السعرات الحرارية
calories، يُشار بمصطلح ذلك المقياس المختص بحساب كمية الطاقة المتوفرة في الغذاء المُتناول، وتختلف مصادر الغذاء فيما بينها من حيث كمية الطاقة المتوافرة فيها وفقًا لنوعه، كما تختلف طريقة تعامل الجسم مع السعرات الحرارية تبعًا لمصادرها من المواد الغذائية المتمثلة بالدهون والبروتين و، حيث يكتسب الجسم نحو 9 سعرات من كل 1 غرام من مصدر غذائي دهني، بينما يكتسب 4 سعر حراري من مصدر غذائي بروتيني، أما الكربوهيدرات فتمد الجسم بـ4 سعر حراري عن كل جرام يتم تناوله، كما يُقدم الجسم على التعامل مع كل مصدر من هذه المصادر بأسلوبٍ مختلف تمامًا عن الآخر؛ فيخزّن نحو 97% من إجمالي الدهون الداخلة إلى الجسم، بينما لا تتجاوز نسبة البروتين المخزن بالجسم بأكثر من 75%، وتعتبر مسألة ضبط نسبة الكالوري المستهلك في غاية الأهمية لتفادي الإصابةِ بالكثير من الأمراض كالسكري وبعض أنواع السرطان. أضرار زيادة السعرات الحرارية بالوجبة
السعرات الحرارية والوزن
ترتبط السعرات الحرارية ووزن جسم الإنسان بعلاقةٍ طردية بحتة، إذ كلمّا ازداد عدد السعرات ازداد معها وزن الإنسان؛ والعكس صحيح أيضًا، أما في حال تساوي عدد الحريرات والوزن معًا فسيثبت الوزن حتمًا، لذلك عند توجه الأشخاص إلى فقدان الزائد يستوجب عليهم الأمر تخفيض مقدار السعرات المكتسبة من الأغذية وتحديدًا الدهون نظرًا لتخزين الجسم لها بكمية أكبر من أي مصدر غذائي آخر، حيث يقوم الجسم بدوره بتذويب الدهون لغاياتِ الحصول على الطاقة، ويتم تخزين الكمية الفائضة عن حاجةِ الجسم على شكل دهون؛ وبالتالي زيادة الوزن، فمعادلة السعرات الحرارية والوزن واضحة، تكون على النحو التالي علاقة الوزن بالسعرات الحرارية:
- استهلاك سعرات حرارية > نشاط بدني = وزن زائد.
- استهلاك سعرات حرارية < نشاط بدني = خسارة وزن.
- استهلاك سعرات حرارية
نشاط بدني
وزن ثابت.
حساب السعرات الحرارية
إن التي يحتاجها الجسم أمرًا ضروريًا جدًا لضمان الحفاظِ على صحة جيدة، وللإطلاعِ على احتياجات الجسم اليومية من الكالوري يمكن اتباع الطرق التالية علاقة الوزن بالسعرات الحرارية:
- حساب احتياجات جسم المرأة من الكالوري يوميًا:
- حساب احتياجات جسم الرجل من الكالوري يوميًا:
السعرات الحرارية في الأطعمة
فيما يلي جدول يوضح السعرات الحرارية الموجودة في أهم الأطعمة المستهلكة في الحياة اليومية بالجدول: السعرات الحرارية لكل الأطعمة :
{| class=”wikitable”
|-
! الصنف !! عدد السعرات/100 غرام
|-
| ديك رومي || 280
|-
| لحم ضأن || 300
|-
| عسل نحل || 320
|-
| حليب خالي الدسم || 45
|-
| حليب كامل الدسم || 130
|-
| لبن رائب || 60
|-
| سمن نباتي || 795
|-
| جوز || 651
|-
| أرز أبيض مسلوق || 116
|-
| خبز أبيض || 243
|-
| خبز أسمر || 229
|-
| معكرونة مسلوقة || 115
|-
| شوربة عدس || 100
|-
| بصل طازج || 23
|-
| بصل أخضر || 36
|-
| جزر || 45
|-
| طماطم || 20
|-
| بطيخ || 16
|-
| أناناس || 38
|-
| تين || 79
|-
| تفاح|| 58
|-
|شمام || 13
|-
|ليمون || 15
|-
|مانجا || 66
|-
|فراولة || 34
|-
|كمثرى || 30
|-
|موز || 45
|-
|مشمش || 51
|}
العوامل المؤثرة في حرق السعرات الحرارية
تتأثر كمية حرق الكالوري في الجسم بمجموعةٍ من العوامل الرئيسية، ومن أهمها معلومات عامة عن السعرات الحرارية :
- النشاط البدني، يؤدي النشاط البدني دورًا في غاية الأهمية في ؛ إذ كلما ارتفعت نسبة النشاط وازدادت صعوبته تكون نسبة الحرق أكبر، إذ تشير المعلومات إلى أن مقدار الحرق يتضاعف 10 مرات عند الإنتقال من وضعية الراحة والإسترخاء إلى ممارسة النشاط البدني.
