ما هي المكسرات
المكسرات هي ثمار لها قشور وبذور، مذاقها ليس شديد ، لكنها غنية بالدهون، تحتوي على قشرة خارجية صلبة غير صالحة للأكل، تحتاج معظمها لإحداث كسر أو صدع فيها لفتحها والوصول إلى اللب القابل للأكل، لها العديد من الأنواع كالجوز، واللوز، والكاجو، والبندق، والصنوبر، والفستق.
السعرات الحرارية في المكسرات
تمت دراسة في المكسرات بالاعتماد على 28 غرام من المكسرات المختلطة.
- السعرات الحرارية: 173 كيلو كالوري.
- البروتين: 5 غرام.
- الدهون: 16 غرام بما فيها 9 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة.
- الكربوهيدرات: 6 غرام.
- الألياف: 3 غرام.
- فيتامين إي: 12% من RDI (حيث DRI هو مصطلح يرمز للكميات الغذائية المرجعية المسموحة والموصى بها).
- المغنيسيوم: 16% من RDI.
- الفوسفور: 13% من RDI.
- النحاس: 23% من RDI.
- المنغنيز: 26% من RDI.
- السيلينيوم: 56% من RDI.
فوائد المكسرات
مصدر للعديد من المغذيات
المكسرات ذات محتويات غذائية متفاوتة، تختلف حسب اختلاف نوعها، فمثلاً محتواها من متغير، فالبندق يحتوي على أقل من 2 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم، في حين أن الكاجو يحوي على 8 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم، فالمكسرات غنية بالدهون، ومنخفضة المحتوى من الكربوهيدرات، ومصدر للكثير من المغذيات، كالمغنيسيوم، والسيلينيوم، وفيتامين E.
غنية بمضادات الأكسدة
تتحكم مضادات الأكسدة بالجذور الحرة، وهي عبارة عن جزيئات تنتج طبيعياً من عمليات الأيض، يزداد إنتاج الجذور الحرة عند التعرض للشمس بشدة، أو عند التعرض للتلوث، والتوتر، حيث أن زيادة عدد الجذور الحرة يؤدي إلى تلف الخلايا، ويصاب الجسم بحالة تدعى بالإجهاد التأكسدي، مما يزيد من خطر الإصابة بالمرض، تحتوي المكسرات على البوليفينول، والذي يقضي على الإجهاد التأكسدي من خلال تقييد الجذور الحرة بحيث لا تستطيع إلحاق الضرر بالخلايا.
وجدت الدراسات أن للجوز قدرة أكبر من الأسماك في محاربة الجذور الحرة، كما أظهرت الدراسات أن بعد تناول جوز البقان بفترة تتراوح من 2- 8 ساعات انخفض مستوى الكولسترول السيء منخفض الكثافة بنسبة 26-33%، وهو عامل رئيسي لأمراض .
تساعد على فقدان الوزن
المكسرات تساعد على بالرغم من أنها عالية السعرات الحرارية، حيث أظهرت الدراسات أن الجسم لا يمتصها كلها، لأن جزء من الدهون يبقى محصوراً داخل الجدار الليفي للجوز خلال عملية الهضم، تشير الدراسات إلى أن 28 غرام من اللوز يحوي 160-170 سعرة حرارية، لكن الجسم يمتص منها ما يقارب 129 سعرة حرارية فقط، وبالمثل يمتص الجسم 21% من السعرات الحرارية في الجوز، كما أجريت دراسات على مجموعة من الأشخاص، كانت نتائجها أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات قد خسروا 5 سم من محيط الخصر، كذلك الأمر بالنسبة للوز والفستق فهما يعززان فقدان الوزن.
تقلل من مستوى الكولسترول والدهون الثلاثية
المكسرات تؤثر على مستوى ، حيث يساهم الفستق في خفض نسبة الدهون الثلاثية عند الأشخاص المصابين بمرض السكري والسمنة المفرطة، كما أوجدت دراسة أجريت على مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا الفستق أن نسبة الدهون الثلاثية قد انخفضت بنسبة 33% مما كانت عليه.
تعود قدرة المكسرات لخفض الكولسترول إلى محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، حيث يتمتع اللوز والبندق بقدرة على خفض الكولسترول الكلي والكولسترول الضار منخفض الكثافة مع زيادة في نسبة الكولسترول الجيد مرتفع الكثافة، وأوجدت دراسة أخرى أجريت على مجموعة من النساء أن تناول 30 غرام من مزيج من الجوز، والفستق، والصنوبر كل يوم لمدة 6 أسابيع قد خفض بشكل ملحوظ كل أنواع الكولسترول ما عدا الكولسترول الجيد.
تقلل من الالتهاب
للمكسرات خصائص مضادة للالتهاب، وخاصة الفستق، واللوز، والجوز البرازيلي، والجوز فهي تحارب الالتهاب عند الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يعانون من أمراض خطيرة، كأمراض الكلى، و، وغيرها من الأمراض، كما تحارب المكسرات الاضطرابات العقلية، بما فيها مرض الزهايمر، والفصام، والاكتئاب، بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ مما يزيد من الإدراك الصحي.
تحسن من صحة الأمعاء
المكسرات غنية بالألياف، حيث تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمير هذه الألياف، وتحويلها إلى أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة، تلعب هذه الأحماض دور في تحسين صحة الأمعاء، وتقليل فرصة الإصابة بداء السكري والبدانة، كما أن الألياف تعطي الشعور بالامتلاء مما يقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة.
كما يوجد مجموعة من المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث تمت الدراسة بالاعتماد على 28 غرام من المكسرات، كانت النتائج كالتالي: اللوز يحوي 3.5 غرام من الألياف، الفستق يحوي 2.9 غرام من الألياف، البندق يحوي 2.9 غرام من الألياف، أي أن المكسرات تقلل من إمكانية الإصابة بالمرض.
تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية
المكسرات مفيدة جداً للقلب، فهي تقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والأمراض القلبية، لأنها تخفض من مستوى الكولسترول الضار، وترفع من نسبة الكولسترول الجيد، وتحسن وظيفة الشرايين، ولها الكثير من الفوائد المفيدة لصحة القلب.
تقي من الإصابة بالسرطان
المكسرات غنية بالدهون عديدة عدم التشبع والتي تدعى أوميغا 3، وخاصة حمض ألفالينوليك، يحتوي هذا النوع من الأحماض الدهنية على خصائص مضادة للالتهاب، التي تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا، كما أن المحتوى المرتفع من الألياف الغذائية في المكسرات يعزز الهضم الجيد، ويزيد من حركة الأمعاء، مما يقلل من خطر المعوية أو المعدية.
تمنع من الإصابة بفقر الدم
الحديد والنحاس هما معدنين أساسيين لإنتاج كريات الدم الحمراء، كلاهما متوفر في المكسرات، مما يخفف من أعراض نقص الدم، التي تتمثل في الشعور بالإرهاق، والدوار، واضطرابات في النوم.