من الضروري أن يهتم بنظامه الغذائي، فاعتماد نظام غذائي صحي، يساعد الإنسان في الحفاظ على صحة جسمه، والانتفاع به على الوجه الصحيح، ومن الخطوات التي ينبغي للإنسان عملها لهذا الغرض، أن يعرف النافع من الأغذية، ويطلع على فوائد كل نوع منها، فيتمكن بعدها من وضع نظام خاص به صحي وسليم، واليوم سنحاول في هذا المقال، أن نتطرق إلى موضوع يخص نظم الأغذية الصحية، وما تتوفر عليه من فوائد تعود على أجسامنا بالنفع، وتنجنبنا العديد من الأمراض في المستقبل، والموضوع هو معرفة ما هي الألياف؟ أو ماهي الألياف الغذائية ؟
ماهي الألياف
تعرف الألياف الغذائية بأنها أحد مكونات الأغذية النباتية، وهي موجودة بشكل أساسي في الفواكه والخضروات و والحبوب الكاملة.
أنواع الألياف الغذائية
تنقسم الألياف الغذائية عموما إلى قسمين اثنين:
- ألياف قابلة للذوبان، وهي الألياف الموجودة في الفاصولياء و والبازلاء و والشعير، وهي ألياف تذوب في الماء فتصبح على هيئة هلام (جل)، وهذا النوع من الألياف يساعد في التقليل من مستويات الكوليسترول والجلوكوز.
- ألياف غير قابلة للذوبان، وهذا النوع الثاني مفيد لمن يعاني خاصة من الإمساك، بحيث تساعد في حركة المواد عبر ، وهذا النوع قد نجده في الفاصولياء والقرنبيط والبطاطس والكيوي والطماطم والخيار.
الألياف الغذائية لها فوائد عديدة تعود بالنفع على صحة جسم الإنسان، ومن بين هذه الفوائد:
- تناول مقدار كاف من الألياف الغذائية يقي من .
- الألياف الغذائية القابلة للذوبان تعزز صحة القلب والشرايين.
- تناول قدر كاف من الألياف الغذائية القابلة للذوبان يقلل من خطر ارتفاع الضغط الدموي.
- من فوائد الألياف الغذائية أيضا، أنها تساعد في الحفاظ على وزن الجسم، فتناول الألياف الغذائية يجعل الإنسان يحس بالشبع، كما مر معنا في فوائد لموز، وعليها فإن الجسم يحصل على ما ينتفع به دو الإضطرار إلى الأكل زيادة أو الأكل العشوائي، والذي من شأنه أن يسبب .
- الألياف الغذائية تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، لأنها تساعد في تبطيء عملية امتصاص السكر في الأمعاء، وتنظيم على مستوياته في الدم.
- البعض من أنواع الألياف الغدائية ، كالموجودة في الشوفان، والمسماة بـ “البيتا غلوتين”، تساعد في تقوية المناعة في جسم الإنسان.
- حسب دراسات حديثة فإن تناول قدر كاف من الألياف الغذائية، يقي الجسم من الحساسية الغذائية الناجمة عن أكل بعض الأطعمة كالفستق أو أو المحار أو الصويا أو الحليب.
- تناول الألياف الغذائية وإدخالها في النظام الغذائي للشباب والكهول، تساعد في وقاية أجسامهم من الأمراض في مرحلة الشيخوخة.
- تناول كمية جيدة من الألياف الغذائية تقلل من خطر الإصابة .
- تناول الألياف الغذائية قد يقلل من ألم الركبة عند التقدم في السن وهو ما يعرف بالفصال العظمي.
تشير آخر التوصيات بأن الكمية اللازمة أو الموصى بها بالنسبة للنساء اللاتي أعمارهن أقل من خمسين سنة، يوميا من الألياف الغذائية هي 25غ، أم بالنسبة للرجال الأقل من خمسين سنة أيضا، فيوصى لهم بـ 35غ يوميا من الألياف.
العلامات الدالة على نقص تناول ما يكفي من الألياف
قد يتساءل أيا منا، بعد معرفته لأهمية إدخال الألياف الغذائية في نظامه الغذائي، هل أن حقا أتناول ما يكفيني من الألياف الغذائية، لأنتفع بها؟ ولذلك سنشير إلى بعض العلامات والتي تدل على أنك لم تأخذ حصتك الكاملة من الألياف الغذائية، ومن هذه العلامات:
- الإحساس بالانتفاخ في البطن بعد الأكل، وهذه علامة من جهتين، فمن جهة هي علامة حال تناولك لكمية كافية من الألياف، لكن من جهة أخرى هي كذلك علامة على أن حصتم من الألياف الغذائية قليلة.
