مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام
من المغذيات الرئيسية التي تحتاجها جميع الفئات العمرية، فالكربوهيدرات فوائد عديدة على مهما كان عمره، لأنها مصدر للطاقة، الجسم يحول الكربوهيدرات إلى سكر جلكوز، وكل وحدة جلكوز تدخل في دورة كيميائية تُسمى دورة كربس لتنتج منها طاقة لتعمل بها الخلايا وتعمل العضلات وخاصة العضلات المهمة في جسم الإنسان مثل القلب والرئة، أما بالنسبة لكمال الأجسام فإن للكربوهيدرات فوائد خاصة ومهمة جدًا، لأنها تساعد على عمل العضلات بشكل سليم وبناء العضلات الجديدة، مما يساعدهم على أداء الصعبة ورفع الأثقال ويناء أجسامهم القوية، وتوجد الكثير من مصادر الكربوهيدرات على شكل بودرة ولكن ستبقى المصادر الطبيعية في الغذاء هي الأفضل، لذلك من المهم لكل لاعب كمال أجسام أن يعرف مصادر الكربوهيدرات في الغذاء وأهمية الكربوهيدرات الطبيعية.
فوائد الكربوهيدرات لكمال الأجسام
يوجد نوعين من ، النوع الأول هي فوائد عامة للكربوهيدرات لصحة الإنسان، والثاني هي فوائد خاصة للاعبي كمال الأجسام بشكل خاص، وفي النقاط التالية شرح للفوائد.
فوائد عامة للكربوهيدرات
الإنسان هو ما يأكله، لذلك من الضروري أن يكون الطعام متوازن وبه كل المواد الغذائية التي يحتاجها، والكربوهيدرات من الأساسيات الغذائية بل ويجب أن تشكل قسم كبير من الغذاء اليومي لجميع الفئات العمرية للأسباب التالية:
- مصدر للطاقة: لأن الكربوهيدرات تتحول إلى سكريات على شكل وحدات من الجلكوز خلال الهضم، وهذه الوحدات تتحول إلى طاقة من خلال دورة كربس تعمل بتلك الطاقة جميع الخلايا في جسم الإنسان مثل الوقود، كما يتم تخزين الجلكوز داخل الكبد يتم إفرازه في أوقات الحاجة والصيام.
- صحة القلب والأوعية الدموية: لأن الأطعمة المتوازنة من الكربوهيدرات تمنح الجسم الطاقة اللازمة بدون زيادة الدهون في الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول الذي يتراكم في الأوعية الدموية مسببًا لها تصلب في الشرايين ويسبب أمراض القلب ونوبات قلبية أو سكتات دماغية.
- إنقاص الوزن: على عكس ما يعتقد البعض بأن الكربوهيدرات تسبب السمنة، ولكنها في الحقيقة يمكن أن تساعد على التخسيس بسبب كمية الموجودة في المصادر الطبيعية للكربوهيدرات التي تساعد الجسم على الحصول على الطاقة اللازمة والإحساس بالشبع لمدة طويلة، ولكن المشكلة عند تناولها مع الدهون أو تناول كميات كبيرة جدًا، في هذه الحال لن تساعد الكربوهيدرات على التخسيس.
- الكربوهيدرات حل لمشاكل الهضم: تحتوي المصادر الطبيعية للكربوهيدرات على الألياف والتي تعمل على تحسين عملية الهضم، وعلاج الإمساك وعلاج العديد من مشاكل المعدة والأمعاء وتنظيم حركتهم الطبيعية.
التغذية السليمة هي البناء السليم للجسم الذي يرغب فيه كل لاعب كمال أجسام، والكربوهيدرات من أهم المواد الغذائية الضرورية لعدة أسباب خاصة:
- زيادة القدرة العقلية: عند رفع الأثقال يجب أن يمتلك لاعب كمال الأجسام تركيز عالي وذهن صافي ليستكمل الرفع بنجاح، هذا الصفاء العقلي والقدرة الكبيرة تزيد عند تناول الكربوهيدرات لأنها وقود للعقل والأعصاب، بدون الكميات المناسبة للكربوهيدرات في الغذاء سيعاني اللاعب من ضباب عقلي وعدم القدرة على التفكير السليم أثناء القيام بالمجهود العقلي وبالتالي سيؤثر ذلك سلبا على أداء المجهود العضلي مثل رفع الأثقال.
