السعرات الحرارية في البيض

معلومات عامة عن البيض

البيض هو مصدر مثالي للبروتين، غني بكل الفيتامينات والمغذيات التي يحتاجها الجسم، كما أن في البيض تدعم صحة الجسم وعمل أجهزته، يغطي البيض قشرة تحوي 17000 من المسام الصغيرة، وتتكون قشرة البيض من بلورات من كربونات الكالسيوم، وهو غشاء نصف نافذ، مما يعني أن الرطوبة و الهواء يمكن أن تمر عبر المسام، كما يحتوي الغلاف على طبقة خارجية رقيقة تدعى بالبشرة تساعد على إبعاد الغبار و البكتريا، تتكون البيضة من الزلال، والماء، وصفار البيض، والمحي الذي يمثل الغلاف الواضح المحيط بالصفار، حيث يحتوي الصفار على ماء أقل وبروتين أكثر بالمقارنة مع الزلال، كما أن الصفار مصدر فعال لليستين الذي يعتبر مستحلب فعال، ويتدرج لون الصفار من الأصفر إلى البرتقالي وذلك وفقاً لسلالة الدجاجة، ونوعية الطعام الذي يُعطى لها.

السعرات الحرارية في البيض

تحتوي بيضة مسلوقة واحدة كبيرة الحجم على كميات جيدة من فيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وفيتامين ب 6، والكالسيوم، والزنك، ويترافق ذلك مع 77 من السعرات الحرارية في البيض ذو الحجم الكبير، و6 غرامات من البروتين، و5 غرامات من الدهون الصحية.

العناصر الغذائية

• فيتامين أ: 6% من الكمية الموصي بتناولها يومياً.
• حمض الفوليك: 5% من الكمية الموصي بتناولها يومياً.
• فيتامين B5: 7% من الكمية الموصي بتناولها يومياً.
• فيتامين B12: 9% من الكمية الموصي بتناولها يومياً.
• فيتامين B2: 15% من الكمية الموصي بتناولها يومياً.
• السيلينيوم: 22% من الكمية الموصي بتناولها يومياً.

هل البيض يرفع الكوليسترول؟

للبيض سمعة سيئة بكونه يرفع مستوى ، لكن في الواقع هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول، النوع الأول يسمى بالكوليسترول منخفض الكثافة وهو كولسترول ضار ورمزه LDL، أما النوع الآخر يسمى بالكولسترول مرتفع الكثافة وهو كوليسترول نافع و رمزه HDL، وقد تبين أن تناول البيض ولو بشكل يومي ليس له تأثير سلبي على الكولسترول الضار، حيث أن أكثر من 70% من الأشخاص الذين يتناولون البيض بشكل يومي لا يعانون من ارتفاع الكوليسترول الضار، بالإضافة إلى عدم زيادة مستوى الكوليسترول الضار يقوم البيض برفع مستوى الكوليسترول النافع، وهو أمر جيد لأن مستويات الكوليسترول مرتفع الكثافة ترتبط ارتباط وثيق بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فوائد البيض

تشمل الفوائد الصحية للبيض الحماية من الأمراض القلبية الوعائية، وخفض الكوليسترول الضار، ومصدر جيد للكولين، ومصدر جيد للبروتين، والحفاظ على ، وتعزيز فقدان الوزن، والحد من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي، ومنع الإرهاق، وتوفير الطاقة اللازمة للجسم، ودعم العظام، ودعم الصحة العصبية.

يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية

إن بيضة واحدة تحتوي على ما يقارب 25% من DRI للسيلينيوم، (حيث DRI يرمز للكمية الغذائية المرجعية وبمعنى آخر الكميات الغذائية المسموحة والموصي بها)، مما يجعل من البيض واحداً من أفضل المصادر الغذائية المعدنية، كما أن السيلينيوم هو مضاد قوي للالتهاب والذي يرتبط مباشرة ببعض حالات أمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكتة القلبية الناجمة عن نقص في المعادن، حيث كشفت إحدى الدراسات التي نشرت في المجلة الدولية لأمراض القلب أن إضافة السيلينيوم جنباً إلى جنب مع أنزيم Q10 أدى إلى انخفاض مذهل في الوفيات بنسبة 50% من الحوادث القلبية لدى كبار السن.