- معدل عملية الأيض، تختلف معدلات عملية الأيض من جسمٍ إلى آخر، وتكون أعلى عند الذكور من الإناث.
- درجة حرارة المحيط الخارجي، يتأثر جسم الإنسان تلقائيًا بدرجات الحرارة السائدة في بيئته، فكلما انخفضت درجة الحرارة حوله؛ يتجه الجسم إلى رفع درجة حرارته تلقائيًا من خلال حرق المزيد من الطاقة، كما يستنزف الجسم المزيد من الطاقة عند ارتفاع درجة الحرارة الخارجية لتبريد الجسم.
السعرات الحرارية المستنزفة في الأنشطة
فيما يلي بعض الأنشطة التي يمكن ممارستها لحرق السعرات الحرارية بكل سهولة معلومات عامة عن السعرات الحرارية:
{| class=”wikitable”
|-
! النشاط البدني !! الطاقة المستهلكة/ الساعة
|-
| النوم || 65 كالوري
|-
| السباحة || 300 كالوري
|-
| المشي (15 دقيقة/ميل) || 345 كالوري
|-
| التمارين الهوائية || 455 كالوري
|-
| الجري || 800 كالوري
|-
| كرة السلة || 750 كالوري
|-
|}
نصائح لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة
قد يجد الإنسان صعوبة بالغة في خسارة الوزن الزائد، فمن الممكن أن يتم ذلك بالاعتمادِ على طريقة التقليل من الكالوري في الأغذية، من أهم النصائح لذلك احتساب السعرات الحرارية العودة إلى أساسيات تخفيف الوزن :
- تناول وجبة غذائية صغيرة في بداية الأمر، ثم الانتظار للحظات للتحقيق فيما إذا كان الشعور بالجوع ما زال ملازمًا للإنسان أم بدأ بالتلاشي.
- الحرص على تناول الغذاء من طبق الطعام وليس من الأكياس والمغلفات التي تحتوي على كمية أكبر، حيث يمكن للطبق تحديد الكمية الواجب أكلها وعدم تحفيزك على تناول المزيد منها.
- الإطلاع على أدق تفاصيل الملصق التعريفي الموجود على الأغذية، حيث يكشف عن كمية الكالوري الموجودة في الحصة الغذائية الواحدة.
- استبدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بأخرى منخفضة السعرات.
- زيادة معدل النشاط البدني لحرق أكبر قدر من الطاقة المستهلكة.
- شرب كميات كافية من الماء يوميًا، بمقدار 8-10 أكواب من الماء.
- تنظيم مواعيد الطعام والتخلص من الفوضى في تناول الأطعمة.
- التقليل قدر الإمكان من تناول الأطعمة السريعة والجاهزة.
- تحديد كمية المتناولة وعدم حذفها نهائيًا، وذلك لحاجة الجسم الماسة للأحماض الدهنية التي تحتوي عليها.