تمارين رياضية للمبتدئين

تمارين رياضية للمبتدئين

إذا قرر الشخص البدء باتباع نظام حياة صحية وممارسة الرياضية فعليه أن يتعرف على عدة أمور قبل الدخول في هذا العالم الواسع، فلا بد من التريث كون المعرفة تتيح استيعاب الطريقة الصحيحة للتمرين وعدد المرات التي يجب أن يتمرن بها بجانب علمه بالوزن الصحيح إن أراد لعب رفع الأثقال، والأهم من ذلك كله ألا يصاب بالإحباط إن لم يحصل على النتائج المطلوبة بفترة قصير، فالأمر يحتاج إلى الصبر والمواصلة.

التمارين السويدية

عادة إذا ما بدأ الشخص بممارسة التمارين الرياضية والالتحاق بالنادي سيجد من ينصحه بلعب التمارين السويدية حتى تتعود عضلاته على التمارين الرياضية المختلفة، وهي تمارين سهلة لتقوية الجسم كما تساعد الجسم على تحمل الجهد، ومن مميزاتها:

• تزيد من عملية حرق السعرات الحرارية في الجسم.
• تزيد من كفاءة الجسم وتحمله التعب.
• تقي الجسم من وأمراض .
• يمكن ممارستها في أي مكان وفي أي وقت.
• بسيطة ولا تحتاج لمجهود عالي.

ومن أشهر التمارين السويدية:

1. البلانك: يعتمد هذا التمرين على تمدد الجسم على الأرض مع الاستناد على اليدين والقدمين بحيث يكون الظهر مستقيم، والتمرين مفيد لشد عضلات الصدر والأرداف والبطن.
2. تمرين اللونجز: وهذا التمرين مفيد لمنطقة الأرداف والأجناب والبطن السفلية ويتم من خلال الوقوف على قدم بوضعية الجلوس والقدم الأخرى إلى الوراء على ان يكون الظهر بشكل قائم.
3. تمرين الضغط: والتمرين مفيد لتقوية عضلات الصدر وعضلات اليدين والكتف ويكون التمرين من خلال النوم على البطن ثم رفع الجسم بشكل مائل باستخدام اليدين التي تكون مستقيمة ثم الانخفاض حتى يلامس الصدر الأرض ويكون مرفق اليدين بجانب الجسم ثم يتم رفع الجسم مرة أخرى.
4. تمرين القرفصاء أو السكوات:وله أشكال متعددة ومتنوعة وهذا التمرين مفيد لشد عضلات المؤخرة، ويتم من خلال الوقوف مع تباعد القدمين ثم النزول إلى الأسفل بوضعية الجلوس مع التركيز على إبقاء الظهر بالوضع القائم او المتوازي مع فقرات الرقبة.

وهناك الكثير من التمارين السويدية والتي يبدأ المتدرب في إضافتها إلى تمرينه بعد ان يشعر بان عضلات جسمه قد اعتادت على التدريب، كما يستطيع المتدرب إضافة الأثقال إلى تمرينه للحصول على نتائج أفضل.

تمارين بيلاتس

الشائع عن هذه التمارين أنها للمحترفين فقط، ولكن يشير بعض الرياضيين إلى ان تمارين بيلاتس يمكن للمبتدئين ممارستها والاستمتاع بها، وتشبه ألعاب الجمباز واللياقة حيث تعتمد على عضلات الفخذ وأسفل البطن والظهر، ومن فوائدها:

• شأن أي تمرين رياضي فهي مفيدة لصحة القلب.
• مفيدة لمنطقة والوقاية من آلامه.
• تمنح اللاعب لياقة بدنية ومرونة عالية.
• تمنح اللاعب القدرة على توازن الجسم.
• تخفف من آلام المفاصل.
• تساعد على .
• يستطيع الجسم تحمل الجهد والتعب.

