ما هي السُّعرات الحراريّة؟
هي مقدار الحرارة اللّازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئويّة واحدة. يحصل الجسم على من الغذاء، يستهلك بعضها، ويخزّن بعضها الآخر، ويَنصحُ العديد من خبراء التّغذية بتقليل عدد السُّعرات الحراريّة، لإنقاص الوزن.
يستخدم أخصّائيوا التّغذية عادةً مصطلح السُّعرات الحراريّة بشكل عامٍّ، ولكنّ للسّعرات الحراريّة أنواع: النّوع الأول هو كميّة الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة سيلسيوس واحدة وتسمّى السُّعرات الحراريّة الصّغيرة، أمّا النّوع الآخر هو السُّعرات الحراريّة الكبيرة وهي كيمّة الحرارة اللّازمة لرفع درجة حرارة كيلو غرام من الماء بمقدار درجة سيلسيوس واحدة؛ أي أنّها تعادل 1000 سُعرة حراريّة صغيرة. وهناك نوع ثالث يسمّى الفارغة، وهي التي توفّر سعرات حراريّة من دون أيّ قيمة غذائيّة، بل تسبّب الضّرر؛ مثل السُّعرات الحراريّة في المشروبات الغازيّة.
لا يُنظر للسّعرات الحراريّة بحدِّ ذاتها على أنّها مُشكلة، إنّها مجرّد وحدة قياس، تقيس كميّة الطّعام والشّراب التي يستهلكها الجسم، وهذه الكميّة هي التي تُسبّب مشاكل زيادة الوزن أو نقصانه الشديد. لا يُمكن العيش والبقاء بصحّة جيّدة من دون طاقة، ولكن يجب الاهتمام بكمّيتها وأوقاتها، ومعرفة كيف يتعامل الجسم مع كلِّ نوع منها.
كيف تقوم السُّعرات الحراريّة بزيادة الوزن؟
توفّر السُّعرات الحراريّة الطّاقة الأساسيّة اللّازمة للجسم، ولكن بزيادة كميّة الطّعام تزيد كميّة ما يخزّنه الجسم، ويتحوّل هذا المخزون إلى ، قد لا يستطيع التّخلّص منها بسرعة. كل جسمٍ يحتاج إلى تخزين الدّهون ولكن ليس بكمّيات كبيرة وضارّة، قال الله تعالى (وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ).
الكمّية المثاليّة للسّعرات الحراريّة اليوميّة
هناك العديد من الطّرق المتاحة لمعرفة الكميّة التي يحتاجها كل شخص من السُّعرات الحراريّة يوميًّا، مثل الآلة الحاسبة لحساب ، أو تطبيقات الهواتف مثل تطبيق FOODUCATE، وLose It، وNudge، وCalorific.
بالإضافة إلى استشارة أخصّائي تغذية معتمد حتّى يحسب بالضبط احتياج الجسم اليومي من السُّعرات الحراريّة.
التّقدير العامّ للسُّعرات الحراريّة اليوميّة يتراوح بين 1000 إلى 2000 سُعرة حراريّة، ولكنّ هذا المُعدّل يختلف باختلاف طبيعة الشّخص، مثلًا العاملين في مهن تتطلّب الحركة، يحتاجون إلى استهلاك سُعرات غير التي يستهلكها العاملون في مهن بسيطة أو مريحة، وتختلف احتياجات الرّجال عن النّساء.
السُّعرات الغذائيّة في المغذّيات الكبيرة
توفّر الدّهون 9 سُعرات حراريّة لكل غرام، وهذه أكبر كميّة سُعرات حراريّة بين المُغذّيات الكبيرة؛ لا توفرّ الكربوهيدرات والبروتينات إلّا 4 سعرات حراريّة لكل غرام، لذلك يزكّز أخصّائيوا التّغذية على تقليل كميّة الدّهون في الوجبات عند إنقاص الوزن.
ليست كلّ أنواع الدّهون ضارّة وليست كُلُّها ضروريّة؛ الدّهون المُتعدّدة غير المشبعة مفيدة لصحّة القلب وللمحافظة على جسم صحّيّ. السُّعرات الحراريّة التي تأتي من الأطعمة الغنيّة بالبروتين مفيدة في والحفاظ عليها، والسُّعرات الحراريّة التي تأتي من الأطعمة الغنيّة بالألياف تساعد على الشّعور بالشّبع طوال اليوم، لذلك يمكن تناول كميّات أقل والحصول على رشاقة أكثر. غير مهمٍ من أين تأتي السُّعرات الحراريّة، المهم هو استهلاك كمّيّات أقل وحرق كميّات أكثر.