- زيادة الأداء العضلي: يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى امتلاك قدرة عضلية كبيرة حتى يستطيع استكمال التمارين الرياضية الصعبة، ولتوفير الطاقة المناسبة لابد له من تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات بدون دهون أو أملاح، والمصادر الطبيعية هي الأفضل فيما يتعلق بتوفر الطاقة لعمل العضلات.
- تكوين العضلات: يمكن للكربوهيدرات أن تكون البنية الأساسية لتكوين العضلات الجديدة وتقويتها في الجسم، ولكن من الضروري أن يتم توزيع الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات بطريقة مناسبة على مدار اليوم، لمنع فرصة تحولها لدهون واستغلالها بالكامل لبناء العضلات.
- التعافي من التمارين الشاقة: في بعض الحميات الغذائية المطلوبة من لاعبي كمال الأجسام، يجب تناول الكربوهيدرات بعد أداء التمارين الشاقة وذلك لتقليل عملية الهدم التي تحدث للجسم بعد عدة ساعات من أداء التمارين الشاقة، حيث يقل تركيز هرمون الكورتيزول في الدم، ومع تناول الكربوهيدرات سيتم التقليل من الضرر الذي يحدث للعضلات، وتتعافى سريعًا وتزيد الكتلة العضلية أيضًا.
أفضل مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام
يمكن الحصول على مصدر طبيعي للكربوهيدرات من أيًا من المصادر الغذائية التالية، خاصة لكمال الأجسام، حيث يجب أن تحتوي على ألياف كثيرة تحتاج إلى وقت طويل للهضم حتى تكون مغذية وعالية الطاقة ومشبعة:
- المعكرونة بكل أنواعها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو النشويات المعقدة، بحيث يحتوي كل 100 غرام من المعكرونة على 74 غرام من الكربوهيدرات وأكثر من 350 سعرة حرارية.
- العجائن سواء تلك التي يُصنع منها الحلويات أو البيتزا، وتحتوي العجينة 100 غرام المصنوعة من الدقيق على 28 غرام كربوهيدرات.
- الشوفان من الحبوب التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات كبيرة بالإضافة إلى العديد من الفوائد الخاصة بالشوفان، ويحتوي كل 100 غرام من على 57 غرام كربوهيدرات.
- البطاطس المشوية أو المسلوقة، هي من أهم المأكولات اللذيذة للاعبي كمال الأجسام ويحتوي ال100 غرام من البطاطس على 19 غرام كربوهيدرات.
- البطاطة الحلوة أيضًا تحتوي على الكربوهيدرات ولكن بنسبة أقل، حيث يحتوي ال100 غرام على 17 غرام كربوهيدرات صافية.
- الأرز الأسمر والأبيض، ويحتوي ال100 غرام من الأرز الأسمر على 23 غرام كربوهيدرات، والأرز الأبيض يحتوي على نسبة أقل ولكن أغلبية العرب يفضلونه على الأرز الأسمر.
- القمح من الحبوب المهمة جدًا لتوفير الكربوهيدرات في الغذاء، باختلاف طرق عمل القمح في المخبوزات والخبز بأنواعه أو تناوله مع اللبن، ويحتوي ال100 غرام من القمح على 71 غرام من الكربوهيدرات.
مصادر الكربوهيدرات الأخرى
توجد مصادر أخرى للكربوهيدرات في الطبيعية، ولكنها كربوهيدرات بسيطة أي يتم هضمها بسرعة، ولن تكون مناسبة بقدر ما تم ذكره سابقًا ولكن ذلك لا يمنع فوائد هذه المصادر المتنوعة، مثل: الموز، التفاح، العنب، التمر، المشمش المجفف، الزبيب، البقوليات، والألبان.