- تغير لون وشكل ورائحة البراز، فإن كان البراز صلبا أو عل شكل حصوات صغيرة، فهذا قد يكون دليلا على أنك لم تتناول ما يكفي من الألياف الغذائية.
- عدم تناول ما يكفي من الألياف الغذائية والاعتماد على أكلة أو وجبة دسمة، قد يؤدي إلى الشعور بالخمول والنعاس، فهذا الشعور دليل على نقص كمية الألياف الغذائية في الوجبة.
- سبق وذكرنا أن تناول أطعمة غنية بالألياف، يساعد على الحفاظ على وزن الجسم، بحيث أن تناولها يشعر بالشبع، لذلك فإذا ما وجدت إحساسا بالجوع بسرعة بعد تناول وجبة، فاعلم أنها لم توفر لك ما يكفي من الألياف الغذائية.
نقدم لكم في ما يلي جدولا بالأطعمة الموجودة بها الألياف الغذائية، ونسب تواجدها فيها.
الألياف الغذائية الموجودة بالفواكه
{| class=”wikitable”
|-
! الفاكهة!! حجم الحصة!! الألياف (غرامات)
|-
|توت العليق || 1 كوب || 8.0
|-
|كمثرى (إجاص)، مع القشرة|| 1 متوسط|| 5.5
|-
|تفاح، مع القشرة|| 1 متوسط|| 4.4
|-
|موز|| 1 متوسط|| 3.1
|-
|برتقال|| 1 متوسط|| 3.1
|-
|فراولة (أنصاف) || 1 كوب|| 3.0
|-
|تين مجفف|| 2 متوسط|| 1.6
|-
|زبيب|| 1 أونصة (60 حبة) || 1.0
|}
الألياف الغذائية الموجودة بالحبوب
{| class=”wikitable”
|-
! الحبوب، والمعكرونة !! حجم الحصة !! الألياف (غرامات)
|-
|المعكرونة (المصنوعة من القمح الكامل) المطبوخة|| 1 كوب|| 6.3
|-
|شعير مطبوخ|| 1 كوب|| 6.0
|-
|رقائق النخالة|| 3/4 كوب|| 5.3
|-
|كعك المافن، نخالة الشوفان|| 1 متوسط|| 5.2
|-
|دقيق الشوفان سريع التجهيز||، المطبوخ 1 كوب|| 4.0
|-
|الفشار|| 3 أكواب|| 3.5
|-
|الأرز البني المطبوخ|| 1 كوب|| 3.5
|-
|خبز، حبوب الجاودار|| 1 قطعة|| 1.9
|}
الألياف الغذائية الموجودة بالبقوليات
{| class=”wikitable”
|-
! البقوليات، المكسرات والبذور!! حجم الحصة!! الألياف (غرامات)
|-
|بازلاء مطبوخة|| 1 كوب|| 16.3
|-
|عدس مطبوخ|| 1 كوب|| 15.6
|-
|فاصوليا سوداء مطبوخة|| 1 كوب|| 15.0
|-
|فاصوليا ليما مطبوخة|| 1 كوب|| 13.2
|-
|فاصوليا نباتية، مطبوخة، معلبة|| 1 كوب|| 10.4
|-
|حبات بذور عباد الشمس|| 1/4 كوب|| 3.9
|-
|اللوز|| 1 أونصة (23 حبة) || 3.5
|-
|الفستق|| 1 أونصة (49 حبة) || 2.9
|}
الألياف الغذائية الموجودة بالخضروات
{| class=”wikitable”
|-
! الخضروات!! حجم الحصة!! الألياف (غرامات)
|-
|خرشوف مطبوخ|| 1 متوسط|| 10.3
|-
|بازلاء خضراء مطبوخة|| 1 كوب|| 8.8
|-
|بروكلي (قرنبيط) مسلوق|| 1 كوب|| 5.1
|-
|لفت مسلوق|| 1 كوب|| 5.0
|-
|كرنب بروكسيل مطبوخ|| 1 كوب|| 4.1
|-
|ذرة حلوة مطبوخة|| 1 كوب|| 4.0
|-
|بطاطا مطبوخة (مع القشرة) || 1 صغير|| 3.0
|-
|معجون البندورة|| 1/4 كوب|| 2.7
|}