السُّعرات الحراريّة في المشروبات الشّائعة لكل 340 مل
- المشروبات الغازيّة= 124-189 سُعرة حراريّة.
- المشروبات الغازيّة قليلة السّكر= 0-7 سُعرة حراريّة
- الشّاي الحلو= 129-143 سُعرة حراريّة
- الشّاي غير المُحلّى= 4 سُعرات حراريّة.
- عصير البرتقال= 157-168 سُعرة حراريّة.
- عصير التّفاح= 169-175 سُعرة حراريّة.
- عصير الطّماطم= 80 سُعرة حراريّة.
- عصير التّوت البريّ= 205 سُعرات حراريّة.
- حليب كامل الدّسم: 220 سُعرة حراريّة.
- حليب قليل الدّسم 2%= 183 سُعرة حراريّة.
- حليب قليل الدّسم 1%= 154 سُعرة حراريّة.
- الحليب الخالي الدّسم= 125 سُعرة حراريّة.
- حليب الصّويا= 147-191 سُعرة حراريّة.
- القهوة السّوداء= 4 سُعرات حراريّة.
- قهوة الإسبريسو مع حليب كامل الدّسم= 122 سُعرة حراريّة.
- قهوة الإسبريسو مع 2% حليب= 101 سُعرة حراريّة.
- قهوة الإسبريسو مع حليب خالي الدّسم= 69 سُعرة حراريّة.
- مشروبات الطّاقة= 105-112 سُعرة حراريّة.
- حلوى الجِلي الصّغيرة لكل 25 حبّة تقريبًا 175 سُعرة حراريّة.
- شكولاتة سنيكرز الحجم الصّغير 42 سُعرة حراريّة، والحجم الأكبر منه بقليل 80 سُعرة حراريّة.
- شكولاتة الفول السّوداني تقريبًا لكل كوب 110 سُعرة حراريّة.
- شكولاتة ميلكي واي الحجم الصّغير جدًا 38 سُعرة حراريّة، والحجم الصّغير 80 سُعرة حراريّة.
- حلوى إم آند إم الحجم الصّغير 45 سُعرة حراريّة.
- اللّحوم والدّواجن غنيّة بالبروتين، وتُساعد على الشّعور بالشّبع لوقت أطول. وأهمّ شيء أن تكون قِطعُ اللّحم خالية من الدّهون، وأفضل جزء في الدّجاج هي الصّدور.
- الدّيك الرّوميّ غنيّ بالبروتينات والفيتامينات، كل 100 غرام تحتوي 111 سُعرة حراريّة.
- الأسماك والمأكولات البحريّة، غنيّة بالبروتينات واليود والأحماض الدّهنيّة المفيدة لصحّة القلب والالتهابات.
- سمك السّلمون غنيّ بأوميغا3، وفيتامين ب12، والقليل من فيتامين د، أي أنّه يقلّل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وأمراض الدّم. كل 100 غرام يحتوي 116 سُعرة حراريّة.
- المحار يحتوي الزّنك والسيلينيوم الذي يمنع التأكسد ويقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستات عند الرّجال. كل 100 غرام من المحار تحتوي 81 سُعرة حراريّة.
- الخضراوات تحتوي نسبًا عالية من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة والألياف، لذلك هي مثاليّة لخسارة الوزن، وتساعد على الشّعور بالشّبع لفترة أطول.
- الجرجير من الخضراوات الورقيّة الخضراء المفيدة، يحتوي على فيتامينات أ، وفيتامين سي وغيرها، يمكن إضافته للسّلطة أو أكله لوحده. كل 100 غرام من الجرجير تحتوي 11 سُعرة حراريّة.
- الخيار منخفض السُّعرات الحراريّة لأنّه يحتوي على كميّة كبيرة من الماء، ونسبة لا بأس بها من الفيتامينات. كل 100 غرام من الخيار يحتوي 15 سُعرة حراريّة.
- الفجل يحتوي على كميّة جيّدة من فيتامين سي، وقليل السُّعرات الحراريّة. كل 100 غرام من الفجل تحتوي 16 سُعرة حراريّة.