طريقة حساب الوزن المثالي

الوزن المثالي

يعد موضوع معرفة الوزن المثالي موضوعًا جديرًا بالاهتمام كونه يتعلق بالكثير من العناصر التي تهم صحة . فعلى سبيل المثال، يتعلق الوزن المثالي باحتمالية الإصابة بأمراض عديدة، منها النوبات القلبية والسكتات الدماغية، فضلًا عن النوع الثاني من ، فإن كان الشخص بالوزن المثالي، فإن احتمالية إصابته تقل، كما وتقل احتمالية إصابته بالعديد من والأمراض الأخرى. ويتعلق الوزن أيضًا بالعديد من العلاجات، فهناك أدوية يجب حساب جرعتها بناءً على وزن الشخص.

فوائد معرفة الوزن المثالي

تجب معرفة الوزن المثالي قبل البدء بأي نظام غذائي أو للياقة، فهذا يساعد على إنشاء هدف والسعي للوصول إليه. فمعرفة الوزن المثالي تساعد في الآتي:

• إنشاء مجموعة من الأهداف القابلة للتحقيق والمتعلقة بفقدان الوزن.
• إزالة الأفكار التي تدعو دائما إلى فقدان الوزن رغم عدم الحاجة إليه إن كان الوزن جيدًا أو منخفضًا.
• المساعدة في الحفاظ على وزن مناسب للطول.

طريقة حساب الوزن المثالي

يحسب الوزن المثالي بعدة طرق، منها الآتي:

مؤشر كتلة الجسم

يتم حساب مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index BMI) بتقسيم وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع طوله بالمترات. هذا المؤشر يعد طريقةً سهلةً لتقسيم الأشخاص إلى فئات وزنية، فهو يقسم الأشخاص إلى فئة المصابين بالسمنة وفئة من لديهم وزن زائد وفئة ذوي الأوزان الطبيعية أو الصحية وفئة ذوي الأوزان المنخفضة.

ويعد مؤشر كتلة الجسم المرتفع علامةً على ارتفاع مستويات في الجسم. فهو قد يستخدم كأداة قياس وليس كأداة تشخيصية لصحة الجسم. وللتمكن من تحديد إن كان ارتفاع مؤشر كتلة الجسم يشير إلى احتمالية الإصابة بالأمراض، يجب البحث أيضًا في عوامل أخرى تؤثر على الوزن، منها تقييم غذاء الشخص وممارسته للرياضة وتاريخه المرضي والتاريخ المرضي لعائلته.

حجم البنية

لقياس حجم البنية Frame size، يجب إحضار شريط القياس مع الجدول الآتي:

النساء:

ذوات الأطوال اللاتي تقل عن 157 سم:

• تكون البنية “صغيرةً” إن كان محيط المعصم أقل من 14 سم.
• تكون البنية “متوسطةً” إن كان محيط المعصم ما بين 14 إلى 14.5 سم.
• تكون البنية “كبيرةً” إن كان محيط المعصم أكثر من 14.5 سم.

ذوات الأطوال التي تتراوح ما بين 157 سم و 165 سم:

• تكون البنية “صغيرةً” إن كان محيط المعصم أقل من 15.25 سم.
• تكون البنية “متوسطةً” إن كان محيط المعصم ما بين 15.25 إلى 15.87 سم.
• تكون البنية “كبيرةً” إن كان محيط المعصم أكثر من 15.87 سم.

ذوات الأطوال التي تزيد عن 165 سم

• تكون البنية “صغيرةً” إن كان محيط المعصم أقل من 15.87 سم.
• تكون البنية “متوسطةً” إن كان محيط المعصم ما بين 15.87 إلى 16.5 سم.
• تكون البنية “كبيرةً” إن كان محيط المعصم أكثر من 16.5 سم.

الرجال:

ذوي الأطوال اللاتي تزيد عن 165 سم:

• تكون البنية “صغيرةً” إن كان محيط المعصم ما بين 14 من 16.5 سم.
• تكون البنية “متوسطةً” إن كان محيط المعصم ما بين 16.5 إلى 19 سم.
• تكون البنية “كبيرةً” إن كان محيط المعصم أكثر من 19 سم.

الأساليب الأخرى لحساب الوزن المثالي للجسم لا تضع باعتبارها حجم البنية رغم أنه يعد عاملاً مهما في تحديد الوزن المثالي بناء على الطول.

يشير مصطلح “حجم البنية” إلى كتلة البناء الهيكلي، فمن لديه كتلة كبيرة سيكون وزنه أكثر ممن تكون كتلته متوسطة أو صغيرة ممن يشاركه نفس فئة الطول.

كيفية المحافظة على الوزن المثالي

عند وصول الشخص للوزن المثالي، عليه أن يحافظ عليه، فقد وجدت إحصاءات حديثة أن الحفاظ على الوزن المثالي هو أمر ممكن في حالة تتبع النصائح الآتية:

1. بناء العضلات غير الدهنية: ينصح بالحفاظ على غير الدهنية وبناء المزيد منها كون ذلك يزيد من الأيض. لذلك، فعلى الشخص إضافة التدريب على رفع الأثقال إلى برنامج التدريب المنتظم.
2. تناول الأطعمة التي تساعد على الشبع: وجدت دراسة استمرت لـ 3 أعوام أن النساء اللواتي تجنبن معاودة زيادة الوزن ممن تناولن الوجبات اللاتي أبقتهن شاعرات بالشبع لمدة طويلة كن أكثر عددًا ممن لم يعتمدن على هذه الوجبات. وذلك يمكن الوصول إليه يتناول الأغذية الغنية بالألياف، منها الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
3. مقاومة الرغبة بتناول الأطعمة التي تزيد الوزن: وجد أن النساء اللواتي استطعن مقاومة الرغبة بتناول الأطعمة التي كن أكثر قدرة على السيطرة على أوزانهن.
4. حساب السعرات الحرارية: يعد حساب السعرات الحرارية عاملًا مهمًا في السيطرة على الوزن، لذلك فينصح بعمل دفتر خاص لتدوين السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها.
5. التحضير المسبق للوجبات: تتشابه خطة الحفاظ على وزن مثالي مع خطة تخفيف الوزن في الكثير من العناصر، منها التحضير للوجبات، فهذا يساعد في السيطرة على ما يتم تناوله من طعام.
6. إضافة دقائق على التمارين الرياضية: ينصح الخبراء بممارسة لمدة 30 دقيقةً لـ 5 أيام في الأسبوع. ولكن يجدر التنويه هنا إلى أن زيادة مدة التمارين الرياضية تزيد من فرصة الحفاظ على الوزن المثالي.
7. الحفاظ على الحصص: يعد قياس حصص الدهون بشكل خاص من ضمن أكثر عوامل النجاح في الحفاظ على الوزن المثالي.
8. التوزين اليومي: وجدت إحدى الدراسات أن من يقومون بتوزين أنفسهم بشكل يومي يكونون أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن المثالي مقارنةً بأولئك الذين لا يقومون بذلك.
9. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم: وجدت دراسة أن من قاموا بتناول 3 حصص أو أكثر من منتجات الألبان قليلة الدسم بشكل يومي كانوا أكثر قدرة على الحفاظ على وزن مثالي مقارنة بمن تناولوا حصةً واحدةً يوميًا أو أقل.

المراجع

1. Healthy Eater: Ideal Body Weight Calculator
2. Holmes Place: YOUR IDEAL WEIGHT AND HOW TO CALCULATE IT
3. CDC: About Adult BMI