تمرين الكارديو

تمارين الكارديو

في عرف الرياضة، تنقسم إلى كارديو وهي التمارين الهوائية، وتمارين الحديد المتعلقة برفع الاثقال في النادي الرياضي، ولكل تمرين وظيفة يكمل بها الآخر يستخدمها المتدرب للحصول على الشكل المطلوب لجسمه.

ما هو الكارديو

تمرين الكارديو بشكل علمي مبسط عبارة عن ارتفاع في معدل ضربات القلب مما يؤدي إلى حرق المزيد من الأكسجين وحرق السكر الموجود في الدم، وتكمن الفائدة في الاستمرار في ممارسة الكارديو وزيادة المدة الزمنية بالتدريج من اجل الانتقال من مرحلة حرق السكر في الدم إلى -إن كان الاعتماد فقط على الكارديو- ووفقا لآراء المدربين فإن ممارسة الكارديو بانتظام يساهم في تعزيز عملية حرق السعرات ولكن يجب ممارستها مع تمارين الحديد وفقا لترتيب معين.

فوائد تمارين الكارديو

تتم ممارسة تمارين الكارديو غالبا بهدف الحصول على شكل متناسق للجسم، ولكن هناك العديد من الفوائد للتمارين الرياضية.

• زيادة نسبة الكالسيوم في العظام.
• زيادة نسبة النافع في الدم، وخفض نسبة الضار.
• رفع نسبة الأكسجين في الدم، وتعزيز وصوله إلى القلب وكافة خلايا الجسم والمخ.
• التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم.
• تعزيز الحالة المزاجية ورفع الروح المعنوية.
• تعزيز عملية .
• تعديل شكل الجسم وتقليل الدهون المتجمعة في الأماكن غير مرغوبة.
• الوقاية من الأمراض المزمنة مثل الضغط والسكري.

هناك العديد من تمارين الكارديو والتي يمكن ممارسة بعضها في المنزل وبعضها في النادي، أو حتى في الشارع.

• المشي والهرولة

• القفز بالحبل

• السباحة

• ركوب الدراجة

تجدر الإشارة ان جميع أنواع تمارين الكارديو مدرجة ضمن نوعين رئيسيين وهما:

1. تمارين المجهود العالي لمدة زمنية بسيطة “HIIT” كاللعب لمدة 30 ثانية ثم الراحة لمدة 30 ثانية، وهكذا، وتتم ممارسة هذا التمرين لمدة 20 دقيقة كحد أقصى.
2. تمارين المجهود لمدة زمنية مستمرة “LISS” مثل المشي المتواصل بدون توقف لمدة 40 دقيقة كحد أقصى.

المدة الزمنية لممارسة تمارين الكارديو

تعتمد المدة الزمنية لممارسة تمارين الكارديو على نسبة الدهون في الجسم؛ وينصح المدربون الأشخاص اللذين تزيد نسبة الدهون لديهم عن 35% من كتلة الجسم بممارسة المشي الخفيف يوميا مع اتباع نظام غذائي متوازن حتى تصل نسبة الدهون إلى 25%، وبالتالي يمكن لعب الكارديو بنظام LISS، وعندما تصل نسبة الدهون إلى 20% أو أقل يمكن اللعب بنظام HIIT.

أفضل توقيت لتمارين الكارديو

كان توقيت ممارسة تمارين الكارديو محل خلاف بين الرياضيين والمدربين، وكل منهم لديه وجهة نظر يمكن وضعها بعين الاعتبار.

• الكارديو قبل الافطار

ولكن تبنى البعض وهو الرأي السائد أن ممارسة التمارين قبل الإفطار يعمل على هدم الكتلة العضلية بالتدريج مع الأيام، الأمر الذ يعد خسارة كبيرة للمتدرب، وخاصة أصحاب الكتلة العضلية الضعيفة، وممن تقل نسبة الدهون لديهم عن 20% في الرياضة، ويُفضل تناول وجبة غنية بالبروتين وقدر محسوب من الدهون قبل لعب التمرين.

• الكارديو قبل رفع الاثقال

• الكارديو بعد رفع الأثقال

من جهة أخرى ينصح آخرون بممارسة الكارديو في لوحدها في أيام أخرى، حيث أن الإسراع في تناول وجبة غنية بالبروتين سريع الامتصاص والكربوهيدرات أفضل من ممارسة تمارين الكارديو بعد الأثقال، كما أن لعب التمرين في يوم منفصل أفضل من أجل ممارسته بكامل الطاقة وبالطريقة الصحيحة.

نصائح لممارسة تمارين الكارديو

• ينصح الخبراء بعدم ممارسة تمارين الكارديو بعد الأكل مباشرة، والوقت الأفضل لممارسة التمرين بعد ساعتين إن تم تناول وجبة دسمة، ونصف ساعة إن كانت الوجبة خفيفة.
• عند لعب تمارين الأثقال الخاصة بالقدمين، كون اعتماد اغلب تمارين الكارديو على القدمين.
• إلغاء تمرين الكارديو إن شعر المتدرب بالتعب.
• شرب الماء بكميات محسوبة أثناء ممارسة تمارين الكارديو.