أنواع الكربوهيدرات
توجد الكربوهيدرات في الكثير من الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها يوميا، وقد يظن الشخص أنها خالية من الكربوهيدرات، ولكن العلمي يصنفها من ضمن أنواعها، والتي هي عبارة عن مركبات عضوية مكونة من الاكسجين والهيدروجين، وهي مشتقات كيتونية لكحولات عديدة الهيدروكسيل وتتميز بطعم حلو لذلك تم استخدامها في الأطعمة والمشروبات، وتعد الكربوهيدرات مصدر طاقة .
مصادر الكربوهيدرات
توجد في ثلاث أنواع من الطعام وهي:
- النشويات.
- السكريات.
- الألياف الغذائية.
وتحتوي النشويات على نسبة عالية من النشا ونسبة من السكر والألياف، وتنقسم إلى:
- نشويات مركبة
:#البقوليات.
:#الحبوب.
:#الخضار
:#الأرز.
:#البطاطس والبطاطا الحلوة.
:#.
:#الخبز الأسمر.
- النشويات البسيطة
:#الخبز الأبيض.
:#الفواكه.
:#السكر الأبيض.
السكريات
وتندرج النشويات البسيطة ضمن أنواع الكربوهيدرات وتوجد إما على شكل سكريات طبيعية مثل الموجودة في الفاكهة او المصنعة مثل الموجودة في العصائر والمربيات.
الألياف
وتوجد الألياف في الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والبقوليات مثل البازلاء والفواكه والخضروات، ولا تحتاج إلى عملية هضم حيث تمر في الأمعاء دون هضم، وتعد من أنواع الكربوهيدرات المفيدة لصحة القلب والوقاية من وصحة الجهاز الهضمي.
أنواع الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات مفيدة بشكل عام لإمدادها الجسم بالطاقة اللازمة، ولكن تم تصنيفه بحسب الأكثر فائدة للجسم إلى:
كربوهيدرات مفيدة
تُعرف باسم الكربوهيدرات المعقدة ولها العديد من الفوائد على صحة القلب ونشاط الجسم، ومن أنواع الطعام التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:
- الشعير: ويمكن تناوله مطبوخا او صناعته في الخبز، والشعير مفيد لغناه بالكثير من الألياف ومسؤوليته عن الشبع.
- الخبز الأسمر: يتكون الخبز الأسمر من حبوب القمح الكاملة، وتفيد في عملية الهضم وإمداد الجسم بالطاقة.
- البقوليات: تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية المفيدة للجسم، وهي مثل العدس والبازيلاء والتي تحتوي على البروتين والزنك.
- الكينوا: تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف المفيدة وضعف الموجودة في الحبوب الكاملة، كما انها تحتوي على البروتينات والتي تمد الجسم بالأحماض الأمينية.
- الفشار: من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات المشبعة بالألياف والتي تساهم في الشعور بالشبع فضلا عن فوائده للجهاز الهضمي.
- البطاطا الحلوة: تحتوي على الألياف وتساهم في تنظيم مستوى في الدم كما انها منخفضة الدهون والصوديوم.
- الشوفان: من أنواع الكربوهيدرات المعقدة والتي يعتمد عليها أصحاب الحميات الغذائية لمسؤوليته عن الشعور بالامتلاء، وغناه العالي بالألياف.
- الأرز البني والمكرونة البنية: وتعد أفضل من الأنواع البيضاء منها؛ فهي غنية بالألياف التي تحتاج إلى وقت في هضمها وتمد الجسم بالطاقة وتحتوي على عناصر غذائية مثل المغنيسيوم وفيتامين ب.
كربوهيدرات سيئة
والمقصود بها الكربوهيدرات البسيطة بسبب احتوائها على السكر وامدادها الجسم بالطاقة لوقت قصير كونها سريعة الامتصاص ولا تحتاج إلى وقت في هضمها، وتمتاز بقلة وجود الألياف فيها، لذلك فإنها ترفع مستوى السكر في الدم وتساهم في زيادة الوزن، ومن أنواع الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات السيئة:
- الأرز الأبيض: يحتوي على نشويات سهلة الهضم وتمد الجسم بالطاقة لبعض الوقت، ويُنصح بتناول الأرز الأبيض ولكن بكميات محسوبة، كما يُنصح باستبداله بالأرز الأسمر لغناه بالألياف.
- الخبز الأبيض: بعكس الخبز الأسمر الذي يحتوي على الألياف ويساهم في عملية الشبع؛ فإن الخبز الأبيض يحتوي على نشويات سريعة الهضم والتي تتحول إلى سكريات مما يلحق الضرر بالجسم عن تم تناوله بكميات كبيرة.
- الحلويات والسكر: تعد الحلويات من مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على السكر سريع الامتصاص، والسكريات مفيدة للجسم ولكن يجب تناولها بكميات بسيطة أو استبدال الحلويات الغنية بالسكريات العالية بأخرى أقل مثل الشوكلاته الداكنة وحلويات الشوفان والقرفة المتنوعة والتي تساهم في ضبط مستوى السكر في الدم.
- الاكثار من الفاكهة: يعد تناول قطعة إلى قطعتين في اليوم أمرا مفيدا لغناها بالألياف والفيتامينات المفيدة، ولكنها تحتوي على نسبة من السكر لذلك يجب عدم الإكثار من تناولها.
فوائد الكربوهيدرات
- تحتاج الكربوهيدرات المعقدة إلى وقت طويل في هضمها مما يعطي الجسم الطاقة لأكبر وقت ممكن.
- بسبب حاجتها إلى وقت طويل في عملية الهضم فإنها تسبب الإحساس بالشبع لوقت طويل وبذلك فإنها تساهم في عملية التحكم بالوزن.
- الطاقة التي يبذلها الجهاز الهضمي في عملية الهضم تساعد على حرق السعرات الحرارية.
- الحفاظ على صحة الأمعاء ووقاية الجسم من امراض والامساك.
- تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
- الوقاية من النوبات والذبحات الصدرية كما تساهم الكربوهيدرات المعقدة في التحكم بنسب الكوليسترول الضار في الجسم ووقايته من تجلط الشرايين.
- وقاية الجسم من مرض السكري لا سيما المعقدة كونها غنية بالألياف وتنظم مستوى السكر في الدم.
- تساعد الكربوهيدرات على تحسين المزاج لوجود مادة السيروتونين والمسؤولة عن تحسين الصحة النفسية وتعديل المزاج والفشار من أبرز أنواع الكربوهيدرات المسؤولة عن سعادة الانسان.
نسبة الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم
بحسب مختصين في مجال التغذية وأطباء فإن نسبة الكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميا ينبغي ان تكون نصف مجموع العناصر اليومية بما يعادل 50-60%، ويتم تقسيمها على وجبات اليوم مع الحرص على تناول أنواع الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمقاومة للأكسدة من اجل الحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي وصحة القلب وإمداد الجسم بالطاقة على مدار اليوم.