الكربوهيدرات
تعتبر هي المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة البدنية والوظائف الحيوية، إلا أن هناك نوعين من مصادر الكربوهيدرات، فهناك مصادر صحية للكربوهيدرات تمد الجسم بعناصر غذائية مهمة، وأخرى غير صحية تسبب مشاكل الوزن والأمراض المختلفة، لذلك يجب الاهتمام بأنواع و في النظام الغذائي المتبع، فمراقبة المصادر الصحية للكربوهيدرات أفضل من مراقبة الكمية التي يتناولها الإنسان.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات عبارة عن مركبات تنتج عن اتحاد ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، وهي إحدى المغذيات الكبرى لجسم الإنسان ومثلها البروتينات والدهون، ويمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى ثلاثة فئات رئيسية هي:
- السكريات: وهي الكربوهيدرات الحلوة قصيرة السلسلة الموجودة في الجلوكوز والفركتوز.
- النشويات: وهي سلاسل طويلة من الجلوكوز تتكسر في .
- الألياف: وهي من العناصر المفيدة للجسم، إلا أنها صعبة الهضم.
و توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة مثل الخبز والفاصولياء والحليب والفشار والبطاطا والكعك والمعكرونة والمشروبات الغازية.
مصادر الكربوهيدرات الصحية
هي الأطعمة التي تمد الجسم بقيمة غذائية عالية من الألياف والبروتينات وغيرها من العناصر اللازمة لبناء الجسم، ويمكن اعتبار كافة أنواع الخضروات والفاكهة المختلفة، بالإضافة إلى البقوليات كالعدس والبازلاء، والمكسرات بأنواعها، والحبوب الكاملة من مصادر الكربوهيدرات الصحية للجسم. إلا أن الأطعمة التالية تتميّز بالكربوهيدرات الصحية فيها:
الكينوا
تُعد الكينوا من الحبوب ذات الشعبية الكبيرة في النظام الغذائي الصحي، وهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تقدر بحوالي 21.3%، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة كبيرة من البروتين والألياف والمعادن والمركبات النباتية، لذلك تُعتبر من الأطعمة الصحية التي تساعد في تحسين مستوى السكر في الدم، وإنقاص الوزن.
الشوفان
يمكن اعتبار الشوفان أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية، فهو غني بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، وتكون نسبة الكربوهيدرات المكونة له حوالي 66%، و11% من هذه النسبة ألياف.
كما يُعد الشوفان مصدراً عالياً للبروتين، وقد أثبتت عدد من الأبحاث أن للشوفان قدرة على الوقاية من أمراض القلب لأنه يعمل على تقليل في الدم، كما يمكنه خفض مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى أنه يساعد على الإحساس بالشبع مما يفيد في إنقاص الوزن.
الحنطة السوداء
تحتوي الحنطة السوداء الخام على نسبة كربوهيدرات مرتفعة تقدر بـ 71.5%، بينما الحنطة السوداء المطبوخة تحتوي على 20% من الكربوهيدرات، وهي تعتبر من المواد المغذية لاحتوائها على البروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن بنسبة أعلى من غيرها من الحبوب.
الموز
يُعد الموز من أكثر الفواكه شعبية، وهو يحتوي على 23% من الكربوهيدرات وتكون على شكل نشويات أو سكريات، بالإضافة إلى غناه بالبوتسيوم وفيتامين ب6، وفيتامين ج.
ونظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم فإن تناول الموز يفيد في تحسين ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب، أما الموز الأخضر غير الناضج فيشتمل على كمية كبيرة من النشويات التي تفيد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، والتي تتحول إلى سكريات طبيعية بعد نضجه وتحوله إلى اللون الأصفر.
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة المطبوخة على نسبة ما بين 18% إلى 21% من الكربوهيدرات والتي تكون على هيئة نشويات وألياف وسكريات، وهي مصدر غني ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، كما تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تفيد في حماية الجسم من خطر الأمراض التي يسببها الإجهاد التأكسدي.
جذور الشمندر
هي خضروات أرجوانية تشتهر باسم البنجر، والبنجر الخام والمطهو يحتوي على نسبة من 8 إلى 10% من الكربوهيدرات على شكل سكر وألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات والمركبات النباتية ومضادات الأكسدة.
كما يشتمل على نسبة عالية من النترات غير العضوية، والتي تتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب كيميائي يعمل على تحسين وتقليل احتمال الإصابة بالعديد من الأمراض.
البرتقال
البرتقال من الفواكه الغنية بالماء والألياف وتحتوي على نسبة 11.8% من الكربوهيدرات، علاوة على احتوائه على فيتامين ج، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم وحمض الليمون.
ويساعد تناول البرتقال في تحسين صحة القلب والوقاية من ، بالإضافة على إنه يساعد على امتصاص الحديد في الجسم، وبالتالي الوقاية من الإصابة بالأنيميا وفقر الدم.
التوت
يحتوي التوت على العديد من المركبات النباتية والماء ومضادات الأكسدة ونسبة 14.5% من الكربوهيدرات، وهو أحد مصادر الفيتامينات والمعادن كفيتامين ج، والمنجنيز، ولقد أثبتت الأبحاث قدرته على الوقاية من الإجهاد التأكسدي، كما يساعد على تحسين الذاكرة في البالغين.
التفاح
يحتوي التفاح بأنواعه المختلفة على نسبة كربوهيدرات تقدر بنسبة 13-15%، وهو يحتوي على نسبة صغيرة من المعادن والفيتامينات، إلا أنه مصدر جيد لفيتامين ج، ومضادات الأكسدة، كما إنه مفيد للصحة خاصة في الوقاية من أمراض القلب و.
مصادر الكربوهيدرات غير الصحية
تعتبر هذه الأطعمة من المصادر غير صحية لأنها تؤدي إلى زيادة الوزن والتسبب في العديد من الأمراض، ومن هذه الأطعمة:
- المشروبات السكرية: كالمشروبات الغازية بأنواعها.
- عصائر الفاكهة: فعلى الرغم من أن تناول الفاكهة مصدر صحي للكربوهيدرات، إلا أن عصائر الفاكهة تعتبر غير صحية، حيث يكون لها تأثير في عملية الأيض يشبه تأثير المشروبات السكرية.
- الخبز الأبيض: يحتوي الخبز الأبيض على عديد من الكربوهيدرات التي تخلو من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، بالإضافة إلى أنه قد يسبب تأثيرات سلبية على عملية الأيض الغذائي.
- المعجنات والبسكويت والكعك: لأنها تحتوي على الكثير من والقمح المكرر.
- الآيس كريم: معظم أنواع المثلجات والآيس كريم تحتوي على نسبة كبيرة من السكر إلا من بعض الاستثناءات.
- الحلويات والشيكولاته: تحتوي على نسبة كبيرة من السكر إلا أن الشيكولاته الداكنة من مصادر الكربوهيدرات الصحية.
- البطاطس المقلية والشيبسي: تعتبر البطاطس من الكربوهيدرات الصحية، إلا أن قليها أو تناولها كشيبسي يفقدها قيمتها الغذائية.