في الماء او المشوي ويحوي على نسبة 6.9 غرام من الألياف، والقرع العسلي ويحوي على نسبة 3 غرام من الألياف، والبروكلي ويحوي على نسبة 5.1 غرام من الألياف، والبطاطا العادية وتحوي على نسبة 6.3 غرام من الألياف أما البطاطا الحلوة فتحتوي على 5.9 غرام من الألياف، بالإضافة إلى مجموعة كبيرة من الخضروات كالسلق والهليون والسبانخ والجزر والشمندر والخس.
- الفواكه: يوجد العديد من أصناف الفاكهة الغنية بالألياف كالأفوكادو والذي يحوي في كل حبة منه حوالي 9.2 غرام من الألياف، والتفاح بكل ألوانه مع قشرته يحتوي على 5.4 غرام للحبة الواحدة، وكذلك البرقوق الطازج أو المجفف “القراصيا” الذي يحتوي كل 5 حباته منه على 3.4 غرام من الألياف، وكذلك الجوافة التي تحتوي الحبة الواحدة منها على 3 غرام من الألياف، بالإضافة إلى مجموعة أخرى من أصناف الفواكه كالبرتقال والجزر والتين والتوت والخوخ والأجاص وغيرها.
- البقوليات: إذ تحتوي البقوليات بأنواعها على نسبة عالية من الألياف الطبيعية المفيدة ومنها: الفول ويحتوي على 9 غرام من الألياف، والحمص ويحتوي على 6.4 غرام من الألياف، وحبوب الصويا والتي تحتوي على 6 غرام من الألياف في كل 100 غرام منها، والعدس الذي يحتوي على 7.9 غرام من الألياف، والبازيلاء التي تحتوي على ما يقارب 4-5 غرام من الألياف، والفاصولياء السوداء وتحتوي على 8.7 غرام من الألياف، أما الفاصولياء البيضاء فتحتوي على ما نسبته 7 غرام من الألياف.
- البذور والمكسرات: ومنها اللوز الذي يحتوي على 1.5 غرام لكل 10 حبات منه، وبذور القرع التي تحتوي على 1.9 غرام في كل ربع كوب منها، والكينوا التي تحتوي على 2.6 غرام في كل نصف كوب، وبذور الشيا التي تحتوي على 4.1 غرام من الألياف في كل ملعقة كبيرة.
- الحبوب الكاملة: ومنها الفريكة التي تحتوي على 13.3 غرام من الألياف في كل 100 غرام منها، وكذلك الشعير الذي يحتوي على نسبة 3.8 غرام من الألياف، والشوفان الذي يحتوي على 10.6 غرام وغيرها من الحبوب الكاملة كالأرز الكامل غير المقشور.
فوائد الألياف الغذائية لصحة الجسم
- منع الإمساك المزمن وتسهيل حركة الأمعاء لطرح السموم عن طريق البراز، بالإضافة إلى زيادة كتلة التبرز وليونته لأن الألياف تمتص الماء من الجسم وتضيفه إلى حجم البراز.
- ضبط معدلات السكر في الدم وخاصة لمرضى السكري، حيث تساعد الألياف الذائبة في الماء على إبطاء عملية امتصاص السكر، مما يقلل من نسبة الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- الحفاظ على سلامة اللأمعاء والقولون وحمايته من سرطان القولون أو تكون الجيوب الصغيرة فيه، كما أنها تمنع الإصابة بالبواسير الشرجية الناتجة عن الإمساك.
- خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم بالإضافة إلى خفض ضغط الدم المرتفع وتقليل الإصابة بالإلتهابات المتنوعة في الجسم والحفاظ على صحة عضلة القلب، وذلك من خلال تناول الألياف القابلة للذوبان في الماء كالكتان والشوفان والنخالة.
- الوصول إلى وزن مثالي وصحي باتباع نظام غذائي غني بالألياف النباتية، حيث أن الألياف تفيد في الشعور بالشبع بأقل كمية من الطعام وبسعرات حرارية أقل مما يوقف زيادة الوزن والسمنة المفرطة.
الجرعة الموصى بها من الألياف للبالغين
يوصى البالغين بتناول كمية محددة من الألياف الغذائية بشكل يومي تقدر ب38 غرام للرجال تحت 50 سنة و30 غرام فوق 50 سنة، أما الكمية الموصى بها للنساء البالغات فهي 25 غرام لما تحت 50 سنة، و21 غرام لما فوق ال50 سنة. ويمكن للأشخاص اللجوء إلى تناول بعض مكملات الألياف المصنعة لزيادة كمية الألياف الطبيعية اليومية وذلك من خلال بعض الأقراص المكملة مثل الميتاموسيل والسيتروسيل والفايبركون، لكنها بالطبع لا تمنح الجسم كمية وجودة الألياف الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في الغذاء الطبيعي والتي يحصل عليها الجسم من المصادر الطبيعية كالخضار والفواكه والمكسرات والحبوب والبذور وغيرها.
المراجع
- المرجع الأول الألياف الغذائية: أساسية لنظام غذائي صحي