السعرات الحرارية في الخضار

الخضار وفوائدها والسعرات الحرارية فيها

إن الأشخاص الذي يداومون على تناول الخضروات ويدخلونها إلى نظامهم الغذائي اليومي لديهم مخاطر أقل في الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة، كما أن في الخضار منخفضة لهذا فهي لا تسبب زيادةً في الوزن، فالخضار تعتبر جزء مهم من الوجبات الصحية والتي توفر العديد من المصادر الغذائية مثل البوتاسيوم، والألياف، وحامض الفوليك، والفيتامينات مثل فيتامين E، وA، وC.

ما هي فوائد تناول الخضروات؟

إن البوتاسيوم في الخضروات يساعد في المحافظة على ضغط الدم الصحي، والألياف الغذائية فيها تساعد على خفض مستويات في الدم، هذا يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما أن حامض الفوليك يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء السليمة، فهو ضروري للنساء في سن الإنجاب اللواتي قد يصبحن ، والنساء اللواتي في الأشهر الثلاث الأولى من الحمل فهن بحاجة إلى حمض الفوليك للحد من حدوث عيوب في الأنبوب العصبي للأجنة أو حدوث نقص في الحبل الشوكي أثناء نمو الجنين.

لماذا يجب تناول الخضار؟

المواد الغذائية في الخضروات تعتبر صحية للجسم، فإن اتباع حمية غذائية غنية بالخضروات تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية، والسرطان، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، كما ويوصى بتناول كوب من الخضار المقطعة كل يوم، أو أربعة حبات من الخضار، وذلك للحصول على تلك السعرات الحرارية في الخضار والتي يحتاجها الجسم.

السعرات الحرارية في الخضار

تختلف نسبة السعرات الحرارية في الخضار بحسب نوع الخضروات التي يتم تناولها ولكنها في المجمل هي نسب قريبة من بعضها، فالخضار تحتوي على نسب متوسطة من السعرات الحرارية التي لا تسبب زيادة في الوزن وتدعم الطاقة في الجسم.

• البقلة فيها 4 سعرات حرارية لكل كوب، و11 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
• الجرجير فيه 5 سعرات حرارية لكل كوب واحد طازج، و25 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
• الخس فيه 5 سعرات حرارية لكل كوب، و15 سعرة لكل 100 غرام.
• الملفوف فيه 13 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ، و12 سعرة حرارية لكل 100 غرام ملفوف طازج.
• الخيار فيه 16 سعرة حرارية لكل كوب، و15 سعرة لكل 100 غرام طازج.
• الكرفس فيه 16 سعرة حرارية لكل كوب طازج، و16 سعرة لكل 100 غرام.
• الفجل الأحمر فيه 19 سعرة حرارية لكل كوب، و16 سعرة لكل 100 غرام.
• الكرنب فيه 22 سعرة حرارية لكل كوب كرنب طازج، و25 سعرة لكل 100 غرام.
• الباذنجان فيه 35 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ، و35 سعرة لكل 100 غرام.
• السبانخ فيه 41 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ، و23 سعرة لكل 100 غرام.
• الطماطم فيها 43 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ، و18 سعرة لكل 100 غرام.
• الفاصولياء الخضراء فيها 44 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ، و35 سعرة لكل 100 غرام.
• القرع فيه 49 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ، و20 سعرة لكل 100 غرام.
• البروكلي فيه 55 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ، و35 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

فوائد البروكلي

يحتوي البروكلي على نسبة منخفضة من ، إلّا أنّه غنيٌ بالفيتامينات والمعادن الأساسية، بالإضافة إلى الألياف الغذائية، ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية وتشمل أقاربها البروسيل، والقرنبيط، والملفوف، يحتوي على البروكلي على مركب سلفورفان وهو يحتوي على الكبريت الذي تبين أن هذا المركب قادر على محاربة السرطان.

• كوب واحد من البروكلي المطبوخ يقدم نسبة جيدة من فيتامين C، وهو مصدر جيد للبيتا كاروتين، كما ويحتوي القرنبيط على فيتامينات عديدة مثل فيتامين B1، وB2، وB3، وB6، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والزنك.
• البروكلي مصدر كبير لفيتامينات K وC، وهو مصدر جيد لحمض الفوليك، كما ويوفر البوتاسيوم والألياف.
• فيتامين K في البروكلي ضروري لعمل العديد من البروتينات التي تساهم في تخثر الدم.
• فيتامين C يبني الكولاجين، وهو الذي يشكل أنسجة الجسم، والعظام، كما ويساهم في معالجة الجروح، ويسرع من التئامها.
• فيتامين ج في البروكلي هو حد مضادات الأكسدة القلوية، فهو يحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة.
• الألياف الغذائية تعزز صحة الجهاز الهضمي، وتساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• حمض الفوليك في البروكلي يساعد في المحافظة على صحة خلايا الجسم، ويعزز من إنتاج الخلايا الجديدة.

فوائد السبانخ

تحتوي هذه الخضار الورقية على مواد غذائية تعزز الرؤية الصحية، مثل اللوتين، وزيكسانثين، والصبغات الكاروتينية التي تتواجد في شبكية العين، فاللوتين وزياكسانثين قادران على امتصاص الضوء الأزرق مما يمكن من منح العين كمية أكبر من الضوء الأزرق وبالتالي تحسين الرؤية.

• السبانخ مصدر كبير للفيتامينات مثل فيتامين A وK، بالإضافة إلى حمض الفوليك.
• يقوم فيتامين A بدعم الرؤية وتحسين صحة العين، كما ويؤدي انخفاض نسبته إلى العمى الليلي، حيث تفشل العين في التكيف مع كمية الضوء القليلة.
• بفضل احتواء السبانخ على فيتامين A فهو يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويدعم عمل الجهاز المناعي.
• يساعد حمض الفوليك في تحسين عملية التمثيل الغذائي.
• أما فيتامين K فهو ضروري لعمل العديد من التي تساعد في تخثر الدم عند حدوث الجروح أو النزيف.

كيف يؤكل السبانخ؟

• يتم تقطيع السبانخ ثم يضاف إليه عصير الطازج مع القليل من زيت الزيتون، والثوم.
• تُرش كمية قليلة من جبنة البارميزان على وجه الطبق ويقدم.
• يمكن أن تكون سلطة السبانخ الطازجة وجبة سهلة التحضير ذات طعم مميز بجانب الوجبات الرئيسية.

المراجع

1. myfooddata: low calorie vegetables
2. healthyeating: Health Benefits of Broccoli
3. healthyeating: Health Benefits of Spinach