مصدر غني بالكولين

الكولين هو من المغذيات الضرورية للعديد من الوظائف الفيزيولوجية الهامة في الجسم بما في ذلك التطور العصبي، وعمليات ، ويستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا، وله دور في إنتاج جزيئات الإشارة في الدماغ، ويعتبر البيض من أغنى المصادر الغذائية بالكولين، حيث تحتوي البيضة متوسطة الحجم على ما يقارب 100 ملغ من الكولين، ينصح النساء بتناول 425-500 ملغ من الكولين يومياً، إلا إذا كنّ حوامل أو مرضى فيجب أن تكون هذه النسبة أعلى بقليل، أما بالنسبة للرجال فينصح بتناول 550 ملغ يومياً.

مفيد لصحة العينين

بالنسبة للكثير من المسنين فقد يصابون بالتنكس البقعي، لكن هناك بعض التي تساعد في وقف هذه العملية التنكسية أو ربما منع حدوثها تماماً، اثنان من هذه العناصر الغذائية هما اللوتين والزياكسانتين، اللذان يوجدان في صفار البيض.

تخفيف الوزن

البيض لا يزود بالأحماض الأمينية الضرورية فقط، بل إنه يعطي الشعور بالشبع أيضاً، بالتالي تزويد الجسم بالطاقة، حيث أن كل بيضة متوسطة الحجم تحوي 75 سعرة حرارية، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البيض على الإفطار يستهلكون سعرات حرارية أقل خلال اليوم لأنهم يشعرون بأنهم أكثر إشباعاً، وأن لديهم مستويات من الطاقة أعلى بالمقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون الحبوب كأطباق أساسية.

الحد من مخاطر سرطان الثدي

معظم الأنظمة الغذائية المضادة للسرطان تكون غنية بالفواكه والخضار والحبوب الكاملة، ويمكن زيادة فعالية النظام الغذائي الواقي عن طريق إضافة البيض إليه، تظهر الدراسات بأن الكولين الموجود في صفار البيض يترافق مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، كما تشير دراسات أخرى إلى أن النساء اللواتي يستهلكن بيضتين أو أقل في الأسبوع لديهن خطر مرتفع قليلاً للإصابة بالمرض.

يمد الجسم بالطاقة

إن مجموعة فيتامين B تعمل على تحويل الغذاء إلى طاقة مما يؤدي إلى تحفيز الجسم، حيثُ تتركز بعض فيتامينات B مثل فيتامين B2 وفيتامين B3 في بياض البيض، في حين أن البعض الآخر بما في ذلك فيتامين B5 وفيتامين B6 وفيتامين B12 وحمض الفوليك توجد كلها تقريباً في الصفار.

زيادة الأداء البدني

يساعد البروتين الموجود في البيض على تكوين العضلات والحفاظ عليها، مما يزيد من قوة الجسم، ومرونته وقدرته على التحمل، كما أن جودة البروتين مهم لزيادة الأداء الجسدي.

تقوية العظام

إن فيتامين D ضروري لصحة العظام، حيث أن غير قادر على تركيبه بمفرده، لذلك لا بد من الاعتماد على مصادر خارجية للحصول عليه، من المصادر الأكثر شيوعاً لفيتامين D هي الشمس، في حين أنه من الممكن الحصول على فيتامين D من المصادر الغذائية القليلة، حيث يعتبر البيض المصدر المثالي لفيتامين D.

المراجع

1. naturalfoodseries: 11 benefits eggs
2. healthline: 10 proven health benefits of eggs