الشوفان
الشوفان هو عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين، وهو مصدر كبير للمعادن، والفيتامينات، والألياف، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، فتظهر الدراسات أن السعرات الحرارية في قليلة لهذا يمكن الاعتماد عليه في الحميات الغذائية، فيما وتظهر الدراسات أن الشوفان ودقيقه لهما فوائد صحية كبيرة، تلك الفوائد تتمثل في قدرته على تخفيف الوزن، وتخفيض نسبة السكر في الدم، بالتالي انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
السعرات الحرارية في الشوفان
إن الشوفان والألياف، ويحتوي أيضاً على البروتينات والدهون، وعلى نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، فكل 78 غرام من الشوفان الجاف يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 303 سعرة حرارية.
- الكربوهيدرات ما يعادل 51 غرام.
- البروتينات: 13 غرام.
- الدهون: 5 غرامات.
- الألياف: 8 غرامات.
فوائد الشوفان
عادةً ما يؤكل الشوفان على الفطور بتحضيره عن طريق وضعه في الماء المغلي أو الحليب، ويسمى هذا الوجبة بالعصيدة، وكثيراً ما يتم إضافة الشوفان إلى الكعك، والكثير من المخبوزات الأخرى من أجل الحصول على فوائد الشوفان الكبيرة.
الشوفان مصدر جيد للمواد المغذية
يعتبر الشوفان مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك ألياف بيتا جلوكان، كما ويحتوي الشوفان على الكثير من ، والدهون، فيه نسبة مرتفعة من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، فإن الشوفان الجاف يحتوي على
- المنغنيز.
- الفسفور.
- المغنيسيوم.
- النحاس.
- الحديد.
- الزنك.
- حمض الفوليك.
- فيتامين B1.
- فيتامين B5.
- نسبة بسيطة من الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين B6، وفيتامين B3.
الشوفان غني بمضادات الأكسدة
الشوفان يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ومركب البوليفينول وهو أيضاً من مضادات الأكسدة، والتي توجد فقط في الشوفان، يمكن أن تساهم مركبات أفانثرثراميد في تقليل وخفض مستويات في الجسم، وذلك عن طريق زيادة إنتاج عنصر أكسيد النتريك فيساعد بدوره على توسيع الأوعية الدموية، مما يساهم في تدفق الدم بشكل أفضل، كما أن مركب أفانثرثراميد له آثار مضادة للالتهابات ومهدئة للحكة.
الشوفان غني بالألياف
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من البيتا جلوكان وهي عبارة عن ألياف قابلة للذوبان، حيث يذوب بيتا جلوكان جزئياً في الماء ليشكل مزيج سميك شبيه بالهلام، وتشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان في:
- تخفيض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
- تخفيض نسبة السكر في الدم، ويحسن الاستجابة للأنسولين.
- زيادة الشعور بالشبع.
- تنشيط نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.
يحافظ على صحة القلب
إن مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم، يحدث بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم الذي يعد أكثر العوامل خطورةً على القلب، ولكن أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف في الشوفان فعالة جداً في الحد من مستويات الكوليسترول، فقد يزيد الجلوكان من إفراز العصارة الصفراوية، وبالتالي تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
يحد من خطر مرض السكري
إن مرض السكري من النوع الثاني، هو مرض شائع، يتميز بارتفاع سكر الدم، وينتج عادةً بسبب انخفاض حساسية الجسم اتجاه هرمون الأنسولين، فقد أثبتت الدراسات أن الشوفان يساعد في خفض مستويات سكر الدم خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو لديهم السكري من النوع الثاني.
دقيق الشوفان يساعد على فقدان الوزن
إن تناول دقيق الشوفان عن طريق تحضيره كعصيدة ذات الطعم اللذيذ، وهي تعد من الأطعمة المكملة التي تساعد على تناول كمية أقل من السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن، فإن تناول الشوفان سوف يساعد الطعام على البقاء لمدة أطول في المعدة، فإن ألياف بيتا جلوكان في دقيق الشوفان تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء ويعزز أيضاً إطلاق البيتيد وهو هرمون ينتج في الأمعاء وهو المسؤول عن الشبع، مما يساعد على خفض السعرات الحرارية في الشوفان وفي باقي الأطعمة مما يقلل خطر السمنة.
يساعد في العناية بالبشرة
يتم إضافة الشوفان إلى العديد من منتجات العناية بالبشرة، فدقيق الشوفان يساعد في معالجة البشرة الجافة، والحكة، وقد يساعد في تخفيف أعراض الحالات الجلدية المختلفة، بما في ذلك الأكزيما.
التقليل من خطر الإصابة بربو الأطفال
الربو هو من أكثر الأمراض المزمنة شيوعاً عند الأطفال، وهو عبارة عن اضطراب التهابي في المسالك الهوائية، تشير الدراسات أن تناول الأطفال للشوفان يساعدهم في مقاومة مرض الربو، فينصح بتقديم الشوفان للرضع قبل عمر الـ 6 أشهر لخصائصه المرتبطة بقدرته على خفض خطر الإصابة بالربو في مراحل الطفولة.
الشوفان يساعد في تخفيف الإمساك
كثيراً ما يصاب البالغين بحالات الإمساك، مع حركة الأمعاء الغير منتظمة، فتشير الدراسات أن دقيق الشوفان يساعد في تخفيف الإمساك عند كبار السن، فقد وجدت إحدى التجارب على 30 مريضاً تخفضت لديهم نسبة الإصابة بالإمساك عندما تناولوا نخالة الشوفان يومياً لمدة 12 أسبوعاً.
طريقة تحضير عصيدة الشوفان
المكونات والمواد اللازمة
- نصف كوب من الشوفان.
- كوب واحد من الماء أو الحليب.
- القليل من الملح.
- رشة صغيرة من القرفة.
- القليل من المسكرات.
طريقة تحضير العصيدة
- يتم خلط الشوفان مع الماء، أو بشكل جيد في وعاء واسع، ثم يوضع الوعاء على النار، ويُترك إلى أن تغلي المكونات، ثم تخفف درجة حرارة الموقد إلى أن تصبح هادئة، ثم يُترك الشوفان إلى أن ينضج تماماً، حيث تصبح الحبوب طرية.
- الشوفان ذو نكهة لذيذة للغاية، ولكن يمكن إضافة القليل من القرفة أو الفاكهة المجففة، أو القليل من المكسرات.
كما يعتبر الشوفان إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي يحتوي على الألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة، يساعد في تخفيض مستويات السكر في الدم، و، والحماية من تهيج الجلد ويخفف من حالات الإمساك، يمكن تناوله أثناء وجبات الإفطار، فهو سوف يقدم الطاقة اللازمة للجسم للقيام بنشاطاته أثناء ساعات اليوم.