ويمكن ممارسة التمرين في النادي من خلال أجهزة رياضية معينة كما يمكن ممارستها في المنزل وهي عديدة ومتنوعة وسهلة ومن أمثلتها:

1. تمرين المائة:يتم النوم على الظهر مع رفع القدم إلى الأعلى ومد اليدين إلى جانب الجسم، ثم بعد ذلك يتم رفع الرأس والكتف عن الأرض مع تحريك اليدين إلى الأعلى والأسفل في حركات متتالية فيما يتم تعديل وضعية القدم بزاوية 45 درجة.
2. تمرين المد الثنائي:يقوم الشخص بالنوم على الأرض ثم يرفع قدميه بزاوية 60-درجة تقريبا ويمد يديه إلى الخلف ثم يرفع رأسه وكتفه عن الأرض قليلا بعد ذلك يقوم بمد يديه ناحية قدميه التي قام بثنيها.
3. تمرين مد الساق المنفرد: يقوم الشخص بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيه ثم يقوم بالإمساك بالركبة اليمنى بيده اليسرى والساق المفرودة باليد اليمنى ويقوم بعد ذلك بمد جسمه على الأرض مع الإبقاء على الرأس والكتف مرفوعة والساق ممدودة ولكن مرتفعة قليلا عن الأرض ويتم تبديل اليدين والقدم بعد ذلك.

نصائح قبل البدء بالتمارين الرياضية

على الشخص أن يتسلح بالمعرفة كي لا تتعثر خطواته في بداية مشواره مع التمارين الرياضية فتفتر عزيمته ويحجم عن إكمال المسيرة، أو يقوم بممارسة التمارين بطريقة خاطئة فيؤذي جسمه وعضلاته وتذهب جهوده ادراج الرياح ولا يحقق نتيجة ملموسة، لذلك هناك عدة نصائح للتمارين الرياضية للمبتدئين:

الصبر

يجب أن يدرك الشخص جيدا انه لا حصاد بدون تعب؛ لذلك فإن البداية ستكون صعبة ومؤلمة وعليه أن يستمر بدون توقف حتى تعتاد العضلة على المجهود ويحتاج الأمر من شهر إلى شهرين لتعتاد العضلة وسيلاحظ المتدرب بعض التغيير على شكله وأداؤه ونشاطه.

تبديل نمط الحياة

منذ اتخاذ القرار بلعب التمارين الرياضية على الشخص التفكير في تغيير طريقة أكله والابتعاد عن الوجبات السريعة والسكريات وتبديلها بالوجبات الغنية بالبروتين والألياف والمكسرات الغير مملحة، والنوم قبل الساعة 12؛ كون العضلة تحتاج إلى الراحة خلال ساعات الليل.

مرات التمرين

في البداية يجب الا تتجاوز المرات التي يتدرب فيها أكثر من مرتين أسبوعيا لمدة شهر وذلك حتى تعتاد العضلة المجهود المبذول عليها ومن أجل إعطاء الوقت للعضلة من أجل الاستشفاء، ويقول بعض المدربين إن المتدرب يجب أن يتمرن أكثر من مرتين في الأسبوع حتى تعتاد العضلة بشكل أسرع مع أهمية إيقاف التمرين على العضلة المصابة والانتقال إلى تمارين تستهدف عضلات أخرى.

الكارديو

رياضة مهمة في أي نشاط رياضي كما تمتاز بسهولة ممارستها في أي وقت ومكان، ويُنصح بممارستها قبل التمارين الرياضية كنوع من أنواع التسخين للجسم، وينصح آخرون إلى لعبها بعد التمارين الرياضية كونها تساعد في عملية استشفاء العضلات.

تغيير نمط التمرين

لا يُنصح بممارسة نفس التمرين في كل مرة فإذا اعتادت العضلة على التمرين فلن يحدث فيها أي تغيير وهناك تمارين مختلفة لمناطق الجسم يمكن التنويع فيها بكل مرة يلعب فيها المبتدئ، ويجب البدء بالتدريج مع مختلف التمارين مثل السكوات الذي يتم لعبه بدون أثقال وبعد مدة تتم إضافة بعض الأثقال حتى تستفيد العضلة.