كيف احسب السعرات الحرارية

السعرات الحرارية

يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة؛ ليستطيع انجاز أعماله ووظائفه الحيوية على أكمل وجه. يتم استخدام مصطلح السعرات الحرارية للدلالة على مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم، ويعبر عنها بوحدة الكيلو كالوري، فكل ألف سعرة حرارية تساوي كيلو كالوري واحد، ويعبر عن مقدار حرق الجسم للطاقة بمصطلح معدل الأيض، فكلما كان معدل الأيض مرتفعًا فإن الجسم سيستهلك سعرات حرارية أكثر، ويختلف مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بناءًا على الجنس والعمر والحالة الصحية للشخص، وتعتبر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات مصادر الطاقة للجسم.الغذاء والتغذية، ص 15-73 ، للكاتبة جوان ويبستر غاندي، ترجمة زينب منعم، إصدار دار كتب طبيب العائلة (1434هـ -2013م)، الطبعة الأولى.

كيف احسب السعرات الحرارية

إن مصادر الطاقة الثلاثة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، تمنح هذه المصادر الجسم الطاقة التي يحتاجها، ولكن بنسب مختلفة، فالغرام الواحد من الكربوهيدرات يمنح الجسم طاقة مقدارها 4 كيلو كالوري، والغرام الواحد من الدهون يمنح الجسم طاقة مقدارها 9 كيلو كالوري، بينما الغرام الواحد من البروتينات يمنح الجسم طاقة مقدارها 4 كيلو كالوري، ومن خلال حساب كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي حصل عليها الجسم من الطعام نستطيع حساب عدد السعرات الحرارية التي دخلت جسم الإنسان كما في المعادلة التالية:

كمية السعرات الحرارية = (غرامات الدهون المتناولة من الطعام * 9 ) + (غرامات البروتينات * 4) + (غرامات الكربوهيدرات * 4 )الغذاء والتغذية، ص 15-73 ، للكاتبة جوان ويبستر غاندي، ترجمة زينب منعم، إصدار دار كتب طبيب العائلة (1434هـ -2013م)، الطبعة الأولى.

معظم الأغذية المصنعة تحتوي على بطاقة بيان مدرج فيها كمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، فيتم جمعها مع بقية الأغذية التي يتم تناولها في اليوم لحساب مقدار الطاقة الداخلة إلى جسم الإنسان، وبالنسبة للخضار والفواكه أو بعض الأغذية التي لا تحتوي على بطاقة بيان غذائي يتم الرجوع إلى ملاحق تغذوية في كتب التغذية المعروفة مدرج فيه تحليل كل نوع من الغذاء وكمية الطاقة الموجودة فيها.
من المهم معرفة فيما إذا كانت كمية الطاقة الداخلة إلى الجسم كافية له أم فائضة عن حاجته ولمعرفة ذلك لا بد من قياس مؤشر كتلة الجسم BMI) ) ، والذي يعبر عنه بالمعادلة التالية:
مؤشر كتلة الجسم ( كغ /م 2 ) = الوزن ( كغ ) + مربع الطول ( م 2 )
إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين ( 18,5- 24,9 ) فإن وزن الجسم مناسب، لكن إذا ارتفع عن 25 فإن الجسم يدخل حيز السمنة.الموسوعة العربية للغذاء والتغذية، ص 337، لمجموعة من أساتذة الجامعات العربية، إصدار مركز البحرين للدراسات والبحوث (2009)، الطبعة الأولى.

الغذاء الصحي

من خلال حساب السعرات الحرارية اليومية للغذاء سيتمكن الشخص من التحكم بوزنه والتمتع بصحة جسدية، ومن المهم إتباع نظام غذائي متوازن يوميًا؛ لضمان الحصول على كافة الاحتياجات الأساسية من فيتامينات، ومعادن، وماء، وأملاح معدنية، وطاقة؛ ليستطيع الجسم من النمو بطريقة صحيحة وسليمة ولحماية نفسه من الأمراض، ومن المهم معرفة أنه تم تقسيم الغذاء إلى خمس مجموعات مختلفة بناءًا على تشابه مصادرها ومحتواها من العناصر الغذائية، وهذه المجموعات هي:الغذاء والتغذية، ص 15-73 ، للكاتبة جوان ويبستر غاندي، ترجمة زينب منعم، إصدار دار كتب طبيب العائلة (1434هـ -2013م)، الطبعة الأولى.

1. الفاكهة والخضار: تعتبر من المصادر المهمة للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وهي تمنح الجسم سعرات حرارية قليلة؛ لقلة محتواها من الدهون، ويجب تناول خمس حصص منها يوميًا، وللحصول على أكبر فائدة منها يفضل تناولها طازجة، والابتعاد عن الخضار المقلية.
2. الحبوب والبقوليات: تعتبر مصدرًا مهمًا للطاقة والألياف والحديد؛ لمحتواها العالي من الكربوهيدرات، ويفضل من يعاني من الإمساك أن يكثر من هذه المجموعة؛ لمحتواها العالي من الألياف.
3. اللحوم والبيض: تعتبر مصدرًا مهمًا للطاقة؛ لاحتوائها على نسبة عالية من البروتينات، وهي تمد الجسم بالكثير من المعادن والفيتامينات كالكالسيوم والحديد.
4. الدهون والزيوت والسكريات: تعتبر هذه المجموعة مهمة لجسم الإنسان ولكن يجب الحذر من استهلاكها بكميات كبيرة؛ لأنها تمد الجسم بكميات كبيرة من الطاقة، وأحيانًا إذا كانت هذه الأغذية مصنعة كالمشروبات الغازية فإنها لا تمد الجسم بأية عناصر غذائية لذلك يطلق عليها مصطلح السعرات الحرارية الفارغة.
5. الحليب ومشتقاته: تعتبر من المجموعات المهمة خصوصًا للأطفال في بداية نموهم؛ لاحتوائها على كميات كبيرة من الكالسيوم الذي يساعدهم على بناء عظامهم، وهي تقي البالغين من الإصابة بهشاشة العظام.

خسارة الوزن الزائد

إن أكثر الأمراض شيوعًا هي السمنة، فأغلب سكان العالم يعانون من زيادة في الوزن، ويعود ذلك إلى عدة أسباب منها:الغذاء والتغذية، ص 15-73 ، للكاتبة جوان ويبستر غاندي، ترجمة زينب منعم، إصدار دار كتب طبيب العائلة (1434هـ -2013م)، الطبعة الأولى.

1. قلة النشاط البدني
2. كثرة تناول الأطعمة المعلبة والوجبات الجاهزة
3. اعتماد البعض على نوع محدد من الغذاء
4. عدم استهلاك الخضار والفواكه بكميات مناسبة
5. استهلاك الأطعمة المقلية والمضاف إليها كميات كبيرة من السكر المصنع.

1. ممارسة التمارين الرياضة لمدة تتراوح بين 20 – 30 دقيقة في اليوم الواحد، وتكرر ثلاثة أيام في الأسبوع.
2. الحرص على استهلاك كميات كبيرة من الألياف؛ لأنها تزيد الشعور بالشبع.
3. عدم استهلاك الحلويات والوجبات الجاهزة والمقلية.
4. شرب كميات كبيرة من الماء يوميًا.

المراجع